Ponad jedna trzecia amerykańskich konsumentów obecnie odchodzi na dietę - a większość z nich po przerywanym poście lub IF. Jeśli nie znasz jeszcze tej tendencji, IF to wzorzec jedzenia, który polega na powstrzymywaniu się od jedzenia przez określony czas (zazwyczaj przez noc) i ograniczaniu posiłków do okna jedzenia. Poza tym, że jest powiązany z poprawą metabolizmu, "Badania wydają się znajdować [IF] korzyści dla masy ciała, cukru we krwi, stanu zapalnego i potencjalnie dla zdrowia mózgu", Isabel Smith, MS, RD, CDN i założycielka Isabel Smith Nutrition and Lifestyle, Powiedz nam.
Jednak podczas gdy badania pokazują, że wielu ludzi próbuje szczęścia z IF, ludzie często stwierdzają, że nie widzą optymalnych rezultatów tak szybko, jak się spodziewali. Jeśli nie jesteś świadkiem trymera i bezdechu, nie odejdź jeszcze - możesz być winny popełnienia tych pięciu błędów. Dowiedz się, w jaki sposób możesz poprawić swoje wrażenia z gry w piłkę i zdobyć wyniki, o których marzyłeś, zanim rzucisz ręcznik, korzystając z naszego przewodnika poniżej.
A jeśli chcesz zdrowych przepisów kulinarnych, przewodników po supermarketach i niezbędnych wskazówek żywieniowych na wyciągnięcie ręki, zasubskrybuj nowy Eat This, Not That! magazyn już teraz! Przez ograniczony czas możesz zaoszczędzić 50% ceny zakupu - kliknij tutaj!
Wybór The Wrong Eating Window
Toa Heftiba / Unsplash Istnieje wiele planów IF i nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania. Podejście 5: 2 obejmuje spożywanie normalnej diety przez pięć dni w tygodniu i ograniczenie kalorycznego spożycia do 500-600 kalorii dla pozostałych dwóch. Podczas podejścia 8:16 twoje okno do jedzenia trwa 8 godzin w ciągu dnia, a 16-godzinny okres postu następuje w ciągu nocy. Inne prawdopodobnie mniej popularne plany obejmują dietę Warrior, która polega na spożywaniu niewielkich ilości produktów w ciągu dnia i przyjmowaniu dużego posiłku w nocy, a plan Eat-Stop-Eat obejmuje jeden lub dwa 24-godzinne posty tygodniowo.
Jeśli twoje dni powszednie obejmują uderzanie w salę gimnastyczną, gdy jestem potu sesz, pracuję w godzinach nadliczbowych, a potem pędzę na kolację na stole, plan jedzenia na 5: 2 może być zbyt restrykcyjny i sprawi, że poczujesz się głodny - przepis na porażkę IF. "Niektórzy mogą uznać, że 12-godzinne okno na czczo to wszystko, co mogą zrobić bez większego dyskomfortu, podczas gdy inne dobrze sobie radzą z 16-godzinnym postem. Dla początkujących, zacznij od 12 godzin i buduj od tego miejsca ", wyjaśnia Jim White, RDN, ACSM, EX-P, właściciel Jim White Fitness i Nutrition Studios.
Niewystarczająca ilość kalorii
MC Jefferson Agloro / Unsplash Zarejestrowana dietetyk Amy Shapiro MS, RD, CDN z Real Nutrition NYC przypomina nam, że nie zjedzenie wystarczającej ilości jedzenia podczas posiłku i próba odcięcia kalorii może całkowicie zakończyć się refleksem. "Ludzie często próbują policzyć kalorie, które jedzą w oknie, jednak nie o to chodzi. Celem jest jedzenie, dopóki nie będziesz pełny, a twoje ciało ci to powie. Ograniczając liczbę kalorii, będziesz niedożywać, powodując niechciane zmiany w ciele, które mogą być szkodliwe długoterminowo ", mówi nam. W przypadku utraty wagi, White zaleca kobietom spożywanie 1200-1800 kalorii, a mężczyźni spożywają 1800-2200, dodając, że potrzeby kaloryczne zmieniają się w zależności od poziomu aktywności fizycznej i wieku.
"Aby uniknąć zanurzenia się w zbyt małej ilości energii, która mogłaby naruszyć poziom energii i produktywności w ciągu dnia, spróbuj zjeść trzy małe posiłki i jedną lub dwie przekąski w oknie jedzenia" - radzi White. "Dodatkowo spożywanie tylko jednego dnia dziennie może prowadzić do skrajnego poziomu głodu, co sprawia, że podejmowanie zdrowych wyborów jest bardzo trudne i często prowadzi do przejadania się".
Jedzenie niewłaściwych potraw
Shutterstock Tylko dlatego, że IF nie wymaga makro-śledzenia i koncentruje się raczej na czasie posiłku, to nie daje ci zielonego światła, by zająć się fast-foodem. "Spożywanie niewłaściwych pokarmów podczas posiłku i brak odpowiedniej ilości składników odżywczych jest często problemem podczas okresowego postu" - mówi Shapiro. "Niezbędne jest odżywianie organizmu gęstymi pożywkami, tak aby organizm mógł je rozbić podczas postu, utrzymując go w stanie sytości. Ludzie używają IF jako pretekstu do jedzenia niewłaściwych rzeczy, takich jak przetworzona żywność i cukier, co nie jest dobre dla organizmu podczas postu. "White zaleca trzymanie się zdrowych tłuszczów, chudych białek, złożonych węglowodanów i błonnika znajdujących się w owocach. i warzywa.
Zapominając o piciu wody
Shutterstock Poszczenie czy nie, pozostawanie uwodnionym pomaga zwalczyć głód i pragnienie. Shapiro przypomina nam, jak ważne jest picie podczas postu. "Ponieważ ciało rozkłada składniki podczas postu, potrzebna jest woda do ich odtrucia i wypłukania toksyn. Może to również pomóc ci czuć się pełnym ", mówi. Spróbuj trzymać dużą butelkę z wodą wielokrotnego użytku przy biurku, abyś mógł popijać przez cały dzień.
Przetrenowanie
Geert Pieters / Unsplash Jeśli planujesz uderzyć na siłownię podczas okresu IF, upewnij się, że nie przesadzasz z obwodami HIIT. Jeśli podążacie za 8:16 i pomijacie zwykłe śniadanie, angażowanie się w poranny trening na pusty żołądek sprawi, że poczujecie się wyjątkowo mało energii i może wpłynąć na wyniki treningu i szybkość regeneracji mięśni, mówi White.
Podobnie, ćwiczenia w dni o ograniczonej kaloryczności 5: 2 nie pomogą Ci w pełni wykorzystać treningu i sprawią, że poczujesz się jak głodny. "Ciało musi zostać włączone do procesu IF. Proces ten działa, jeśli robisz to poprawnie, ale jedzenie zbyt mało i zbyt ciężki trening może prowadzić do zmęczenia nadnerczy. Praca jest świetna, ale zbyt duży nacisk na ciało będzie problemem - mówi Shapiro. Planujesz zrobić ukłucie w tym kierunku? Nie przegap naszego wyjątkowego raportu, próbowałem przerywanego postu przez 10 dni i to się stało.
