Ta sama logika odnosi się do twojej diety. Nawet jeśli uda ci się schudnąć na diecie Skittles i hot-dogów przez pierwsze dwie dekady swojego życia, to nie będzie działać wiecznie (przepraszam) i teraz jest najlepszy czas, aby posprzątać swój czyn. Przygotuj się: metabolizm zaczyna zwalniać aż o cztery procent każdego roku po ukończeniu 25 lat, więc jeśli masz nawyk karmienia się odpadami, to tylko kwestia czasu, dopóki nie dogoni cię. Co więcej, dwudziestokilkulatki są szczególnie podatne na pewne niedociągnięcia dietetyczne i wyzwania związane z inteligentnym jedzeniem, które, jeśli zostaną pozostawione bezadresowo, mogą prowadzić do zwiększenia masy ciała, chorób i emocjonalnych problemów w krótkim i długim okresie.

Aby przygotować się do długiego, zdrowego życia - w organizmie będziesz chciał się pochwalić - włączyć do diety dietę ubogą w składniki odżywcze - i pamiętaj, aby dzielić się tym, czego nauczysz się ze swoimi przyjaciółmi. Jest to jedyny poradnik żywieniowy, który każdy dwudziestokrotnie musi przeczytać.

Słodkie ziemniaki

Kluczowy składnik odżywczy: potas

Ile potrzebujesz: kobiety i mężczyźni: 4700 mg

Dlaczego to jest ważne: według statystki USDA większość kobiet w wieku około 20 lat otrzymuje mniej niż połowę zalecanej dawki dziennie. Mężczyźni w tym samym wieku również nie spełniają zaleceń, konsumując około 60 procent zalecanej dawki. Chociaż banany są prawdopodobnie najbardziej znanym źródłem składników odżywczych, nie są najsilniejsze. Średnio słodki ziemniak kosztuje mniej niż jeden dolar za funt (dodatkowa premia dla dzieci w college'ach i niedawnych absolwentów przy napiętym budżecie) i zapewnia prawie 20 procent dziennego potasu za jedyne 162 kalorie.

To, co robi dla Ciebie: Potas utrzymuje prawidłowe funkcjonowanie serca i wypłukuje nadmiar soli, która ma tendencję do wchodzenia w dietę obciążoną przetworzonymi i szybkimi pokarmami - dwie rzeczy, których wiele osób nie może mieć wystarczająco dużo (patrzymy na ciebie, ramen). Oprócz wypłukiwania nadmiaru sodu - który powoduje, że od tego czasu zaczynają się wzdęcia, a także oddziałuje na nadciśnienie i udar mózgu, słodkie ziemniaki są również dobrym źródłem błonnika, który wspomaga odchudzanie i zmniejsza ryzyko wystąpienia typu 2 cukrzyca.

Lean Grass- Fed Beef

Kluczowa odżywka: Żelazo

Ile potrzebujesz: kobiety: 18 mg, kobiety w ciąży: 27 mg, mężczyźni: 8 mg

Dlaczego to jest ważne: Twentysomething mężczyźni i kobiety potrzebują zarówno żelaza, substancji odżywczej, która transportuje tlen w całym organizmie i odstrasza zmęczenie, i jest obfite w wołowinę karmioną trawą.

Co robi dla Ciebie: Kobiety potrzebują więcej minerałów niż faceci, aby nadrobić straty, które tracą podczas menstruacji - i ta liczba wzrasta w czasie ciąży, aby stworzyć dodatkową krew dla matki i dziecka. Choć wołowina jest idealna do zaspokojenia tej potrzeby żywieniowej, oferuje coś więcej niż tylko żelazo: Wołowina ma mocną porcję zarówno białka, jak i kreatyny. Te niezbędne składniki odżywcze mogą pomóc Ci nie tylko zbudować ten chudy wygląd, którego pragniesz teraz, ale także chronić swoje ścięgna i stawy w miarę starzenia się. Tylko trzy uncje wołowiny zawiera około trzech miligramów żelaza i 20 gramów białka.

Orzechy włoskie

Kluczowa substancja odżywcza: Omega-3s

Ile potrzebujesz: 500 mg

Dlaczego to jest ważne: chociaż bycie w latach dwudziestych może być zabawne, jest to również dekada niepewności, która często charakteryzuje się brakami zawodowymi, długiem finansowym i romantycznymi błędami. Nic dziwnego, że mężczyźni i kobiety w tej grupie wiekowej są szczególnie podatni na depresję.

To, co robi dla ciebie: Chociaż możesz nie być w stanie uniknąć trudów i błędów, możesz przeciwdziałać temu, jak wpływa na ciebie emocjonalnie, uzupełniając dietę o pokarmy bogate w kwasy omega-3, takie jak orzechy włoskie, które wzmacniają dobre neuroprzekaźniki w mózg. Naukowcy twierdzą, że ten potężny orzech może również zapobiegać rakowi prostaty, płuc i jelita grubego, więc dodanie go do diety może przynieść korzyści dla zdrowia zarówno teraz, jak i później. Ćwiartka to zaledwie 131 kalorii i zapewnia dzienną wartość kwasów omega-3. Nosh na nich solo lub dodać je do płatków owsianych i sałatek, aby czerpać korzyści.

Vitamin-D Ufortyfikowane Mleko Krowie

Najważniejsze składniki odżywcze: wapń, witamina D

Ile potrzebujesz: Wapń: 1000 mg, witamina D: 600 jm

Dlaczego to jest ważne: po przekroczeniu trzydziestki, gęstość szkieletu jest dość duża, więc jeśli chcesz mieć mocne kości na całe życie, powinieneś załadować wapń i witaminę D. Chociaż prawdopodobnie słyszałeś o wzmacniających szkielet korzyściach wapnia, twoje ciało nie może czerpać pełnych korzyści, jeśli nie ma wystarczającej ilości witaminy D.

Co robi dla Ciebie: Pij dwie szklanki 8-uncjowe 1% wzbogaconego w witaminy D mleka dziennie. Chug to zwykły, dodać go do płatków, lub wymieszać go do kawy; to naprawdę nie ma znaczenia jak się go pije - po prostu zrób to. Zapewnia to uzyskanie co najmniej połowy zalecanego dziennego spożycia każdego składnika odżywczego.

Biała Fasola Granatowa

Kluczowa odżywka: kwas foliowy
Ile potrzebujesz: 400 mcg
Dlaczego to jest ważne: kobiety po dwudziestce nie mają wystarczającej ilości kwasu foliowego, a ci, którzy mocno spożywają alkohol (jak wiele dzieci w college'u i młodzi dorośli) mogą mieć problemy z wchłanianiem składników odżywczych.

Co robi dla Ciebie: Twoje ciało odtwarza 144 miliardy komórek każdego dnia, a kwas foliowy odgrywa ważną rolę w tym procesie. Jeśli nie masz dość witaminy B, zwiększasz szanse, że twoje ciało wytworzy nieregularne pasma DNA, które w późniejszym okresie życia mogą prowadzić do raka. Podczas gdy najlepszym naturalnym źródłem kwasu foliowego jest wątroba drobiowa, dość trudno jest żołądek. Twój stały drugi wybór to biała fasola. Są nie tylko łatwe w portfelu i stanowią doskonałe źródło wegańskiego białka, ale również zawierają mniej niż 25 procent zalecanego spożycia kwasu foliowego w pół szklanki. Dodaj fasolę do sałatek, wymieszaj frytki, burritos lub podawaj z omletem w stylu Tex-Mex, wypełnionym pomidorami, cebulą i papryką.