Mogą być skromne, ale pełne zdrowych tłuszczy, minerałów i niezbędnych witamin oznacza, że ​​potężne białko z jajek może z łatwością zakotwiczyć śniadanie, ożywić sałatkę frisee na obiad i na obiad zjedzą burgera. A imponujące 6 gram chudego białka sprawiają, że jest to doskonałe jedzenie dla tych, którzy chcą przygotować bikini na lato.

Dzieje się tak, ponieważ spożywanie pokarmów bogatych w białko pomaga zwiększyć metabolizm, przedłużyć uczucie pełności i utrzymać masę mięśniową, aby pomóc organizmowi przypalić tłuszcz. Jedno z badań wykazało, że kobiety, które zjadały popołudniową przekąskę wysokobiałkową, miały niższy poziom głodu i jadły mniej podczas następnego posiłku niż ci, którzy jedli kalifornijską przekąskę o podobnej kaloryczności.

Chociaż białko jaj jest niezwykle wszechstronne, nie jest jedynym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej i tłuszczu. W rzeczywistości istnieje wiele niedożywionych (i niektórych zaskakujących) pożywek, które pakują jeszcze więcej białka niż jajko. Nawet z pola gry, upewniliśmy się, że wszystko jest w rozsądnej, pojedynczej porcji. Dopasuj te pokarmy do swojej diety, sparuj z kilkoma sesjami potu tygodniowo, a pożegnasz się z tymi nieznośnymi napadami głodu - i twoja miłość poradzi sobie. Aby uzyskać więcej informacji o jednym z naszych ulubionych makroelementów, nie przegap naszego wyjątkowego raportu, The Ultimate Protein Guide.

Konie Serca

Białko na 2 łyżki stołowe: 6, 3 grama

W porównaniu z prawdopodobnie bardziej popularnymi nasionami chia, serca konopi mają niższą kaloryczność i więcej białka na łyżkę stołową. Każde nasiono zawiera również kwas hialuronowy, kwas alfa-linolowy, omega-3. Badania sugerują, że nasiona konopi mogą pomóc w walce z chorobami serca, otyłością i zespołem metabolicznym, prawdopodobnie z powodu bogactwa błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3. Możesz je zjeść prosto z torby, posyp garść na sałatki, poranną owsiankę lub koktajl po treningu. Znajdź je w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością lub pobierz torbę online od sprzedawcy Manitoba Harvest.

SKLEP KONCEPTY HEARTS

Fasola z Edamame

Białko na 1½ filiżanki: 6, 6 grama

Te gotowane na parze soi stanowią świetną przekąskę do wrzucenia torby sportowej. To dlatego, że są jednym z nielicznych roślinnych źródeł pełnego białka, co oznacza, że ​​zapewniają wszystkie niezbędne aminokwasy - w tym aminokwasy rozgałęzione, które pomagają w budowaniu mięśni. Nie wspominając o tym, że są również bogatym źródłem magnezu, minerału, który odgrywa rolę w produkcji energii, metabolizmu węglowodanów i rozwoju masy mięśniowej. Jeśli chcesz zdobyć więcej punktów za swoje pieniądze, weź trochę tempeha. Fermentowany z soi, ten indonezyjski produkt pakuje się w ogromne 21 gramów białka w porcji pół szklanki.

Fasola Mung

Białko, na ½ filiżanki (gotowane): 7 gramów

Powszechnie spożywane w krajach azjatyckich fasola ma delikatną konsystencję, a słodki i orzechowy smak. Jeśli ich zawartość białka (24 procent za gram) nie zrobi na tobie wrażenia, może to, że będą miały wysoką zawartość potasu, żelaza i błonnika. Co więcej, w przeciwieństwie do wielu innych roślin strączkowych, fasola mung zachowuje większość swoich wysokich poziomów witaminy C nawet po ugotowaniu. Dodaj gotowane fasolki mung do sałatek, aby poprawić smak bez zbijania się na dodatkowe kalorie lub sód.

SKLEP MUNG BEANS

Ciecierzyca

Białko, na ½ filiżanki (ugotowane): 7, 3 grama

Te małe beżowe kulki to pożywienie o obniżonej wadze. Wysoka zawartość składników odżywczych i chroniących przed jelitami, rozpuszczalnych włókien przeciwzapalnych, ciecierzyca to broń o płaskim brzuchu, która może zwiększyć uczucie sytości poprzez uwolnienie hormonu o nazwie "cholecystokinina". Nie utknąć w koleinie hummus; sprawdź te zaskakujące sposoby wykorzystania ciecierzycy do dalszego obserwowania topnienia funtów.

5 i 6

Mozzarella i Cheddar

Białko na 1 uncję: Mozzarella, 6, 3 grama; Cheddar, 6, 5 grama

Te podstawowe sery są jednym z powodów, dla których tak wielu kochających pizzę Amerykanów spełnia codziennie swoje zapotrzebowanie na białko. Sery są nie tylko doskonałym źródłem nasycających białek, ale także bogatym w tłuszcze, wapń i witaminę D, które wspomagają utrzymanie kości w starszym wieku.

Czarna fasola

Białko, na ½ filiżanki (ugotowane): 7, 3 grama

Wszystkie ziarna mogą być dobre dla twojego serca, ale czarna fasola również zwiększa twoją inteligencję. To dlatego, że są pełne antocyjanów, związków przeciwutleniających, które, jak wykazano, chronią komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, aby poprawić funkcjonowanie mózgu. Ta sama porcja 1/2 filiżanki będzie podawać równą ilość rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Zawiń czarną fasolę w pikantnym burrito na śniadanie lub przetrzyj je na dip typu hummus. Te impulsy są doskonałym źródłem odpornej skrobi.

Fasola zwyczajna

Białko, na ½ filiżanki (gotowane): 7, 6 grama

Być może wiesz, że fasola była doskonałym źródłem błonnika, ale możesz nie rozumieć, w jakim stopniu fasola spełnia te oczekiwania. W rzeczywistości te czerwone ziarna zapewniają aż 14 gramów - to więcej niż trzy porcje płatków owsianych! Z tego powodu te pulsy mogą być uważane za skuteczną pigułkę kontrolującą poziom cukru we krwi, ponieważ jej unikalne odporne włókna skrobiowe wymagają dłuższego trawienia, co czyni je bardzo "niskim glikemicznym" węglowodanem, który pomaga zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi. Niedawne badania wykazały, że chorzy na cukrzycę, którzy jedli jedną filiżankę fasoli codziennie przez 3 miesiące, zauważyli lepszą poprawę poziomu cukru we krwi na czczo, cholesterolu, a nawet masy ciała, niż grupa, która zjadła jedną filiżankę równie włóknistych produktów z pełnego ziarna.

Masło orzechowe i orzeszki ziemne

Białko za uncję (orzeszki ziemne): 7 gramów
Białko, na 2 łyżki (masło orzechowe): 8 gramów

Jeśli wybierzesz odpowiedni rodzaj, dwie łyżki stołowe serwatki z masłem orzechowym dodane do twojego smoothie, kawałek grzanki z pełnego ziarna lub wyrwane zimnymi makaronami będą służyć zdrowemu dawkowaniu białek budujących mięśnie i zdrowych tłuszczy. Spożywanie orzeszków ziemnych może pomóc w zapobieganiu zarówno chorobom sercowo-naczyniowym, jak i chorobie wieńcowej - najczęstszemu rodzajowi choroby serca - wynika z badania przeprowadzonego w The American Journal of Clinical Nutrition .

Komosa ryżowa

Białko, na 1 filiżankę: 8 gramów

To starożytne ziarno Ameryki Południowej jest wyjątkowe ze względu na źródło białka, które kwalifikuje się jako "pełne białko". Oznacza to, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy - w tym promującą mięśnie L-argininę - imponujący wyczyn dla źródła pochodzenia roślinnego. Quinoa pakuje również dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych zdrowych dla serca, a także jest doskonałym źródłem błonnika, substancji odżywczej, która może pomóc Ci czuć się pełniej, dłużej. Podaruj miseczki z quinoa lub spróbuj gałkę z pradawnego ziarna z warzywami, fasolą lub sałatką, aby stworzyć zrównoważony posiłek.

SKLEP KOMOSA RYŻOWA

Ser gruyere

Białko na 1 uncję: 8 gramów

Oto wymówka, aby oddać się tej godzinie na wino i ser: Ten ekskluzywny szwajcarski ser zawiera o 30 procent więcej białka niż jajko w pojedynczym plasterku, a także jedną trzecią witaminy RDA chroniącej oczy witaminy A. Ten orzechowy ser dobrze łączy się z krakersy, a także może dodać smaku szpinakowi szpinakowemu lub zapiekanemu ziemniakowi.

Farro

Białko, na filiżankę: 8 gramów

To włoskie ziarno pszenicy ma podobny smak, jak brązowy ryż, ale z przyjemną konsystencją i orzechowym, prawie lukrecjowym smakiem. Toby Amidor, MS, RD, mówi nam: "Farro jest bogaty w antyoksydacyjne witaminy A i E oraz minerały, takie jak magnez i żelazo." Odkryj więcej najlepszych produktów bogatych w żelazo - i dlaczego ich potrzebujesz!

SKLEP FARRO

2% ekologiczne, mielone na trawie mleko

Białko, na kubek 8 uncji: 8 gramów

Zapewne wiesz, że mleko było bogatym źródłem białka, ale czy wiesz, że zawsze powinieneś szukać mleka ekologicznego? Organicznie hodowane krowy nie otrzymują takich samych hormonów zapalnych i antybiotyków co tradycyjne krowy, a krowy karmione trawą mają wyższy poziom kwasów omega-3 i dwa do pięciu razy więcej CLA budujących mięśnie (sprzężony kwas linolowy) ) niż ich odpowiedniki karmione zbożem i zbożem. Chociaż mleko odtłuszczone jest niskokaloryczne, wiele niezbędnych witamin do mleka jest rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza, że ​​oszukujesz się z ich korzyści, chyba że zdecydujesz się na co najmniej 1 procent.

Kiełkujące pieczywo pełnoziarniste

Białko, na 2 plasterki: 8 gramów

Nie wszystkie pieczywo to wyrafinowane, białe bomby karbidowe, które rozbijają twoje cele odchudzania. Ten gęsty, bogaty w składniki odżywcze chleb zawiera bogatą w błonę witaminę B, kwas foliowy i ziarno dobre dla ciebie, a także nasiona, takie jak jęczmień i proso. Co więcej, ponieważ wykiełkowano, ziarna, nasiona i rośliny strączkowe zostały wstępnie strawione i usunięte z ich anty-składników odżywczych, co daje łatwo strawny chleb rojący się z jeszcze większą ilością składników odżywczych.

soczewica

Białko na 1½ filiżanki (gotowane): 9 gramów

Podobnie jak wszystkie rośliny strączkowe, te małe rośliny strączkowe o kształcie półksiężyca są wypełnione włóknem, które pomaga przyspieszyć utratę tkanki tłuszczowej: Hiszpańscy naukowcy odkryli, że osoby, których dieta obejmowała cztery tygodniowe porcje roślin strączkowych, straciły na wadze i poprawiły poziom cholesterolu bardziej niż ludzie, którzy tego nie robili. Dodaj zielone soczewica do sałatek i soczewicę z czerwonej soczewicy dla kurczaka w curry.

amarant

Białko na 1 filiżankę gotową: 9, 4 gramów

Te zapakowane w składniki odżywcze nasiona były podstawą diety Inków. Nasiona podobne do ziarna (takie jak komosa ryżowa, znana jako pseudocereal) mają łagodny, orzechowy smak. Jeśli chodzi o profil żywieniowy, gram na gram, kilka ziaren może konkurować z amarantusem. Dzieje się tak, ponieważ jest on bogatszy w błonnik i białko niż pszenica i brązowy ryż, pełen witamin i wykazano, że pomaga obniżyć ciśnienie krwi i obniżyć poziom cholesterolu LDL. Dodaj go do granoli, ugotuj jak płatki owsiane lub ugotuj jak ryż: wrzuć z grilowanymi warzywami jako łóżko dla kurczaka lub z migdałami, jabłkami i kozim serem na sałatkę tnącą na brzuchu.

SKLEP AMARANT

Teff

Białko, na 1 filiżankę (gotowane): 9, 75 gramów

Lisa Moskovitz, RD, mówi, że teff może być nową komosa ryżową: "Jest to bardziej kompletne białko upakowane aminokwasami niż sama komosa ryżowa" - mówi. "To sprawia, że ​​jest to świetne rozwiązanie dla każdego, kto chce utrzymać niską kaloryczność i wysoki poziom białka". A korzyści nie kończą się na tym. Teff jest "również dobrym źródłem błonnika, oprócz tego, że zawiera 30% dziennej wartości żelaza pompującego krew". Dzięki większej ilości błonnika i większej ilości białka zapewnia doskonałą kontrolę apetytu. Podobnie jak wszystkie ziarna, teff można przygotować na owsiankę lub ugotować jak risotto.

SKLEP TEFF

Kamut

Białko, na 1 filiżankę (gotowane): 9, 8 gramów

Użyj tego pradawnego ziarna w miejsce komosy ryżowej, aby uzyskać białko. Jest bogaty w energetyzujące, chroniące mięśnie minerały, takie jak magnez, potas i żelazo, a także 21 gramów błonnika na filiżankę. Bonus: Badanie opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że jedzenie kamut redukuje poziom cholesterolu, cukru we krwi i cytokin, które powodują stany zapalne w całym ciele.

SKLEP KAMUT

Nasiona dyni

Białko na 1 uncję: 9 gramów

Znany również jako pepitas, nasiona dyni zawierają magnez, fosfor i cynk. Oznacza to również, że nasiona dyni pomogą ci rozjaśnić skórę. Komórki skóry polegają na cynku w celu wytworzenia białek, które naprawiają uszkodzone tkanki i regenerują nowe. Rzuć je na sałatki i dania z ryżu lub zjedz je na surowo.

Orkisz

Białko na 1 filiżankę: 10, 7 grama

Jeszcze jedno ziarno, które roi się od białka budującego mięśnie. Orkisz to ziarno związane z pszenicą, ale zawiera dużo błonnika i, oczywiście, więcej białka.

Beef Jerky

Białko za uncję: 9-12 gramów

Jerky to nie jest śmieciowe jedzenie, które kiedyś znałeś. Wystarczy rzucić okiem na niektóre z tych najlepszych dżokejów, a zobaczysz, o czym mówimy. Ponieważ są one utwardzone i odwodnione, gram na gram, jerky to jedna z najbardziej gęstych protein, które można znaleźć. Więc kiedy potrzebujesz treningu metabolizmu, satysfakcjonującego głodu białka po treningu lub zdrowej przekąsce na drodze, wołowina jest daremnym krokiem. Wybierając przekąskę, upewnij się, że zawiera mniej niż 400 mg sodu i 5 gramów cukru na porcję. I, jak zawsze, sięgnij po marki, które pochodzą z ekologicznej wołowiny karmionej trawą, aby czerpać dodatkowe korzyści odżywcze.

Makaron banza

Białko, za 2 uncje: 14 gramów

Ten przepyszny makaron pulsacyjny jest produkowany z ciecierzycy zamiast białej, rafinowanej mąki. W rezultacie ma dwukrotnie więcej białka i 25 procent mniej węglowodanów niż tradycyjne kluski. Nawet bez wzbogacania, pakuje 8 gramów przyjaznego dla jelit włókien i 30 procent twojego żelaznego RDA na porcję. Gotuj i jedz tak, jak lubisz tradycyjne makarony. Ta prosta wymiana pozwoli zaoszczędzić prawie 100 kalorii na porcję.

SKLEP BANZA PASTA

2% grecki jogurt

Białko, na 7 uncji: 20 gramów

Jeśli chcesz schudnąć i zbudować mięśnie do walki z tłuszczem, jogurt będzie najlepszym przyjacielem Twojej talii. Oprócz sycącej mocy białka i tłuszczu, jogurt jest również jednym z najlepszych źródeł probiotyków przyjaznych dla jelit. Badanie opublikowane w Journal of Nutrition wykazało, że probiotyki, takie jak te znajdujące się w jogurcie, pomogły otyłym kobietom stracić prawie dwa razy więcej niż ci, którzy nie spożywają probiotyków. Wybierz jednak mądrze. Pomiń wersje o niskiej zawartości tłuszczu i tłuszczu pozbawione składników odżywczych i sycącej mocy, a także jogurty smakowe, które mogą zawierać prawie tyle cukru, co deser. Wybierz markę z naszego ekskluzywnego przewodnika, 25 Best Yogurts for Weight Loss.

Ryba

Białko, za 3 uncje: 24 gramów (anchois); 22 gramy (tuńczyk, łosoś, halibut i snapper); 21 gramów (flądra, sole, sardynki); 20 gramów (krewetki i dorsz)

Bardziej powszechnie reklamowany ze względu na ich przeciwzapalne, chroniące mózg i kontrolujące wagę omega-3, ryby są jednym z wypróbowanych i prawdziwych, niskokalorycznych sposobów na wprowadzenie białka do diety. Dowiedz się, które ryby należy złapać od handlarza w naszym ekskluzywnym raporcie "Każda popularna ryba" za odżywcze korzyści !. Zdziwisz się, widząc, gdzie niektóre z twoich ulubionych pozycji.

Drób

Białko, za 3 uncje: 26 gramów (piersi indyka); 16 gramów (pierś z kurczaka); 9 gramów (uda kurczaka)

Drób jest jednym z najlepszych źródeł białek pochodzenia zwierzęcego, ponieważ jest znacznie chudszy i mniej szkodliwy dla jelit nasyconych tłuszczów. Kurczak jest zdecydowanie jednym z najbardziej popularnych źródeł, ponieważ jest niezmiernie przystępny cenowo, łatwy w przygotowaniu i ma mniej tłuszczu niż wiele innych rodzajów mięsa. Zrób nudne, grillowane piersi z kurczaka i wypróbuj jeden z 35 najlepszych przepisów na kurczaka.

Czerwone mięso

Białko, za 3 uncje: 19-31 gramów (wołowina); 23-25 ​​gramów (wieprzowina); 8, 6 grama (3 plasterki boczku)

Czerwone mięso jest jednym z najbardziej tradycyjnych źródeł białka poza jajkiem. Zdecyduj się na wołowinę karmioną trawą, kiedy jesteś w sklepie - jest bardziej gęsty od składników odżywczych niż konwencjonalnie karmiony odpowiednik.