Jako osobisty trener, dedykowane odżywianie wonk i ktoś, kto od ponad dekady sprawił, że zdrowie i kondycja są najważniejszymi elementami mojego życia i kariery, usiłowałem znaleźć zdefiniowany, wyrzeźbiony abs, który chciałbym być moją wizytówką. Ale kiedy zacząłem badania mojej nowej książki, Zjedz to, nie to! Dla Abs odkryłem naukę, która całkowicie zmieniła sposób, w jaki jem - i odkryłem, że mogę odsłonić moje mięśnie brzucha i te z moich klientów, bez diety i bez ciężkich, karalnych treningów. W rzeczywistości, teraz wiem, że każdy może dostać abs z minimum ćwiczeń i bez konieczności rezygnacji z naszych ulubionych potraw.

Istnieje zaskakujący powód, dla którego tak wielu z nas wciąż zmaga się z nadmiernym otyłością brzucha: Przestrzegamy zestawu starych zasad, które nie są zgodne z dzisiejszą nauką. Jeszcze bardziej zaskakujące: rozwiązanie jest proste i smaczne. Z moim e-bookiem Eat This, Not That! dla Abs możesz jeść prawie wszystko, co chcesz, w dowolnej ilości, przez kilka tygodni na raz - i śledzić to przez proste 4-dniowe oczyszczenie.

Cztery dni na abs. Tak, to prawda. Wszystko, co musisz zrobić, to przestrzegać tych nowych zasad Abs, a następnie dowiedzieć się, jak je zastosować.

STARE ZASADA: Jedz więcej tłuszczów wielonienasyconych

NOWA REGUŁA: Unikaj tłuszczów wielonienasyconych i ignoruj ​​wytyczne dietetyczne USDA

Przez cały czas, gdy mówili nam, żebyśmy spożyli mniej tłuszczów nasyconych, dobrzy ludzie z USDA przymykali się do rada, aby każda piąta równiarka mogła to zrozumieć. Ale nie udało im się dokładnie wyjaśnić, czym jest "wielonienasycony tłuszcz" i dlaczego jedzenie więcej niekoniecznie jest tak zdrowe, jak rząd skłoniłby cię do wiary. W rzeczywistości, najczęściej spożywane polysy w amerykańskiej diecie są szkodliwe dla naszych brzuszków. Najczęściej spotykaną postacią tłuszczów wielonienasyconych w naszej diecie jest kwas linolowy lub LA, który pochodzi głównie z nasion soi i został faktycznie powiązany z przyrostem masy ciała i stanem zapalnym. Zjedz to, nie to! dla Abs pokazuje, jak łatwo jest uniknąć tej pułapki dietetycznej.

STARE ZASADA: Jedz mniej czerwonego mięsa

NOWA REGUŁA: Ciesz się czerwonym mięsem - szczególnie wołowiną!

W końcu zobaczenie mięśni brzucha mniej dotyczy budowania pasma górskiego fal, a jeszcze więcej wykopywania białego materiału pokrywającego ich szczyty. A przez białe rzeczy mam na myśli tłuszcz. I dlatego tak ważna jest dieta bogata w białko.

Ale czekaj: czy czerwone mięso nie jest dla mnie złe? A co z tym całym tłuszczem? W rzeczywistości czerwone mięso, jak również nabiał i jaja, dostarczają nam inne zdrowe tłuszcze odchudzające, w szczególności sprzężony kwas linolowy lub tłuszcz CLA-trans, który w rzeczywistości przyczynia się do poprawy zdrowia serca i zmniejszenia tłuszczu z brzucha i kwasu stearynowego., tłuszcz nasycony, który faktycznie obniża poziom cholesterolu. (Wołowina karmiona trawą i produkty mleczne są wyższe w CLA, kwasie stearynowym i kwasie tłuszczowym omega-3, a niższa w niezdrowym kwasie palmitynowym niż w konwencjonalnie hodowanej wołowinie). Jaja, wołowina i kaczka również są kluczowymi źródłami kwasu arachidonowego, potężna forma wielonienasyconego tłuszczu budująca mięśnie.

STARE ZASADY: Turcja i kurczak są prawie takie same

Nowa reguła: Turcja buduje abs, kurczak buduje flab

Podobnie jak wołowina, indyk jest szczególnie bogaty w sprzężony kwas linolowy lub CLA-tłuszcz trans, który faktycznie pomaga poprawić zdrowie serca i zmniejszyć tłuszcz w brzuchu. Z drugiej strony, kurczak jest pozbawiony CLA, ale jest głównym źródłem naszego najgorszego wroga abs, kwasu linolowego. Każdy dietetyk, który kieruje cię ku kurczakowi i ryżowi, podkopuje twój abs!

STARE ZASADA: Pij mleko odtłuszczone i spożywaj niskotłuszczowy jogurt

NOWA REGUŁA: Rozłóż na tym trochę bitej śmietany!

A jeśli wszystko, co powiedziano nam na temat tłuszczu spożywczego - szczególnie tłuszczów nasyconych w produktach mlecznych - jest całkowicie błędne? W rzeczywistości, badanie z roku 2015 w American Journal of Clinical Nutrition miało na celu przekonanie, że powinniśmy ograniczyć tłuszcze nasycone. Przyjrzeli się historii dietetycznej 26 930 osób w wieku od 45 do 75 lat i ich występowaniu cukrzycy. To, co znaleźli, było szokujące: im więcej produktów mlecznych o wysokiej zawartości tłuszczu spożywały osoby, tym mniejsze ryzyko cukrzycy. W rzeczywistości osoby, które spożywały śmietankowe i wysokotłuszczowe fermentowane mleko, oraz kobiety, które zjadały pełnotłusty ser, miały najniższą częstość występowania cukrzycy; ci, którzy jedli dużo niskotłuszczowych produktów mlecznych, mieli najwyższą zapadalność. Naukowcy spekulowali, że chociaż wapń, białko, witamina D i inne składniki odżywcze w mleczarni są rzeczywiście dobre dla nas, potrzebujemy tłuszczu, który pasuje do nich, aby uzyskać ich działanie ochronne.

STARE ZASADA: Prześladujemy, ponieważ nie mamy dyscypliny

NOWA ZASADA: Przejmujemy się, ponieważ jesteśmy ukamienowani na dodatkach do żywności

Naukowcy odkryli niedawno, że wielonienasycone tłuszcze znajdujące się w olejach roślinnych zakłócają nasze odczucia pełności i głodu. Wydaje się, że LA zmienia sposób, w jaki grelina i leptyna działają w organizmie, zwiększając nasze hormony głodu i przyciemniając nasze hormony nasycenia. Po spożyciu w nadmiarze, oleje roślinne przyczyniają się do nadprodukcji kontrolujących mózg lipidów zwanych endokannabinoidami, które są odpowiedzialne za sygnalizowanie głodu mózgowi. Podobnie jak THC, aktywny składnik marihuany, endokanabinoidy aktywują czujniki przyjemności w mózgu, wysyłając nas w poszukiwaniu jedzenia, aby zaspokoić te czujniki. Twój mózg jest dosłownie naćpany kwasem linolowym!

STARE ZASADA: Wszystkie ryby są dla ciebie dobre

NOWA ZASADA: Niektóre ryby powodują tłustość!

Poza białkiem, wielkim składnikiem odżywczym w rybach są kwasy tłuszczowe omega-3, które pochodzą z samego dna oceanicznego łańcucha pokarmowego i pracują w mięśniach zimnowodnej ryby, takiej jak halibut, makrela i tuńczyk. Ale większość tego, co jemy dzisiaj, to ryby hodowlane, takie jak tilapia, sumy, a nawet większość form łososia. Jeśli nie wiesz, że twoja ryba została złapana na wolności, lepiej złap się burgera, ponieważ te stworzenia żyją na diecie z mączki sojowej i są szczególnie bogate w tłuszcz w LA.

STARE ZASADY: Zwróć uwagę na produkty o wysokiej zawartości tłuszczu i kalorii

NOWA REGUŁA: Jedz dużo tłuszczu i kalorii, ale upewnij się, że to właściwy rodzaj

Wysokoenergetyczne pokarmy, takie jak orzechy, mają w przeszłości złe rapowanie, ale są w nich dokładnie takie kalorie, jakich potrzebujemy. Kokos, ponieważ to głównie tłuszcze nasycone, praktycznie miał twarz przyklejoną na ścianie poczty. I orzechy makadamia otrzymały również podejrzane spojrzenia dzięki ich wysokiej zawartości tłuszczu. Ale orzechy są zapakowane w białko, aby wspierać twoje mięśnie brzucha; sadzone ze zdrowymi tłuszczami, aby zmniejszyć stan zapalny i promować utratę wagi; i wypełnione włóknem, aby nakarmić twoje dobre bakterie i pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha i złego cholesterolu.

Wysokokaloryczne, zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy, pomagają wyprzeć niezdrowe pokarmy LA. Kiedy jesz dietę bogatą w LA, twoje komórki tłuszczowe wypełniają wyższy poziom kwasów tłuszczowych, niż gdy spożywasz dietę z taką samą ilością kalorii, ale z lepszym zrównoważeniem olejków.

STARE ZASADA: Skrobie sprawiają, że zyskujesz na wadze

NOWA REGUŁA: Skrobie pomogą Ci rozpłynąć się w brzuchu

Niektóre skrobie, takie jak soczewica, groch, fasola, płatki owsiane, banany, kukurydza i ziemniaki (szczególnie ze skórą) są znane jako "skrobia oporna". Przechodzą przez jelita cienkie nietknięte i są trawione w jelicie grubym, gdzie nasze zdrowe drobnoustroje jelitowe chomp na nich. To działanie powoduje, że nasze drobnoustroje uwalniają kwas tłuszczowy zwany maślanem, który pomaga wyłączyć geny, które prowadzą do stanu zapalnego i insulinooporności. Badanie przeprowadzone w 2015 roku w Journal of Functional Foods wykazało, że kiedy jesz oporną skrobię, twój biologiczny jelit staje się silniejszy. Bakterie odpowiedzialne za zdrowie dosłownie ćwiczą trawienie, stają się bardziej dominujące i prowadzą do zdrowszego jelita.

STARE ZASADA: Zjedz więcej pokarmów dietetycznych

NOWA REGUŁA: Nic Oznaczona "dieta" jest dla Ciebie dobra.

Pod wieloma względami zamrożona lasagne Lean Cuisine jest jak quiz pop z wszystkimi odpowiedziami już napisanymi. Twoje ciało nie musi w ogóle wykonywać żadnej pracy - włókno zostało usunięte, wyodrębnione składniki odżywcze (a następnie dodane z powrotem jako łatwo rozpuszczalne chemikalia), a żywność jest całkowicie zepsuta. W rzeczywistości, badanie w czasopiśmie Food Nutrition Research wykazało, że przetworzona żywność wymaga tylko 50 procent tyle kalorii, ile potrzeba do przetworzenia całej żywności. Więc jeśli możesz spożywać taką samą liczbę kalorii, co inna osoba, będziesz szybciej przybierać na wadze, jeśli większość twoich pokarmów wyjdzie z torby, pudełka lub puszki.

STARE ZASADA: Przyciąć węglowodany, by się pozbyły

NOWA REGUŁA: Ułóż ziarna, aby znaleźć swoje Abs

Podobnie jak ich kuzyni, skrobie, ziarna często są zapraszane na najbardziej ekskluzywne przyjęcia z kolacji iz tego samego powodu: są bogate w węglowodany. Ale ziarna i ich kuzyni, rośliny strączkowe są wypełnione minerałami magnezu i chromu, które walczą z hormonem stresu kortyzolem. Całe ziarna zawierają także aminokwas o nazwie betaina, który pozytywnie wpływa na mechanizm genetyczny odporności na insulinę i magazynowania tłuszczu. A ziarna są pierwszorzędnym źródłem błonnika w amerykańskiej diecie. W 2014 r. Zespół z Imperial College w Londynie zidentyfikował cząsteczkę anty-apatytową o nazwie octan, która jest naturalnie uwalniana, gdy włókno z ziaren jest trawione. Octan działa na mózg, mówiąc nam, żebyśmy przestali jeść.