Zdemaskowany jako diabeł niszczący guziki, węglowodany są często uważane za odpowiedzialne za niekontrolowany przyrost masy ciała. Dlatego niektórzy ludzie całkowicie odcięli węglowodany, starając się rzucić kilka. Problem? Węglowodany - szczególnie zdrowe węglowodany złożone - stanowią niezbędną część dobrze zbilansowanej diety. Jako jeden z makroelementów twojego ciała, węglowodany są ważne dla energii, funkcji mózgu i tak, nawet utraty wagi.

Problem polega na tym, że ludzie nie tylko są nieszczęśliwi, gdy odcinają węglowodany (z powodu braku energii), ale także mają większe szanse na przybieranie na wadze. Jasne, cięcie węgli może pomóc w szybkim upaście. Ale ogólnie rzecz biorąc, nie jest to zdrowy lub zrównoważony sposób, aby schudnąć i utrzymać go. Rozmawialiśmy z dietetykiem Jimem White'em, RD, ACSM i właścicielem Jim White Fitness and Nutrition Studios, aby dowiedzieć się, dlaczego niektórzy ludzie przybierają na wadze, kiedy rezygnują z węglowodanów. Nadal jesteś ciekawy? Sprawdź nasze 50 pytań na temat węglowodanów - udzielono odpowiedzi w 5 słowach lub mniej!

Tęsknisz za Fiber

Włókno jest ważnym składnikiem odżywczym, który wspomaga układ trawienny, pozwala czuć się pełniej dłużej i może ostatecznie pomóc w zrzuceniu wagi. Instytut Medycyny zaleca kobietom około 25 gramów błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują 38 gramów. Ponieważ włókno występuje w wielu produktach pełnoziarnistych, takich jak pełnoziarnisty chleb, płatki owsiane i brązowy ryż, wycinanie węglowodanów będzie oznaczać brak tych cennych składników odżywczych. Badanie opublikowane w Annals of Internal Medicine wykazało, że osoby, które zwiększyły spożycie błonnika do 30 gramów dziennie i nie zmieniły diety ani stylu życia, straciły tyle samo, co uczestnicy, którzy obcięli kalorie. Błonnik zawiera również ważne witaminy z grupy B i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu - wszystkie ważne przyczyny, dla których węglowodany nie powinny być eliminowane z diety. Jest powód, dla którego produkty o wysokiej zawartości błonnika są jednymi z 25 najlepszych węglowodanów, które odkryją twoje Abs.

Nie masz energii do pracy

Czy wiesz, że zdrowe odżywianie odgrywa większą rolę w utracie wagi niż ćwiczenia? Według badania Frontiers in Physiology, ćwiczenia spalą od 10 do 30 procent całkowitego spożycia kalorii. (Tymczasem, jedzenie stanowi 100% naszego całkowitego spożycia energii, a zatem posiadanie mocy nad dietą ma większy wpływ niż twoja rutyna fitness.) Mówiąc w ten sposób, ćwiczenia są ważne dla zdrowia serca, długowieczności i mogą pomóc przyśpieszyć twoją wagę. wysiłki strat. Problemem, kiedy rezygnujesz z węglowodanów, jest to, że nie masz energii, aby uderzyć na siłownię. Ponieważ węglowodany są preferowanym źródłem energii twojego organizmu, kiedy ich nie ma, tak samo jak twoje poziomy energii.

White mówi, że ludzie, którzy rezygnują z węglowodanów lub poważnie ograniczają spożycie węglowodanów, doświadczają niskiej energii. "Wiele razy można nawet pominąć treningi lub nie daje się wystarczająco intensywności, aby uzyskać dobry wynik", mówi. Jeśli nie możesz zebrać wystarczającej ilości energii, aby dostać się na siłownię i zakończyć spanie zamiast ćwiczyć, to zacznie wpływać na talię.

Jedz zbyt dużo białka

Uzyskanie wystarczającej ilości białka w diecie może pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów i jest ważnym makroelementem, który pomoże Ci zbudować chudną, spalającą tłuszcz masę mięśniową i utrzymać Cię w pełni. Ale kiedy ludzie wycinają węglowodany, pozostawiają tylko dwa makroelementy: białko i tłuszcz. I tak dobre jak białko jest dla ciebie, to nie jest za darmo.

"Ludzie myślą:" Mogę jeść tyle białka, ile chcę ". [Ale] białko nadal ma kalorie. W rzeczywistości jeden gram [białka] ma cztery kalorie, więc widzę, że ludzie robią, to obniżają poziom węglowodanów, a następnie zwiększają ilość tłuszczu i białka do dużych ilości. "Oznacza to, że ludzie przyjmują więcej kalorii niż zamierzają do. W przypadku utraty wagi mężczyźni powinni strzelać do 56 gramów dziennie, a kobiety potrzebują około 46 gramów.

Jesz za dużo tłuszczu

Podobnie jak w przypadku przesadzania z białkami, niektórzy ludzie mogą jeść zbyt dużo tłuszczu, gdy wycinają węglowodany. Oczywiście, zdrowe tłuszcze, takie jak omega-3, działają przeciwzapalnie i pomagają poczuć się sytym, ale można mieć zbyt wiele dobrego.

"Tłuszcz ma dwukrotnie więcej kalorii niż węglowodany" - mówi White. "Myślę, że [ludzie] mogą przybrać na wadze w tym sensie, że przejadają się na innych makroelementów, powodując ich przybieranie na wadze. Nadmierne spożycie kalorii. "Chociaż zdrowe tłuszcze nie są czymś, czego należy się obawiać, należy starać się nie przekraczać zalecanych 60 gramów dziennie.

Masz niski poziom cukru we krwi

Kiedy twoje ciało odchodzi bez węglowodanów zbyt długo, może zacząć wpływać na poziom cukru we krwi. Kiedy jesz pokarm węglowodanami, twoje ciało rozkłada strawne węglowodany na energię. Powoduje to wzrost poziomu cukru we krwi i trzustki do produkcji insuliny, hormonu, który pomaga komórkom wchłonąć poziom cukru we krwi do wykorzystania w celu uzyskania energii.

Gdy poziom cukru we krwi jest niski, możesz zacząć odczuwać głód i pożądać jedzenia o wysokiej zawartości cukru, aby twoje ciało mogło uzupełnić jego źródło energii. Utrzymaj stabilny poziom cukru we krwi, łącząc złożony węglowodan z białkiem i odrobiną zdrowego tłuszczu (pomyśl: chleb Ezekiel z masłem orzechowym), a zamiast tego będziesz musiał trzymać się zdrowych przekąsek.

Dostajesz "hangry"

Twoje ciało najpierw odżywia węglowodany dla energii. Są tak ważne dla energii, że 90 procent paliwa twojego mózgu pochodzi z węglowodanów, mówi White. Więc kiedy je wycinasz, wpływa to na twój nastrój. Niektórzy ludzie mogą czuć się przygnębieni i tak, jakby chcieli spać przez cały czas. Inni mogą stać się bardzo głodni i rozgniewani ("zawieszenie się"), co skłania ich do utraty panowania nad jedzeniem i do zjedzenia wszystkiego w zasięgu wzroku. Ogólnie rzecz biorąc, jedzenie diety bogatej w pełnoziarniste połączenie z chudym białkiem i zdrowymi tłuszczami pomoże ustabilizować nastrój i odwrócić głód.

To nie jest zrównoważone

Być może największym problemem z wycięciem węglowodanów w całości, aby schudnąć, jest to, że nie jest on zrównoważony w dłuższej perspektywie. White twierdzi, że ludzie mogą schudnąć na diecie bez węglowodanów, ale zwykle jest to tymczasowe.

"Każdy gram carb zatrzymuje się na około 1 gram wody, więc gdy zaczynamy eliminować węglowodany z diety, możemy mieć tendencję do utraty wagi wody", wyjaśnia White. Problem polega na tym, że ludzie myślą, że faktycznie tracą tkankę tłuszczową, kiedy nie są. Gdy ludzie zaczną znowu jeść węglowodany, White mówi, że odzyskują cały ten ciężar. Dodatkowo, wraz z nastrojem i brakiem energii, które pochodzą z eliminacji tej ważnej grupy makroskładników, ludzie, którzy wycięli węglowodany, czują się całkowicie nieszczęśliwi przez większość czasu. To nie jest sposób na życie.

Więc, jak węglowodany mogą wpasować się w skuteczną dietę?

Powodem, dla którego rezygnacja z węglowodanów może być tak skuteczna w utracie wagi, jest fakt, że ludzie zaczynają jeść niewłaściwe rodzaje węglowodanów. Pokarmy takie jak rafinowane węglowodany (biały chleb, biały ryż, biały makaron, cukier itp.) Zwiększają poziom cukru we krwi bardziej niż zdrowsze złożone węglowodany pochodzące z całych ziaren i owoców. White mówi, że kluczem jest przyswajanie porcji porcji tych zdrowych złożonych węglowodanów; w zależności od poziomu aktywności zaleca dietę od 40 do 65 procent węglowodanów.

"Zawsze polecam mężczyznom, którzy próbują trzymać filiżankę gotowanej skrobi na porcję, a kobiety około pół szklanki skrobi na porcję" - mówi. Jeśli czujesz, że zjadłeś zbyt wiele węglowodanów na śniadanie i lunch, to dobrze jest pominąć je na obiad. Ale dla ogólnej utraty wagi (i utrzymania zdrowia psychicznego!), Lepiej jest włączyć węglowodany jako część zdrowej diety. (Tylko pamiętaj, aby uniknąć 22 najgorszych węglowodanów w Ameryce.)