"Zjedz to, aby obliczyć brzuch, wyłączyć geny tłuszczowe, a nawet zabezpieczyć się przed atakiem tłuszczu!" To może brzmieć jak hasło najnowszego suplementu odchudzającego, ale te twierdzenia są w rzeczywistości prawdziwymi rezultatami dostać po zjedzeniu prawdziwego jedzenia . Zgadza się. Wiele składników odżywczych znajdujących się już w żywności to jedne z najpotężniejszych narzędzi odchudzających. Aby ci to udowodnić, zebraliśmy obecną salę odżywczą o wysokiej wartości odżywczej. Oto niektóre z najbardziej skutecznych i najważniejszych źródeł pożywienia dla każdego, wraz z tym, jak mogą pomóc Ci schudnąć. Gotowy na następny krok? Umieść te składniki odżywcze w pracy i sprawdź te 42 sposoby, aby stracić 5 cali tłuszczu z brzucha.

Arginina

Dlaczego to świetnie: ten aminokwas jest jedną z najnowszych tajnych broni do utraty wagi. Naukowcy odkryli, że podawanie argininy otyłym kobietom w ciągu 12 tygodni spowodowało średnio 3-calowe zmniejszenie obwodu talii i średnią utratę wagi o 6, 5 funta, wynika z ostatnich badań opublikowanych w Journal of Dietary Supplements . Chociaż jest to pożądany efekt w dowolnym momencie, istnieje korzyść, jeśli chodzi o czas podawania dawki: L-arginina spożywana przed treningiem może pomóc spalić więcej tłuszczu i węglowodanów, co stwierdzono w odrębnych badaniach.

Jak zdobyć: Weź garść migdałów, które są świetną przekąską przedtreningową. Inne świetne źródła: Tofu, jajka, wołowina karmiona trawą, orzeszki ziemne i orzechy włoskie.

Magnez

Dlaczego jest świetny: ten niezbędny minerał pomaga w setkach procesów ciała, w tym skurczu mięśni, co poprawia syntezę białek. To z kolei zwiększa spalanie tłuszczu. Większe spożycie magnezu było związane z niższymi poziomami glukozy na czczo i insuliny (czynniki związane z przechowywaniem tkanki tłuszczowej i przyrostem masy ciała) w badaniu Journal of Nutrition . Ponadto spożywanie magnezu pomaga zwiększyć lipolizę, proces, w którym organizm uwalnia tłuszcz z miejsca, w którym jest przechowywany.

Jak je zdobyć: Migdały, boćwina, orzechy nerkowca i szpinak są bogate w składniki odżywcze.

Potas

Dlaczego jest świetny: Potas pomaga spłaszczyć brzuch na dwa sposoby: pomaga odzyskać mięśnie po treningu i pomaga organizmowi wypłukać wodę i sód, zmniejszając wzdęcia. Ma również kluczowe znaczenie w utrzymaniu zdrowego funkcjonowania serca i nerek, więc szukaj go. Tylko 4, 7% Amerykanów spożywa odpowiedni potas, odkryli badacze University of Illinois.

Jak zdobyć: Banany są w pełni wiarygodne dla tego płasko-brzusznego składnika odżywczego, ale melasa jest w rzeczywistości najlepszym źródłem pożywienia według USDA. Dodaj melasę, banany, awokado, orzechy i zielone warzywa do listy zakupów, aby czerpać korzyści z rozluźnienia mięśni.

Cholina

Dlaczego to jest świetne: ta tłuszczowa witamina B wyłącza geny, które powodują, że twoje ciało gromadzi tłuszcz w wątrobie. Badania wykazały, że dietetycy, którzy jedzą jajka na śniadanie, w przeciwieństwie do posiłków bogatych w węglowodany, takich jak bułeczki, tracą na wadze szybciej, ponieważ są mniej głodni.

Jak to zrobić: Jajka są źródłem pokarmu numer 1 - ale musisz jeść żółtko. Cholina znajduje się również w chudych mięsach, krewetkach i warzywach collard.

ResistantStarch

Dlaczego jest świetny: znany również jako "wolne węglowodany", odporna skrobia przechodzi przez jelito cienkie, nie będąc strawionym, karmiąc zdrowe bakterie jelitowe, które pomagają czuć się pełniej i spalać tłuszcz. W rzeczywistości, tylko jedno badanie wykazało, że zastąpienie zaledwie 5 procent spożywanych węglowodanów każdego dnia źródłem opornej skrobi może zwiększyć spalanie tłuszczu po posiłkach nawet o 30 procent.

Jak zdobyć: Wrzuć trochę surowego owsa do koktajlu utraconego na wadze lub zjedz schłodzone ziemniaki, zimną sałatkę z makaronem, lekko zielone banany, soczewicę i groszek.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Dlaczego są wspaniali : te kwasy tłuszczowe są doskonale doskonałe dla twojego serca; zmniejszają ryzyko arytmii, obniżają poziom trójglicerydów i obniżają ciśnienie krwi. I one też nie garbią się, jeśli chodzi o utratę wagi. Omega-3 zmniejszają magazynowanie tłuszczu w żołądku poprzez zwalczanie zapalenia głowy. Dość znacząca premia: ludzie z najwyższymi poziomami kwasów omega-3 żyli średnio o dwa lata dłużej niż ci z niższymi poziomami, wynika z badań opublikowanych w Annals of Internal Medicine .

Jak je zdobyć: dziki łosoś (upewnij się, że jest dziki, nie hodowany) i inne tłuste ryby, omega-3 jajka, wołowina karmiona trawą, orzechy włoskie, nasiona chia i olej lniany.

Leucyna

Dlaczego to świetnie: Ten aminokwas jest kluczem do budowy mięśni, ponieważ zwiększa zdolność organizmu do syntezy białka (masa mięśniowa tworzona przez AKA). Naukowcy karmili jedną grupę ludzi posiłkami zawierającymi 10 gramów leucyny dziennie, a inną grupę dietą o niższej zawartości leucyny w badaniach prowadzonych na Uniwersytecie Illinois. W dwóch badaniach grupy, które zjadały diety wysokoglucynowe, straciły największą wagę i tkankę tłuszczową i utrzymywały najbardziej beztłuszczową masę ciała. To klucz do utrzymywania metabolizmu w czasie buczenia.

Jak to osiągnąć : kurczak jest doskonałym źródłem; według USDA, 6-uncjowa pierś z kurczaka zawiera około 4, 4 g leucyny na porcję i 52 gramy białka. Inne dobre źródła to jajka, tofu, ryby, wołowina i wieprzowina.

Witamina D

Dlaczego jest świetnie: oprócz dobrze nagłośnionych korzyści - takich jak zmniejszenie ryzyka raka - witamina słoneczna pomaga również zwiększyć odporność i reguluje apetyt. I jego znaczenie w diecie odchudzającej nie powinno być lekceważone: badanie z 2012 roku wykazało, że suplementacja witaminą D wiązała się z 7-procentowym spadkiem tkanki tłuszczowej! W innym badaniu z University of Minnesota stwierdzono zależność pomiędzy wyższym poziomem D a utratą tłuszczu, szczególnie w okolicach brzucha.

Jak je zdobyć: Ryby (zarówno tłuste i konserwowe), jaja, grzyby shiitake, jak i wzbogacone produkty mleczne pomogą ci uzyskać ten płaski brzuch, którego szukasz.

Tłuszcze jednonienasycone

Dlaczego są wspaniali : te zdrowe tłuszcze wzmacniają twoje serce, zwiększają uczucie sytości i zapobiegają gromadzeniu się tamponu brzucha. Badanie w Nutrition Journal wykazało, że uczestnicy, którzy zjadali połowę świeżego awokado z bogatym w obiad w kwas oleinowy, jednym z najlepszych źródeł jednonienasyconych tłuszczów, zgłosili 40-procentowe zmniejszenie pragnienia jedzenia przez wiele godzin.

Jak je zdobyć: Wspomniane wyżej awokado, wołowina karmiona trawą, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy i gorzka czekolada będą najlepszymi okazjami.

Wapń

Dlaczego jest świetny: wiesz, że to jest dobre dla twoich kości, ale czy wiesz, że wapń może także pomóc twojemu ciału spalać więcej i przechowywać mniej tłuszczu? To dlatego, że ten minerał pomaga przekształcać kwasy tłuszczowe w energię. Nie tylko to, ale wystarczający poziom wapnia zapewnia prawidłową pracę insuliny. Ponieważ insulina jest jednym z głównych hormonów regulujących poziom cukru we krwi, prawidłowe funkcjonowanie insuliny może pomóc w utrzymaniu stabilniejszego poziomu energii w ciągu dnia; oznacza to, że po lunchu nie będziesz kopał ręki w dodatkową torbę żetonów.

Jak je zdobyć: Nie patrz tylko na krowy. Oto 20 pokarmów bogatych w wapń, które nie są nabiału!

Witamina C

Dlaczego jest świetny: Czy kiedykolwiek czułeś się tak, jakby twój umysł był we mgle, kiedy jesteś zestresowany? To nie jest twój jedyny problem. Stres, który jest wywołany wysokim poziomem kortyzolu, może również powodować magazynowanie tłuszczu z brzucha z powodu zdolności kortyzolu do pobierania lipidów z krwioobiegu i przechowywania ich w komórkach tłuszczowych twojego organizmu. Mogłoby się pogorszyć: kiedy stres uniemożliwia ludziom dobre sypianie, badanie American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że ludzie mają większe szanse na dokonywanie złych wyborów żywieniowych, przekąsek późno w nocy i wybierania przekąsek o wysokiej zawartości węglowodanów. Na szczęście witamina C jest przeciwutleniaczem, który pomaga ludziom radzić sobie w stresujących sytuacjach. Według jednego z badań, oba poziomy kortyzolu i ciśnienie krwi szybko spadły u osób niespokojnych, którym podano suplement witaminy C.

Jak zdobyć: Czerwona papryka, truskawki, pomarańcze i jarmuż. To nie jedyne pokarmy, które pomogą Ci przełamać nastrój: sprawdź te 22 Najlepsze i najgorsze produkty do walki ze stresem!

Selen

Dlaczego to jest świetne: ten minerał jest kluczem do utrzymania prawidłowego zdrowia tarczycy. Dlaczego to ważne, możesz zapytać? To dlatego, że twoja tarczycy to mały gruczoł w szyi, który wydziela hormony, które kontrolują główne funkcje organizmu, w tym jak trawisz jedzenie, zużywasz energię, a nawet efektywność metabolizmu. Selen działa nie tylko jako "włączony" w prawidłową czynność tarczycy, ale także pomaga chronić gruczoł przed zapalnymi produktami ubocznymi produkcji hormonów tarczycy. Wiele osób cierpiących na powolną tarczycę wykazuje niedobory selenu, spowalniając metabolizm i przybierając na wadze. Na szczęście badania pokazują, że suplementacja 80 mikrogramów na dzień - o tym, co znajdziesz w jednym z nakrętek brazylijskich - pomaga zmniejszyć przeciwciała przeciw tarczycy.

Jak zdobyć: Sprawdź orzechy brazylijskie, które są jednymi z najbogatszych źródeł selenu na świecie. Następny jest tuńczyk, krewetki, dorsz, nasiona gorczycy i drób.

B Witaminy

Dlaczego są świetne: tylko dlatego, że są "witaminami z grupy B", nie oznacza to, że są drugorzędne. Witamina B1 (tiamina) przekształca węglowodany w energię, a B2 (ryboflawina) pomaga uwolnić energię w cyklu Krebsa (proces, w którym nasz organizm wytwarza energię). Aktywna forma witaminy B6, pirydoksyny, pomaga regulować, jakie enzymy wykorzystuje nasze ciało do pozyskiwania energii z pożywienia. Wreszcie, witamina B12 pomaga nam metabolizować nasze dwa główne źródła energii: tłuszcze i węglowodany. Dwa oddzielne badania wykazały związek między osobami z nadwagą lub otyłością o niskim poziomie witaminy B1 i B12.

Jak je zdobyć: znajdziesz B1 w ziarnach słonecznika, fasoli, grochu i owsie; B2 w soi, zielonych burakach, szpinaku, jogurtach i grzybach crimini; i B12 w sardynkach, wołowinie karmionej trawą, tuńczyku, serze, mleku i jajach.

Cynk

Dlaczego jest świetny: Ponieważ cynk jest minerałem śladowym, potrzebujemy go tylko trochę. Ale to nadal oznacza, że ​​ludzie mogą stać się niewystarczający. Osoby z niedoborem cynku często cierpią na osłabienie układu odpornościowego i zmęczenie, ponieważ cynk jest niezbędny do produkcji kwasów żołądkowych, które pomagają rozkładać tłuszcze i białka, które jesz, na energię lub masę mięśniową. Co więcej, ale którzy mają niski poziom cynku, nie wydzielają wystarczającej ilości insuliny (hormonu, który ułatwia nasz metabolizm glukozy), co może dodatkowo obniżyć nasz poziom energii i doprowadzić nas do jedzenia więcej, aby zrekompensować.

Jak to osiągnąć : Zacznij strzelać! Ostrygi są doskonałym źródłem cynku, a także wołowiny, soczewicy, ciecierzycy, indyka i komosy ryżowej. Zjedz z naszymi ulubionymi miseczkami z quinoa!

EGCG

Dlaczego jest świetny: Popraw swój metabolizm za pomocą tego przeciwutleniacza, który można znaleźć niemal wyłącznie w zielonej herbacie: EGCG lub galusan epigallokatechiny. Stwierdzono, że zarówno zwiększają lipolizę (rozkład tłuszczu), blokują adipogenezę (tworzenie komórek tłuszczowych), jak i zwiększają termogenezę (wytwarzanie ciepła poprzez spalanie kalorii). W rzeczywistości, kiedy tajwańscy naukowcy przebadali ponad 1100 osób w ciągu 10 lat, odkryli, że ci, którzy pili zieloną herbatę, mieli prawie o 20 procent mniej tkanki tłuszczowej niż ci, którzy jej nie pili.

Jak je zdobyć: Zielona herbata będzie najlepiej służyć temu wzmacniającemu metabolizm przeciwutleniaczowi!

Tryptofan

Dlaczego jest super: Eksperci twierdzą, że praca nad potiem jest kluczem do utraty wagi - i to nie tylko z powodu "kalorii, kalorii." Gdy wykonujesz trening oporowy, twoje ciało buduje masę mięśniową: tkanka, o której wiemy, że pali więcej kalorii w spoczynku niż w komórkach tłuszczowych. Aby zbudować masę mięśniową, twoje ciało potrzebuje czasu na odpoczynek i regenerację, i nie ma lepszego sposobu, aby to zrobić niż spać. (Nie wspominając o badaniu z American Journal of Clinical Nutrition stwierdzonym, gdy dietetykom brakowało przymknięcia oka, dzięki temu posiłki o wysokiej kaloryczności były bardziej atrakcyjne następnego dnia). Jeśli masz wrażenie, że ciągle liczysz owce, po prostu sprawdź te najlepsze źródła pożywienia dla snu. Wiele z nich to źródła aminokwasów, tryptofan: prekursor serotoniny, który przekształca się w melatoninę, aby pobudzić sen.

Jak je zdobyć: Najlepsze źródła, do których można się dobrać w nocy, aby wypróbować przełącznik snu to jajka, ser, mleko, ananas, banany, nasiona słonecznika, tofu i indyk. Oto kolejna wskazówka: Badania wykazały, że najwięcej tryptofanu dostanie się do mózgu (aby zostać przetworzonym w melatoninę), jeśli paruje się je z węglowodanami. Pomyśl: płatki zbożowe i mleko lub indyk na toście.