Nie rozpraszaj się tą propagandą białek w proszku. Możesz uzyskać wiele składników odżywczych budujących mięśnie, dodając odpowiednie produkty spożywcze do swojej diety. Te 11 podstaw jest podstawowym elementem każdego posiłku dnia, idealnego do zwiększenia energii i przyspieszenia regeneracji mięśni przed i po siłowni. (To, co masz na sobie, wciąż należy do ciebie.)

Jogurt grecki

Zapakowany w składniki odżywcze, które odżywiają mięśnie, grecki jogurt jest idealnym partnerem do treningu. "To dobre źródło białka, wapnia i witaminy D, które są dobre dla mięśni", mówi Ilyse Schapiro, zarejestrowana dietetyk z praktykami w Nowym Jorku i Connecticut. "Witamina D jest zdecydowanie ważna dla twoich kości - potrzebujesz silnych i zdrowych kości, aby utrzymać mięśnie - i wpływa to na syntezę białek. Wykazano, że osoby o niskim poziomie witaminy D mają zmniejszoną siłę i większe straty mięśni. "Pomiń odmiany z dodatkiem owoców; mają za dużo cukru. Przejdź do zwykłej, pełnotłustej odmiany (ma wyższą zawartość składników odżywczych niż chim). Skorzystaj z naszego przewodnika, aby znaleźć zdrowy jogurt, aby mieć pewność, że Twoje ciało jest najlepsze. 2

fasolki

Prosta fasola jest tak naprawdę zaawansowaną maszyną do budowy mięśni, która produkuje tłuszcz. "Fasola jest doskonałym źródłem białka, które zawiera błonnik", mówi Leah Kaufman, nowojorska dietetyczka z siedzibą w Nowym Jorku. "To zapewni, że poziom cukru we krwi nie wzrośnie i da energię do budowy mięśni, które chcesz." Jedna filiżanka czarnej fasoli ma 12 gramów białka i 9 gramów błonnika; są również bogate w kwas foliowy, witaminę B, która wywołuje wzrost mięśni i miedź, która wzmacnia ścięgna. Ponadto hiszpańskie badania wykazały, że spożywanie czterech tygodniowych porcji fasoli lub roślin strączkowych przyspiesza utratę wagi. 3

Twarożek

Okazuje się, że podstawowa dieta gospodyń domowych z lat 70. zasługuje na miejsce na talerzu mięsniaka. "Jest bardzo bogaty w białko i doskonale nadaje się do budowy i utrzymania mięśni, ponieważ zawiera również wapń i witaminę B12", mówi Schapiro, który doradza ci, abyś wybrał odmianę o niskiej zawartości tłuszczu. Wątpisz w tak długą dietę? Kubek niskotłuszczowego CC ma 163 kalorie i 28 gramów białka, aż cztery jajka. 4

Mleko czekoladowe

Dodaj miksturę dla dzieci do swoich podstawowych przekąsek przed i po treningu. W badaniu opublikowanym w " The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" podmioty, którym podano czekoladowe mleko przed jazdą na stacjonarnych rowerach, były w stanie pedałować o 49 procent dłużej niż rowerzyści, którym podano inny napój zastępujący węglowodany. Naturalne elektrolity mleka mlecznego zapewniają nawodnienie, a jego słodycz przyspiesza energię do mięśni, co czyni ją równie dobrą po treningu. "Mleko czekoladowe jest dobre dla regeneracji mięśni, ponieważ dostajesz białko, witaminę D i wapń z mleka oraz odrobinę cukru z czekolady, aby pomóc w uzupełnianiu", zauważa Schapiro. 5

Banany

Banany są idealnym źródłem paliwa. Są bogate w glukozę, wysoce strawny cukier, który zapewnia szybką energię, a ich wysoka zawartość potasu pomaga zapobiegać skurczom mięśni podczas treningu. Każdy średni banan zawiera około 36 gram dobrych węglowodanów: ich niski indeks glikemiczny oznacza, że ​​węglowodany są powoli uwalniane do organizmu, zapobiegając trzaskiem cukrowym i pobudzając proces regeneracji mięśni. Jeśli uważasz, że potrzebujesz czegoś bardziej znaczącego, zdobądź dobre pomysły na paliwo z naszego przewodnika po najlepszej przekąsce przedtreningowej na każdy trening. 6

Buraki

Tak, buraki. Wiele badań wykazało, że spożywanie buraków może poprawić wyniki sportowe. Pacjenci, którzy pili sok z buraków, doświadczyli 38-procentowego wzrostu przepływu krwi w mięśniach, szczególnie mięśniach "szybkokurczliwych", które wpływają na wzrost prędkości i siły, wykazało badanie przeprowadzone na Kansas State University. Inne badanie opublikowane w Journal of Academy of Nutrition and Dietetics wykazało, że biegacze, którzy jedli pieczone buraki przed 5k, biegli o pięć procent szybciej, co wynika z bursztynu, naturalnego związku chemicznego, który zwiększa wytrzymałość i obniża ciśnienie krwi. Szpinak i marchew są również bogate w mieszankę mięśni. 7

Jajka

"Moje ulubione źródło białka to jajko", mówi Kaufman, który zauważa, że ​​każdy zawiera siedem gramów budowniczego mięśni. "W zależności od treningu i jego celów, zwykle powiadam moim pacjentom, że mają białko w przyrostach o siedem. Jeśli wykonujesz trening o dużej intensywności, powinieneś mieć 14 gramów białka. Dwa jajka są doskonałe. "8

migdały

Sztuczne kule natury wykazały, że mają specjalne właściwości spalania tłuszczu, jeśli je spożywać przed treningiem: Badanie opublikowane w Journal of International Society of Sports Nutrition wykazało, że L-arginina w migdałach może pomóc w spaleniu większej ilości tłuszczu i węglowodanów na siłowni. Jeśli chodzi o budowanie mięśni, ćwierć szklanki surowych migdałów ma osiem gramów białka i jest bogaty w magnez, co zwiększa energię i wytrzymałość. "Migdały są świetne - wystarczy obserwować ich ilość" - mówi Kaufman. "Polecam jedzenie 20 max. Jeśli przejdziecie przez to, wasze ciało będzie magazynować tłuszcz zamiast budować mięśnie "9

kurczak

Zszywka budowniczego mięśni utrzymuje swój status bez powodu. Oprócz wysokiej zawartości białka - 54 gramów na porcję 6 uncji - pierś z kurczaka jest również bogata w leucynę, aminokwas, który jest kluczem do budowania mięśni, ponieważ zwiększa syntezę białek. W badaniach na Uniwersytecie Illinois badacze karmili jedną grupę ludzi posiłkami zawierającymi 10 gramów leucyny dziennie, a inną grupę dietą o niższym leucynie. W dwóch badaniach grupy, które spożywały diety wysokoglucynowe straciły na wadze i tłuszczu - i utrzymywały większą beztłuszczową masę ciała. Według danych USDA sześcienna pierś z kurczaka zawiera około 4, 4 g leucyny na porcję i 52 gramy białka. 10

Wołowina karmiona trawą

Wołowina karmiona trawą ma świętą trójkę budowania mięśni: jest to pierwsze źródło pokarmu kreatyny, które zwiększa masę mięśniową poprzez przyspieszanie białka do mięśni; jest bogaty w CLA, przeciwzapalny kwas tłuszczowy; i zapewnia ponad połowę RDA białka w 4 uncji serwowania. "To jest dla ciebie wspaniałe - bogate w żelazo, magnez i witaminę B12, które musisz mieć na budowanie mięśni" - mówi Kaufman, która zauważa, że ​​jej pacjentom z historią wysokiego poziomu cholesterolu nie należy spożywać więcej niż dwie porcje czerwieni mięso na tydzień. 11

Dziki łosoś

Wysoka zawartość białka w łososie - 39 gramów na porcję - jest uzupełniona zdrowym dla serca, redukującym stan zapalny, sprzyjającym długowieczności kwasom tłuszczowym omega-3. Tylko bądź pewien, że szalejesz. Łosoś hodowlany, obsypany mączką rybną i wysoką zawartością PCB (polichlorowane bifenyle, chemikalia powodujące zaburzenia endokrynologiczne) musi zostać wyrzucony z powrotem do lodówki. "Z pewnością istnieje różnica w smaku pomiędzy łososiem dzikim a hodowlanym" - mówi Kaufman. "Podczas gdy dziki będzie droższy, to warto się upewnić, że nie jest hodowany na farmie, gdzie może być dużo chemikaliów" - dodaje. Kolejny powód, dla którego jest to mądry zakup: Badanie opublikowane w Annals of Internal Medicine wykazało, że osoby o najwyższym we krwi poziomie kwasów omega-3 żyły średnio o dwa lata dłużej niż te o niższych poziomach. Więcej czasu, żeby pochwalić się tymi pistoletami.