Okazuje się, że rano ludzie są nie tylko bardziej radośni od nocnych marków, ale także lżejsi, szczuplejsi i zdrowsi. I to nie tylko wczesne wstawanie sprawia, że ​​są one trymowane - i to jeszcze bardziej. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić w pierwszej połowie dnia, dzięki czemu jesteś szczupły. Twój karetka nie zamieni się w dynię, gdy zegar uderzy 12, ale możesz być nieco mniej w kształcie dyni z tymi 8 Eat This, Not That! - zaaprobowane, wspierane przez naukę sposoby na pozbycie się munchies, zwiększenie metabolizmu i turboklasyfikację utraty wagi - wszystko przed południem.

Złapać robaka

Wczesny ptak może złapać robaki, ale ich nie przejadać. Lub tak sugeruje niedawne badanie z Northwestern Medicine, które znalazło śpiących - tych, którzy obudzili się o 10:45 - spożywali 248 więcej kalorii dziennie, zjadali połowę tylu owoców i warzyw oraz dwa razy szybciej jedzenie tych, którzy ustawili budzik wcześniej. Drugie badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Roehampton wykazało, że "ludzie poranne" - ci, którzy wyskakują z łóżka o 6:58 rano, byli na ogół zdrowsi, szczuplejsi i szczęśliwsi niż nocne sowy, którzy rozpoczynają dzień o 8:54. Zachęcaj do wczesnego wstawania, stopniowo ustawiając budzik smartfonu 15 minut wcześniej w każdym tygodniu i budząc się do szczuplejszego ty.

Get Some Nookie

Trochę seksownego czasu przed godziną szczytu może wyzwalać uwalnianie oksytocyny, hormonu naturalnie uwalnianego w czasie wiązania, w tym seksu, które to badania pokazują, że może zminimalizować hormony stresu i tłumić apetyt. Zgodnie z badaniem w czasopiśmie Aging, codzienne zastrzyki oksytocyny - nazwanej "hormonem miłości" - zmniejszyły ilość spożywanych pokarmów, a także tłuszczu brzusznego i masy ciała podczas oraz przez dziewięć dni po 17-dniowym leczeniu . Inne badania sugerują, że oksytocyna i kortyzol - główny hormon stresu - są odwrotnie skorelowane. Kiedy jeden idzie w górę, drugi spada. To dobra wiadomość dla twojej talii, ponieważ podwyższony poziom kortyzolu może zwiększyć twój apetyt i spowodować przyrost wagi. Jeśli jesteś mamą lub tatą, istnieje jeszcze jeden powód, aby w łóżku spać: badanie w czasopiśmie Psychoneuroendocrinology pokazało, że stresy rodziców są o 30 procent wyższe w porannym śniadaniu przed podróżą do szkoły i szczyt około godziny 8:15 - o czasie, gdy wychodzą na zewnątrz.

Zrób Sundance

Rozłóż się z łóżka i zanim zrobisz cokolwiek innego, otwórz wszystkie rolety. Zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie PLOS ONE, ludzie, którzy mieli większość codziennej ekspozycji na jasne światło rano mieli znacznie niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż ci, którzy mieli większość ekspozycji na światło późno w ciągu dnia - niezależnie od tego, ile zjedli. Badania mówią, że 20 do 30 minut porannego światła wystarcza, aby wpłynąć na BMI, a nawet przyciemnić światło przy zaledwie połowie intensywności światła słonecznego w pochmurny dzień. Według autorów badań, promienie poranne pomagają zsynchronizować wewnętrzny zegar organizmu, który reguluje rytmy dobowe i metabolizm. Po prostu najpierw ubierz ubrania.

Zerwij z Joe

Ekspres do kawy może być twoim ulubionym współpracownikiem, ale jest napój kofeinowy, który lepiej pasuje do utraty wagi: zielona herbata, a dokładniej matcha. Badania pokazują, że stężenie galusanu epigalokatechiny (EGCG) w matcha - japońskim proszku zielonej herbaty - jest 137 razy większe niż w większości kupowanej w sklepie zielonej herbaty. EGCG jest najlepszym przyjacielem dietera; Badania wykazały, że związek może jednocześnie zwiększać lipolizę (rozkład tłuszczu) i blokować adipogenezę (tworzenie komórek tłuszczowych), szczególnie w brzuchu. W jednym z badań znaleźli się ludzie, którzy pili zieloną herbatę zawierającą 136 mg EGCG - to, co znajdziecie w pojedynczym 4 gramie porcji Matcha - stracili dwa razy więcej niż w grupie placebo, i cztery razy więcej tłuszczu w trzewiach (brzuchu) w trakcie kursu 3 miesiące. Tymczasem zespół badawczy w Waszyngtonie stwierdził, że zbyt dużo kawy (5 filiżanek lub więcej) podwajało trzewny tłuszcz brzuszny. Jeden kubeczek o zawartości 8 uncji matcha zawiera około 70 mg kofeiny - nieco mniejszej niż odpowiednik kawy 95 mg, ale wystarczający, aby dodać trochę energii do swojego kroku. Więc kopnij Joe w krawężnik (lub przynajmniej zmniejsz swoje daty); zielona herbata jest lepsza. (Nie kopiuj zielonego? Sip na jednej z tych 5 najlepszych herbat na odchudzanie.)

Zamiast tego korzystaj z brunchu

W jaki sposób niedzielna poranna rutyna może Cię utrzymać? Nie, to nie karykatury. Nie pjs. To zmiana w twoich nawykach żywieniowych na później w ciągu dnia. Nocny post - lub po prostu jedzenie śniadania później niż normalnie, aby zmniejszyć "okienko jedzenia" - może zwiększyć zdolność organizmu do spalania tłuszczu w postaci energii, wynika z badań w czasopiśmie Cell Metabolism . Naukowcy umieszczają grupy myszy na wysokotłuszczowej, wysokokalorycznej diecie przez 100 dni. Połowę myszy pozwalano skubać całą noc i dzień na zdrowej, kontrolowanej diecie, podczas gdy pozostali mieli dostęp do pożywienia przez osiem godzin, ale mogli jeść, co chcieli. Wynik 16-godzinnego zakazu żywieniowego? Myszy na czczo pozostały szczupłe, podczas gdy myszy, które nosiły całą dobę stały się otyłe, mimo że obie grupy spożywały taką samą ilość kalorii. Niektóre protokoły na czczo są bardziej agresywne niż inne, ale według niektórych ekspertów 12 godzin bez jedzenia jest wystarczające, aby większość ludzi mogła wejść w stan postu. Dlatego każdego dnia niedzielny Funday i odkładaj śniadanie o kilka godzin. Twoje obcisłe dżinsy ci podziękują.

86 Elevenses

Oprzyj się pokusie, by zjeść przekąskę o poranku. Badanie opublikowane w Journal of American Dietetic Association wykazało, że osoby, które jedzą po południu, jedzą więcej w ciągu dnia niż popołudniowe przekąski. Naukowcy odkryli, że dietetycy z porannym mlekiem stracili średnio 7 procent całkowitej masy ciała, a ci, którzy nie spożyli przekąsek przed obiadem, stracili ponad 11 procent masy ciała. To różnica prawie sześciu i pół funta dla kobiety o wadze 160 funtów z celem utraty wagi. Ponadto popołudniowe podjadanie było związane z nieco wyższym spożyciem błonnika do napełniania oraz owoców i warzyw. Więc nix "elevenses", jak nasi brytyjscy przyjaciele, odwołują się do porannych przekąsek i popijajcie herbatę lub napój bez kalorii - oba sprawdzone środki tłumiące apetyt. (Kiedy w końcu dojdziesz do tego mlecznego popołudnia, upewnij się, że jest to jeden z 50 najlepszych przekąsek na odchudzanie.)

Walk It Out

Odbieranie rytmu serca rano może zająć się kaloriami, ale jedną z korzyści wczesnego ćwiczenia jest noc. Dzieje się tak, ponieważ praca na wczesnym etapie dnia może pomóc Ci uzyskać dobry sen - niezbędny i często pomijany składnik skutecznej diety. W rzeczywistości, nowi naukowcy sugerują, że sen sub-par może podważyć utratę wagi aż o 55 procent! W jednym z badań uczestnicy, którzy dodali 45 minut "umiarkowanego chodzenia" pięć razy w tygodniu do swoich cotygodniowych zajęć, zgłosili 70 procent lepszy sen; a kobiety, których delikatne rutynowe ćwiczenia składały się z trzech 15-30 minutowych sesji rozciągających tygodniowo, wykazały 30-procentową poprawę. W przeciwieństwie do ćwiczeń popołudniowych i wieczornych, które mogą nas poderwać przed snem, badacze twierdzą, że ćwiczenia poranne pomagają zsynchronizować nasze naturalne rytmy okołodobowe, które mogą również wspierać metabolizm. Aby uzyskać dodatkowe przyspieszenie, spróbuj skradać się w treningu przed śniadaniem. Według niektórych badań, ćwiczenia na czczo mogą spalić prawie o 20 procent więcej tłuszczu w porównaniu do ćwiczeń z paliwem w zbiorniku.

Muscle Up Your First Meal

Nie musisz martwić się o zjedzenie śniadania przed 9 rano (patrz wskazówka nr 1), ale kiedy w końcu zrobisz sobie przerwę, upewnij się, że jest bogaty w białko. Niedawne badanie w The FASEB Journal wykazało, że gdy wysokobiałkowe śniadania pomagają utrzymać poziom cukru we krwi i poziom insuliny znacznie lepiej niż posiłki o niższej zawartości białka lub bez białka. Duże skoki i spadki poziomu cukru we krwi to zła wiadomość dla utraty wagi, ponieważ zakłócenia przesuwają ciało z tłuszczu do stanu magazynującego tłuszcz. W ramach ostatnich badań naukowcy przetestowali trzy posiłki o wartości poniżej 300 kalorii o podobnej zawartości tłuszczu i błonnika, ale różniące się ilości białka: niskobiałkowy posiłek z naleśników, który dawał mizerne 3 gramy; patelnia śniadaniowa o umiarkowanej zawartości 30 gramów białka; i trzecie śniadanie z kiełbasą i jajkiem, które podawało 39 gramów białka budującego mięśnie - ponad trzy razy więcej niż przeciętna amerykańska kobieta spożywa na śniadanie. Wyniki? Oba śniadania bogate w białko prowadziły do ​​obniżenia poziomu cukru we krwi w porównaniu z nisko białkowymi naleśnikami o wysokiej zawartości węglowodanów, ale śniadanie o najwyższej zawartości białka było znacznie bardziej skuteczne. Inne badania wykazały, że dietetycy, którzy jedzą jajka na śniadanie w porównaniu z posiłkiem bogatym w węglowodany z bajgli, łatwiej tracą na wadze ze względu na ich wartość sytości. Konkluzja: dodaj białko do pierwszego posiłku w ciągu dnia. Jajka i białka jaja, białko w proszku i grecki jogurt są świetnymi, niskotłuszczowymi opcjami, które mogą spakować białko. Sprawdź nasz przewodnik po 9 najlepszych jogurtach marki na odchudzanie, aby ułatwić zakupy.