Zanim skończysz to zdanie, możesz spalić 100 kalorii. W jaki sposób? Odkrywając te 35 podstawowych tajemnic, objawionych przez Eat This, Not That!
Wiemy, że odrzucanie niechcianych kilogramów oznaczało rezygnację z ulubionych potraw, rejestrowanie godzin na siłowni i bycie głodnym przez cały czas. Na szczęście upuszczenie rozmiaru sukni (lub dwóch) nie musi być tak skomplikowane ani torturalne. Oczywiście, utrata znacznej wagi wymaga zmian stylu życia i ciężkiej pracy, ale wszystko sprowadza się do prostych wyborów.
Dokonując tych 35 usprawnień natychmiastowego odchudzania, możesz szybko rozpocząć spalanie tłuszczu i szybko schudnąć. Aby uzyskać więcej bez ofiary sposobów topienia tłuszczu, sprawdź te niesamowite 30 dietetycznych dietetycznych sztuczek.
Wpuść trochę światła
Shutterstock Rise and shine - dosłownie! Naukowcy z Northwest University odkryli, że ludzie, którzy wcześniej byli wystawieni na działanie światła dziennego, mieli mniejszą wagę niż ci, którzy nie dostali światła słonecznego na później. Więc zaraz po przebudzeniu otwórz żaluzje i wpuść słońce. Albo jeszcze lepiej wyjdź na zewnątrz i napij się porannej kawy na werandzie
Zamów kawę Czarna
Shutterstock Pomiń śmietankę i cukier w filiżance joe, i zdecyduj się na czarny, aby pomóc Ci szybko schudnąć. Czarna kawa ma zero kalorii i może pomóc szybciej spalić kalorie. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Physiology & Behaviour, średni wskaźnik metabolizmu osób pijących kawę z kofeiną był o 16 procent wyższy niż u osób, które pili bezkofeinową.
Odzyskuj swoją plastikową butelkę z wodą
Shutterstock Picie dużej ilości wody jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia i jest świetnym sposobem na zwiększenie wysiłków na odchudzanie. Ale jeśli otrzymujesz wodę H2O z taniej wody butelkowanej, sama butelka może stanowić problem; Bisfenol A, powszechnie określany jako BPA, jest związany z otyłością i wciąż znajduje się w wielu tanich plastikowych opakowaniach. Badanie Harvardu z 2011 r. Wykazało, że osoby dorosłe o najwyższym stężeniu BPA w moczu miały znacznie większe talie i szansę na otyłość niż osoby bez tak dużej ilości substancji chemicznych w swoich systemach. Więc jeśli musisz pić kupioną w sklepie butelkowaną wodę, sprawdź, czy butelka nie zawiera BPA. I cokolwiek robisz, nie używaj ponownie tej samej butelki; Ciągłe uzupełnianie tej samej plastikowej butelki może spowodować przedostanie się BPA do wody.
... I Chwyć aluminiowy wielokrotnego użytku
Shutterstock Zamiast ciągle napełniać tę samą butelkę do wyrzucania, sięgnij po butelkę bez BPA, najlepiej ze szkła lub aluminium. Nie tylko jest to lepsze dla Twojej talii, ale noszenie butelki z tobą spowoduje, że będziesz pił więcej wody w ciągu dnia. Picie większej ilości wody oznacza, że będziesz mniej głodny, a zwiększysz swój metabolizm. Aby uzyskać więcej nawilżających korzyści zdrowotnych, które pomogą Ci szybko schudnąć, sprawdź Co się dzieje z Twoim ciałem, kiedy pijesz wodę.
Ściśnij cytrynę w swojej wodzie
Shutterstock Wyciskanie orzeźwiającej cytryny nie tylko pomoże ci wypić więcej wody; ma również właściwości detoksykacyjne, które z pewnością pomogą Ci szybko schudnąć. Cytryny są bogate w polifenole, które są związkami, które zawierają przeciwutleniacze. Badanie z Journal of Clinical Biochemistry wykazało, że myszy karmione polifenolami z cytryny rzadziej przytyły i gromadziły tkankę tłuszczową.
Zamień swoją sodę na niesłodzoną herbatę
Shutterstock Sugerowane napoje gazowane są dla ciebie okropne i prawdopodobnie będą pakowane na funty. Jedna puszka coli zawiera 140 kalorii i 39 gramów cukru - więcej niż całkowita dzienna ilość! Zamień zamiast herbaty niesłodzonej, gorącej lub mrożonej. Herbata nie ma kalorii i ma własne właściwości topienia tłuszczu. Zdecyduj się na zielone lub oolong, które są jednymi z naszych najlepszych herbat do utraty wagi.
Złap mniejszą płytkę
Shutterstock Zamień swój duży talerz na mniejszą sałatkę i zjedz swoje posiłki. Zjadając mniejszą płytkę, masz większe szanse na dokładniejsze przyjrzenie się częściom. Prawdopodobnie oszukasz swój mózg, myśląc, że jesz więcej, tym samym czując się pełniejszy, szybszy.
Zamień swój biały chleb na pełnoziarniste
Shutterstock Wyrafinowane białe pieczywo to proste węglowodany, które organizm przetwarza jako cukier i które mogą naprawdę przeszkodzić w wysiłkach na utratę wagi. Z drugiej strony chleb pełnoziarnisty jest wypełniony włóknem odchudzającym i może pomóc Ci czuć się pełniej, dłużej. Po prostu przeczytaj etykiety. "Jeśli składniki na górze listy składników czytają cukier, sacharozę, fruktozę, syrop kukurydziany, białą lub pszenną mąkę, te produkty zawierają głównie proste węglowodany i powinny być ograniczone" Rebecca Lewis, RD, powiedziała Eat This, Not That! w naszym artykule na 20 tajemnic do jedzenia chleba bez tłuszczu. "Żywność jest uważana za pełnoziarniste, jeśli pierwszy składnik na opakowaniu mówi" całe ziarno "lub" cała pszenica "."
Zrób swoją kanapkę z otwartą twarzą
Shutterstock Innym sposobem przycinania węglowodanów i kalorii oraz szybkiego schudnięcia jest zrobienie kanapki z otwartą twarzą. Wybór jednego kromka chleba zamiast dwóch pozwoli Ci zaoszczędzić 70-90 kalorii i pozostawia ci więcej miejsca, aby ułożyć go wysoko ze zdrowymi dodatkami, takimi jak sałata, pomidor, kiełki i awokado. Wciąż głodny? Sparuj kanapkę z boczkiem marchewki lub paskami papryki. Woda i błonnik w warzywach napełnią cię i pomogą ci w wysiłkach na odchudzanie.
Wielkość części gałki ocznej
Shutterstock Nie musisz wylewać miarki, aby odpowiednio porcjować swoje jedzenie: porcja mięsa jest mniej więcej wielkości talii kart lub wielkości dłoni. Twoja cała pięść powinna być wielkości porcji warzyw (choć im więcej, tym lepiej!). Porcja tłuszczu, takiego jak masło lub olej kokosowy, powinna mieć wielkość kciuka. Twoja porcja węglowodanów nie powinna być większa niż to, co może zmieścić się w twojej zaciśniętej dłoni. Aby uzyskać inne informacje na temat prawidłowej wielkości serwowania, sprawdź, jak wyglądają idealne rozmiary porcji żywności.
Weź swoje witaminy
Shutterstock Jeśli spożywasz dietę bogatą w świeże owoce i warzywa, istnieje szansa, że otrzymasz niezbędne witaminy i minerały, które pomogą Ci przyspieszyć utratę wagi i szybko schudnąć. Ale warto też przyjmować witaminy, które mogą uzupełnić dietę; Witaminy z grupy B (szczególnie B2 i B12) mogą pobudzać energię, witamina D może regulować apetyt i wspomagać odchudzanie, a magnez może wywoływać lipolizę - proces, w którym organizm wydobywa tłuszcz z miejsca, w którym jest przechowywany.
Weź gorący sos
Shutterstock Urozmaicaj ulubione potrawy kilkoma krepami gorącego sosu z pieprzu cayenne. Pieprz Cayenne zawiera kapsaicynę, środek tłumiący apetyt; Badanie przeprowadzone w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że ludzie, którzy spożywają kapsaicynę, spożywają 200 mniej kalorii podczas następnego posiłku. To nie tylko pomoże ci ograniczyć kalorie i zwiększyć utratę wagi, ale naukowcy odkryli również, że kapsaicyna może pomóc ci stracić tłuszcz z brzucha i szybko schudnąć.
Zapisz to
Shutterstock Gdy będziesz cieszyć się posiłkiem lub przekąską, pamiętaj, aby poświęcić kilka sekund, aby ją zanotować. Niezależnie od tego, czy wolisz stare szkolne podejście do pisania i pisania, czy aplikację do jedzenia, np. MyFitnessPal, nagrywanie tego, co jesz, może pomóc Ci ograniczyć kalorie.
Instagram Twoje jedzenie
Shutterstock Niepoważnie. Ten irytujący zwyczaj mediów społecznościowych może skończyć się pomaganiem ci jeść mniej. Analiza uważnych badań dotyczących odżywiania opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition wykazała, że jeśli ludzie przypominają sobie ostatni posiłek jako napełniający i satysfakcjonujący, mają tendencję do spożywania mniej podczas następnego posiłku. Więc pstryknij pyszne jedzenie i przewiń z powrotem karmę, zanim zjesz następny.
Przewiń przeszłe niezdrowe filmy z przepisami
Shutterstock Znasz wszystkie te wysokokaloryczne, pełne cukru przepisy, które zaśmiecają Twój kanał informacyjny Facebooka? Szybko układające się ręce układają warstwy ciasta ciasteczkowego, miseczek z masłem orzechowym i ciasteczka czekoladowe, które łączą się, by zrobić pyszny, dekadencki deser, który również jest absurdalnie tuczący. "Internet i serwisy społecznościowe w zasadzie powodują, że jesteś gruby", powiedziała Lisa Hayim, MS, RD i założycielka The WellNecessities, za nasz artykuł na temat 30 najgorszych płaskich błędów popełnianych przez kobiety w ciąży. "Jeśli nie jest to 25 sposobów na zjedzenie taterów, to jest to [inny] narodowy dzień. Internet sprawił, że praktycznie niemożliwe było trzymanie się z dala od zachcianek i odpustów. Nie są to wymówki do jedzenia niezdrowej żywności. "Następnym razem, gdy zobaczysz jeden z tych filmów, przewiń szybko obok. Albo jeszcze lepiej, przestań całkowicie wypełniać stronę i postępuj zgodnie z tym, co robisz, nie! na Facebooku, aby uzyskać zdrowsze filmy i więcej porad dotyczących odchudzania.
Stoisko w pracy
Shutterstock Jednym z najprostszych sposobów na spalenie dodatkowych kalorii jest wstanie z krzesła w pracy; stojąc spala 50 kalorii na godzinę niż siedzi, wynika z brytyjskiego badania. Jeśli masz szczęście mieć stojące biurko, upewnij się, że go wykorzystasz. Jeśli nie, możesz z łatwością tworzyć własne, układając książki lub pudełka na biurku i wstawiając się do pracy. Przynajmniej upewnij się, że robisz sobie przerwę co godzinę, aby wstać i rozciągnąć się, i być może pójść na spacer po biurze. Każdy ruch się liczy!
Odłóż solniczkę
Shutterstock Czy bezmyślnie posypujesz sól swoim jedzeniem, nawet nie próbując go najpierw? Przestań! Poważnie. Dodatkowa ilość sodu może prowadzić do zwiększenia masy ciała i wzdęcia, co sprawi, że Twoje spodnie będą bardziej napięte (a liczba na skali odbije się). Pamiętaj też o przeczytaniu swoich etykiet; Sód zwykle czai się w przetworzonej żywności, nawet "zdrowej", takiej jak mrożone obiady i zupy w puszkach.
Wybierz bazujący na roślinach proszek proteinowy
Na rynku jest tak dużo proszków proteinowych, a czasami trudno jest zdecydować, który z nich jest najlepszy dla celów odchudzania. Ale zamieniając serwatkę lub proszek kreatyny na coś na bazie roślin, można zmniejszyć tłuszcz z brzucha. Mimo, że serwatka w proszku jest wypełniona białkiem wzmacniającym mięśnie, może również spowodować rozdęcie brzucha. Zamiast tego spróbuj jednego z ponad 100 receptur w Zero Belly Smoothies, wyprodukowanych z wegańskiego białka, które nadal będzie miało takie same efekty budowania mięśni, spalania tłuszczu i sycenia, bez zbędnego nadmiaru.
Uspokój się
Shutterstock Usuwanie tłuszczu może być tak proste, jak obniżenie temperatury (lub rozruchu AC) przed snem. Badanie opublikowane w czasopiśmie " Diabetes" wykazało, że uczestnicy, którzy spali w sypialniach w chłodnych 66 stopniach, spalili prawie dwa razy więcej brązowego tłuszczu po kilku tygodniach niż ci, którzy spali w pokojach, które były neutralne 75 lub toasty 81 stopni.
Idź orzechy
Shutterstock Po prostu kilka migdałów w ustach może pomóc rzucić funty, a nie tylko dlatego, że migdały są lepsze dla ciebie niż, powiedzmy, słodycze. Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of American Heart Association wykazało, że jedzenie 1, 5 uncji migdałów dziennie zmniejszyło zawartość tłuszczu w brzuchu i nodze. Inne badanie nad dorosłymi osobami z nadwagą wykazało, że ludzie, którzy jedli ¼ szklanki migdałów przez 6 miesięcy, mieli o 62% większą redukcję masy ciała i BMI.
Zachowaj zdrowe przekąski w zasięgu
Shutterstock Jeśli będziesz trzymał swoją torebkę, samochód i biurko ze zdrowymi przekąskami, będziesz mniej podatny na uderzenie w automat lub jazdę samochodem. Spróbuj surowych migdałów, bananów lub jednego z naszych barów żywieniowych zatwierdzonych przez Eat This, aby zaspokoić głód i zaspokoić głód.
Pakuj resztki od razu
Shutterstock Kiedy skończysz gotowanie, porcje wystarczą na posiłek i spakuj resztę. Im więcej jedzenia siedzi, tym bardziej prawdopodobne jest, że skubisz i wrócisz na sekundy (lub tercje). To samo dotyczy sytuacji, gdy jesz na mieście: poproś o pudełko na wynos wraz z posiłkiem, w ten sposób możesz spakować resztki i nie masz ochoty przejadać się.
Znajdź idealną parę
Shutterstock Z węglowodanów i białka. Węglowodany na pewno nie są wrogiem; możesz całkowicie cieszyć się węglowodanami i nadal schudnąć. Sztuką jest wybrać coś skomplikowanego (jak brązowy ryż, komosa ryżowa lub chleb pełnoziarnisty) lub coś wyrafinowanego (jak biały ryż, biały makaron i biały chleb) i połączyć je z białkiem. Więc jeśli masz krakersy na przekąskę, upewnij się, że jesz też trochę migdałów lub kij z serem. "Zawsze włączam białko i węglowodany do każdego posiłku" Jim White, RD, ACSM Health i właściciel Jim White Fitness & Nutrition Studios powiedział nam w naszym 30 artykule o dietetycznych dietach bez diety. "Może zahamować apetyt i spowolnić indeks glikemiczny niektórych z twoich produktów o wyższej zawartości cukru".
Załóż parę dżinsów
Shutterstock Wybór jeansów zamiast bardziej formalnego stroju biznesowego może pomóc w utrzymaniu funta. Badanie przeprowadzone przez University of Wisconsin wykazało, że ludzie, którzy nosili jeansy do pracy, wykonywali prawie 500 kolejnych kroków w ciągu dnia, a nie w dniach, w których mieli na sobie bardziej oficjalne ubrania. Jeśli twoje biuro na to pozwala, spróbuj zrobić przypadkowy piątek częściej niż raz w tygodniu.
Wyłączyć telewizor
Shutterstock Nie ma sposobu, by to pokryć cukrem: Twój telewizor robi się gruby. Zapobiega on aktywnemu działaniu, zapewnia apetyt i rozprasza uwagę podczas jedzenia. Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że ludzie, którzy jedli przed telewizorem, spożywali o 10 procent więcej niż normalnie. Jedzenie podczas rozpraszania zakłóca sygnały sytości, więc wyłączenie całej elektroniki podczas chrupania pomoże ci trzymać się porcji i czuć się pełna.
Wycisz muzykę
Shutterstock Nawet słuchanie muzyki podczas jedzenia może prowadzić do zwiększenia masy ciała, wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie Appetite . Badania wykazały, że ludzie, którzy słuchali muzyki, spożywają więcej jedzenia i nie ma znaczenia tempo i objętość muzyki. Najlepiej skupić się na jedzeniu, które jesz podczas chowu, co pomaga dostroić się do sygnałów czucia pełnego.
Menu restauracji Look Up
Shutterstock Wybierasz się na kolację? Zdecyduj, co masz zamiar zamówić, zanim jeszcze usiądziesz, patrząc wcześniej w menu restauracji. Będziesz mniej skłonny do zamówienia pod wpływem impulsu i będziesz w stanie wybrać najzdrowszy przedmiot bez myślenia o nim. Aby uzyskać więcej sposobów na odchudzanie podczas spożywania posiłków, sprawdź naszą listę 35 wskazówek dotyczących zdrowego jedzenia w restauracjach.
Zatrzymaj i poczuj zapach owoców
Shutterstock Przyjmowanie zapachów świeżych zielonych jabłek, bananów i gruszek może pomóc w ograniczeniu apetytu i zmniejszyć apetyt na cukrowe desery. Jeśli trzymasz kosz owoców na kontuarze, zatrzymaj się i poczuj zapach produktu, jeśli poczujesz, że masz ochotę na coś słodkiego. W przeciwnym razie perfumowany balsam będzie działał tak samo.
Pomiń urządzenie do dezynfekcji rąk
Shutterstock Możesz pomyśleć, że środek dezynfekujący do rąk zapycha zarazki i zapobiega zachorowaniu, ale może również powodować otyłość. Preparat do dezynfekcji rąk zawiera triklosan, który naukowcy odkryli jako "obesogen", co oznacza, że może powodować przyrost masy ciała poprzez zakłócanie hormonów organizmu. Badanie opublikowane w czasopiśmie PLOS One wykazało, że osoby, które miały wykrywalny poziom triklosanu w swoich ciałach, były powiązane z 0, 9-punktowym wzrostem wskaźnika masy ciała (BMI). Jeśli naprawdę martwisz się o zarazki, najlepiej polegać na dobrym mydle i wodzie.
Jedz ręką nie-dominującą
Shutterstock Brzmi to głupio, ale przełączanie ręki, z której jesz, może zaoszczędzić Ci kalorii i pomóc w utracie wagi. "Potrzeba 15 minut, aby twój mózg zorientował się, że jesteś pełny" osobisty trener osobistości Jay Cardiello powiedział nam w naszym artykule 40 porad na utratę wagi przez ponad 40 lat. "Aby dać sobie czas na nadrobienie zaległości, po prostu zmień twój widelec do niedominującej ręki. To może być frustrujące, ale jest to prosty i niezauważalny sposób na ograniczenie przejadania się i schudnięcie. "
Zatrzymaj się przy jednym kieliszku wina
Shutterstock Czerwone wino może być naprawdę dobre dla zdrowia, dzięki resweratrolowi przeciwutleniaczy, który, jak wykazały badania, jest dobry dla zdrowia i może pomóc w zrzuceniu wagi. Ale nie więcej niż jeden kieliszek, a otwierasz się na dodatkowy cukier, puste kalorie i piskliwy szum, który może powstrzymać twoją zdolność dokonywania zdrowych wyborów żywieniowych. Jeśli masz ochotę na happy hour, zatrzymaj się przy jednym kieliszku i wybierz zamiast tego soda klubowa (bez kalorii) lub wodę z cytryną.
Posmaruj zęby tuż po kolacji
Shutterstock Zaprzestanie jedzenia po kolacji jest łatwym sposobem na łatwe ograniczenie bezmyślnego chrupania i dodatkowych kalorii, a także może pomóc w utracie wagi, mówi White. Jednym ze sposobów zapobiegania wypasaniu po obiedzie jest mycie zębów prawie natychmiast po ostatnim posiłku w ciągu dnia. Smak miętowy w ustach sprawi, że wszystkie twoje ulubione potrawy smakują grubo, i nie będziesz chciał wracać i myć zębów od nowa.
Wyznacz swoje sneakersy poprzedniej nocy
Shutterstock Wczesne wstawanie po treningu jest zawsze trudne, zwłaszcza, że przebijasz się ubieranie przed wschodem słońca. Pozostawienie butów na widoku łóżka ułatwi Ci wstanie z łóżka i przypomni Ci, dlaczego budzisz się wcześnie. Poza tym ustawienie całego zestawu ćwiczeń ograniczy czas przygotowania, abyś mógł się ubrać i opuścić dom, zanim zdążysz zmienić zdanie.
Odłóż telefon w nocy
Shutterstock Przewijanie mediów społecznościowych po raz ostatni może być rytuałem większości osób przed łóżkiem, ale może poważnie zepsuć z cyklu snu. Światło z twojego ekranu może tłumić melatoninę, hormon kontrolujący sen. A uzyskanie ciasnego oka jest ważne dla twojej talii; badanie opublikowane w czasopiśmie " Sleep" wykazało, że osoby, które nie otrzymały zalecanego 7-8 godzin snu na noc, były bardziej narażone na przybranie na wadze. Spróbuj odłożyć telefon na 20 minut przed snem, aby uniknąć rozproszenia światła.
Idź do łóżka wcześniej
Shutterstock Spanie przez ponad pięć godzin w nocy może dla niektórych wydawać się luksusem, ale może mieć poważny wpływ na ogólny stan zdrowia. Niedostrzeganie zalecanych 7-8 godzin przymykania oka na noc naraża cię na zmęczenie następnego dnia, co oznacza, że masz większe szanse na zaspokojenie głodu i zjedzenie posiłku o wysokiej kaloryczności. Staraj się wcześniej iść spać, abyś mógł trochę dłużej spać, co pomoże ci jeść mniej. A żeby jeszcze szybciej wydmuchiwać tłuszcz, nie przegap tych niezbędnych 55 sposobów na zwiększenie swojego metabolizmu.
