Czy powinieneś jeść śniadanie?

lepsze zdrowie

Pamiętasz, kiedy jedyna debata, którą odbywałeś na temat śniadania, była zakorkowana lub zbyt łatwa? Niestety, te dni poszły tak, jak Quis i Dino Pebbles. I chociaż na przestrzeni lat z pewnością pojawił się jakiś dramat wokół stołu śniadaniowego - zjadliwy cholesterol lat 80. i szaleństwo niskotłuszczowe z lat 90. to, na szczęście, historia - dziś najważniejszy posiłek dnia jest najbardziej kontrowersyjny.
Konwencjonalna mądrość głosi, że jedzenie śniadania jest nie tylko niezbędne do uzupełnienia zapasów w ciągu dnia, ale także do utrzymania zdrowej wagi. Spożywanie większości kalorii na początku dnia ma sens, ponieważ daje więcej czasu na spalenie ich. Pomijanie śniadania zamieni cię w zombie, albo przynajmniej rozwiąże twój metabolizm. Dobrze?

Seria ostatnich badań mówi: niekoniecznie. Zeszłego lata The New York Times podsumował naukowe poparcie dla wartości śniadania jako "zaskakująco skąpe". Cały numer " American Journal of Nutrition" poświęcony był temu tematowi i nie zgadzali się z nim. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Alabama w Birmingham naukowcy obserwowali 300 ochotników, którzy próbowali schudnąć. Przydzielili je do trzech grup: Zawsze jedzą śniadanie, nie jedzą śniadania i kontynuują swoją zwykłą rutynę. Po 16 tygodniach żadna z grup nie straciła na wadze, a jakiekolwiek odchudzanie, które nastąpiło, nie miało wpływu na jedzenie śniadania.

W innym badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie w Bath badacze stwierdzili, że jedzenie śniadania nie zmienia tempa metabolizmu uczestników ani liczby kalorii zużywanych później w ciągu dnia. Inna grupa badaczy przeanalizowała szeroki zakres badań dotyczących wpływu jedzenia śniadania na utratę wagi. Doszli do wniosku, że wiele badań było tendencyjnych i niewiarygodnych z powodu powszechnego przekonania, że śniadanie musi być dla nas dobre. "Przekonanie o proponowanym wpływie śniadania na otyłość przekracza siłę dowodów klinicznych" - mówili.

Niektóre badania idą o krok dalej - pokazują, że omijanie śniadania może być naprawdę korzystne. Przerywany post jest gorącym trendem, w którym dietetycy naprzemiennie zmieniają okresy jedzenia i ograniczenia kalorii. Chodzi o to, że kiedy pościsz, ciało spala tłuszcz zamiast spędzać czas na przetwarzaniu żywności. W najpopularniejszej wersji praktyki uczestnicy biorą udział między 20:00 a południem następnego dnia. Chodzi o to, że przedłużenie nocnego postu powoduje, że spalanie tłuszczu trwa.

W wydaniu magazynu The FASEB Journal z 2015 roku naukowcy przeanalizowali sześć badań dotyczących otyłych uczestników, którzy ćwiczyli przerywany post przynajmniej jeden dzień w tygodniu. Średnio stracili 2, 6 procent masy ciała po jednym miesiącu, 6, 4 procent po trzech miesiącach i 8, 4 procent po sześciu miesiącach. Wszyscy widzieli obniżony poziom złego cholesterolu i insuliny.

Jednak badania są dalekie od ostatecznych. Valter D. Longo, doktor nauk biologicznych w USC i dyrektor USC Longevity Institute, uważa, że spożywanie tylko dwóch posiłków dziennie oraz przekąska to najlepsza i najbezpieczniejsza strategia w zakresie kontroli wagi. "Pomijanie śniadania może działać", mówi. "Jednakże, ponieważ śniadanie jest zwykle najmniejszym posiłkiem, pomijanie obiadu lub kolacji działa o wiele lepiej."

"Zawsze będą sprzeczne badania, ale jestem pro-śniadanie", mówi Toby Amidor, ekspert od żywienia i autor książki The Greek Yogurt Cookbook. Zauważa, że rozmiar badania University of Alabama był niewielki i że istnieją dowody na to, że jedzenie śniadania ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi. (Zalecamy, aby zacząć od tych 50 najlepszych przepisów Overnight na odchudzanie Amidor przytacza statystyki zebrane przez National Weight Control Registry, który zebrał 20 lat danych na temat dietetyków, którzy stracili co najmniej 30 funtów i trzymali go przez minimum rok. Siedemdziesiąt osiem procent tych dietetyków twierdzi, że codziennie je śniadanie.

Więc co robić? Zepsułyśmy naukę i poprosiliśmy dietetyków o idealne śniadanie dla każdego z nas.

A kiedy funty zaczną lecieć, pomóż swojemu ciału lśnić dzięki tym 44 sposobom na utratę 4 cali tkanki tłuszczowej!

Jeśli ćwiczysz przed obiadem

Badania: Nauka jest podzielona. Jeśli nie lubisz jeść śniadania, nie stracisz swoich celów odchudzających, jeśli je pominiesz. Jeśli martwisz się o swoją wagę i chcesz jeść na miejscu, celuj od 350 do 400 kalorii z naciskiem na białko. "Pojawiają się nowe badania nad białkiem na śniadanie i jego wpływ na wagę", mówi Angela Lemond, zarejestrowana dietetyczka w Teksasie. "Dostarczenie odpowiedniej ilości białka podczas śniadania może pomóc w ogólnym uczuciu sytości przez cały dzień." Jednakże, jeśli ćwiczysz wcześnie rano, wielu ekspertów zaleca odejście bez kalorii aż do treningu. Powód: Wypracowanie w stanie postu oznacza spalanie zmagazynowanych kalorii - tj. Tłuszczu zamiast kalorii, które już jadłeś. Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Northumbria wykazało, że ludzie spalają do 20 procent więcej tłuszczu w organizmie, ćwicząc rano na czczo.

Werdykt: Może pominąć śniadanie

Idealny posiłek: "Chcesz śniadanie o kontrolowanej kaloryczności, które zapewni Ci satysfakcję", mówi Amidor. "Proponuję coś z pełnymi ziarnami, chudym białkiem i / lub zdrowym tłuszczem." Jej ulubione śniadanie to jajka z posiekanym serem i salsą, które wybijają trzy grupy żywności w jednym talerzu. Inną dobrą opcją jest 1/2 szklanki szybkiego owsa zwieńczone migdałami o wielkości kieliszka. (W skrócie, możesz nawet pobrać coś z tej listy pozycji menu w McDonald's-Ranking!) Nie jest w porządku: zboża o wysokiej zawartości cukru, pączki, bajgle i tym podobne. Pozbawione białka i błonnika, żywność taka jak ta przygotowała cię na wypadek cukru, a następnie więcej głodu i kalorii.

Jeśli jesteś nastolatkiem lub studentem

Badania: szeroko zakrojone badanie National Health and Nutrition Survey wykazało, że nastolatki, którzy opuszczają śniadanie, mają zwykle wyższy wskaźnik masy ciała, większe talie i wyższy wskaźnik otyłości. Odrębne ostatnie badanie zbadało aktywność mózgu 20 nastolatków za pomocą urządzenia do rezonansu magnetycznego podczas wykonywania testów. Kiedy dzieci spożywały śniadanie przed testem, maszyna wykazywała wyższą aktywację w przednich, przedotworowych i pierwotnych obszarach kory mózgowej w porównaniu z pością.

Werdykt: zjedz śniadanie

Idealny posiłek: Białko staje się bardziej istotne, gdy dzieci się starzeją; mniej białka oznacza wolniejszy metabolizm i ryzyko przyrostu masy ciała. Amidor sugeruje beztłuszczowy, prosty jogurt grecki ze świeżymi owocami. "Grecki jogurt zapewniłby zwiększenie ilości białek i wapnia, których potrzebują więcej na tym etapie życia" - mówi. Dziewczynki uderzające w okres dojrzewania potrzebują więcej żelaza, które można znaleźć w wzbogaconych płatkach śniadaniowych, płatkach owsianych i jajkach. Bez względu na wiek, nie przegap tych istotnych 29 najlepszych białek do utraty wagi.

Jeśli masz cukrzycę

Badanie: American Diabetes Association zaleca, aby diabetycy rozprowadzali swoje kalorie przez cały dzień w postaci czterech do pięciu posiłków lub przekąsek, w tym śniadania. Celem jest uzyskanie większej części energii w ciągu dnia; w związku z tym ADA zaleca, aby "spożywając największy posiłek dnia na śniadanie, a najmniejszą na kolacji, może pomóc osobom z cukrzycą typu 2 lepiej kontrolować poziom glukozy we krwi".

Werdykt: zjedz śniadanie

Idealny posiłek: Celuj na 400-500 kalorii przy 7-10 gramach błonnika. Sugestie ADA obejmują plaster tostów pełnoziarnistych z puree z awokado i jajkiem na twardo, 1/4 szklanki twarogu zmieszanego z 1/2 szklanki konserw brzoskwiń lub banana lub jabłka z dwiema łyżkami stołowymi orzeszków ziemnych masło. Aby uzyskać ostateczną listę, kliknij tutaj, aby uzyskać 50 najlepszych produktów śniadaniowych w kategorii odchudzania.

Jeśli jesteś zadowolony ze swojej wagi

Badania: Jeśli jesteś aktywnym dorosłym, który ma dobrą wagę i BMI, żadne badania nie pokazują, że automatycznie będziesz się balony, jeśli nie jesz śniadania.

Werdykt: Nie jedz śniadanie

Idealny posiłek: jeśli masz zamiar zjeść w godzinach porannych, poranny posiłek powinien wynosić od 350 do 400 kalorii, w zależności od składu ciała. Satiety to punkt odniesienia. Twoim celem jest zapobieganie w ten sposób ustawianiu hangrów 10:30, które często sprawiają, że możesz liczyć na wszelkie śmieci.

Lemond mówi, że idealne śniadanie powinno zawierać trzy składniki MyPlate USDA: dobrą ilość białka (dla dorosłych, 20 do 30 gramów), wysokiej jakości węglowodany i owoce lub warzywa. Sugeruje mieszankę z niskotłuszczowym twarogiem. filiżanka dzikich jagód na pełnoziarnistej angielskiej muffinie; lub dwa jajka, uncję z posiekanego sera z smażonym szpinakiem na tortilli z pełnego pszenicy i po stronie mango. Amy Shapiro, MS, RD, licencjonowana dietetyka i dietetyk, która praktykuje w Nowym Jorku, zaleca, aby wszelkie węglowodany, które spożywasz na śniadanie, pochodziły z całych ziaren lub warzyw i że białko zawsze jest częścią równania: śniadanie typu "chwyć-idź" z płatków owsianych można uzupełnić orzechami lub dwoma jajami na twardo. Aby uzyskać jeszcze więcej niesamowitych wskazówek i porad, kliknij tutaj, aby uzyskać 55 najlepszych sposobów na zwiększenie swojego metabolizmu.

Jeśli jesteś dzieckiem

Badania: Badania pokazują, że mózgi dzieci wymagają większej ilości glukozy w celu stymulowania wzrostu w nocy w porównaniu z dorosłymi; w rezultacie budzą się w bardziej wyczerpanym stanie niż dorośli. Posiłek rano przywraca niezbędny cukier produkujący energię, dla optymalnego funkcjonowania poznawczego w szkole. Osobny przegląd 45 badań wykazał, że dzieci, które jedzą śniadanie, lepiej radzą sobie z pamięcią i koncentracją uwagi, szczególnie w drugiej połowie rano, kiedy te umiejętności mają tendencję do obniżania się. A dietetycy powszechnie opowiadają się za posiłkiem dla dzieci: "Anegdotycznie mówiąc, uczniowie, z którymi pracuję, mają lepsze wyniki przy śniadaniu", mówi Marisa Moore, MBA RDN LD, zarejestrowana dietetyk dietetyk, która praktykuje w Atlancie.

Werdykt: Jedz śniadanie!

Idealny posiłek: w porównaniu z dorosłymi, dzieci potrzebują więcej białka, błonnika i wapnia na kilogram masy ciała. Amidor sugeruje dwa, 6-calowe pełnoziarniste naleśniki bananowe zwieńczone 2 łyżeczkami 100-procentowego syropu klonowego ze szklanką mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowego. "Tam masz pełne ziarna, owoce w naleśniku i nabiał z wapniem i białkiem. Dodatkowo, jest to przyjazny dla dzieci posiłek! ", Mówi. Jeśli jesteś rodzicem, jest szansa, że twoje dziecko również chce coli; nie przegap tego ważnego raportu: The 36 Top Sodas-Ranked!

I DLA WYPOCZYNKU USA

Jeśli masz problemy z dławianiem czegokolwiek poza kawą, przestań czuć się winnym: nie będziesz zabijał metabolizmu, jeśli pominiesz. Jeśli okresowy post jest planem diety dla ciebie, idź do niego.
I odwrotnie, jeśli pomysł pominięcia śniadania powoduje, że jesteście niezadowoleni, nie głodzicie się pod przykrywką poprawy zdrowia - nie będziecie.
Wiedz, że śniadanie nie musi być wielkim problemem. "Nie musisz siadać i codziennie rano mieć pełne śniadanie", mówi Amidor. "Nawet posiadanie pełnoziarnistych zbóż i mleka jest wspaniałe, ponieważ większość ludzi nie ma wystarczającej ilości pełnych ziaren, a mleko ma dziewięć niezbędnych witamin i minerałów oraz trochę białka." Shapiro zawsze radzi swoim klientom, aby jedli śniadanie, mówiąc im, że może być owocem, a nawet poranną latte, czyli około półtorej filiżanki mleka.
Pomimo całej sprzecznej nauki, decyzja, czy zjeść śniadanie, sprowadza się do tego, jak się czujesz przed południem. "Chociaż chętnie doradzam w oparciu o naukę, niewiele mogę przekonać mnie (osobiście), by nie jadł śniadania", mówi Marisa Moore, dietetyk z Atlanty. "Daje mi energię potrzebną do rozpoczęcia dnia."

Zjedz to, nie to! na śniadanie

Podczas gdy niektóre produkty śniadaniowe są oczywistymi odpustami (witajcie, cynamonowe bułeczki), inne, pozornie zdrowe wybory mogą również sabotować wasz sukces. Zamień swoje am go-tos na pyszne pędy wyszczuplające poniżej, aby zacząć swoje postępy, gdy nadal jesteś w PJs - teraz to nazywamy produktywnym porankiem!

KIEDY KORZYSTASZ DOSTARCZAĆ SUROWCE

Zjedz to!

Porośnięte ziarno tosty z masłem orzechowym

Nie to!

Nie to!

Białka

Gotowane na twardo, smażone, gotowane, jajecznica lub złożone do omletu: nie ma złego sposobu na zjedzenie jajka, chyba że usuniesz żółtko. Na początku tego roku Komitet Doradczy ds. Wytycznych Dietetycznych z 2015 r. Odrzucił ich wieloletnie zalecenie, aby ograniczyć cholesterol w diecie - substancję odżywczą, która jest obfita w żółtym centrum jaj - z powodu niezliczonych badań potwierdzających, że ten składnik ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi. W rzeczywistości, żółtko zawiera cholinę, substancję odżywczą walczącą z tłuszczem, która może osłabić twoją talię, sprawiając, że całe potrawy z jajek są zdecydowanie Zjedz to!