Nie jest to coś, z czym ktoś jest dumny, ale wielu z nas nie mogło nie wspomnieć o błądzących oczach podczas quizów w szkole. Ale jak większość z nas może to potwierdzić, wszystko potoczyło się dobrze; wielu z nas ma nawet pracę i nigdy nie zostało aresztowanych!

Co zabawne, zgięcie reguł trochę też jest świetnym sposobem na zrzucenie wagi. Aby pokazać, jak oszukiwać na swój sposób szczupły, przygotowaliśmy garść "reguł" odchudzających, które chcą się zepsuć - zamiast tego dostarczyliśmy skuteczniejszych sposobów na zgubienie dodatkowej warstwy. A kiedy zobaczysz, że te funty zaczynają odlatywać, zachowaj postęp dzięki tym 30 poradom odchudzającym lepiej niż liczenie kalorii!

Wykonuj tylko treningi z duszącymi sercami

Pewnie, ciężki trening HIIT lub spin klasy może podnieść twoje tętno i spalić więcej kalorii niż joga, ale jest coś do powiedzenia na treningu, który został udowodniony naukowo, aby obniżyć poziom hormonu stresu, kortyzolu. Dlaczego chłód jest tak ważny? Im więcej kortyzolu przejdzie przez twój system, tym bardziej będziesz głodny i cięższy, zgodnie z badaniem Psychoneuroendocrinology . Najważniejsze: Musisz być aktywny i bezstresowy, aby osiągnąć cele swojego ciała. Więc nie kopnij swoich treningów o wysokiej intensywności w krawężnik, ale pamiętaj, aby poświęcić czas na spokojne ćwiczenia, takie jak joga, przynajmniej raz w tygodniu.

Nie jedz deseru

Jeśli uważasz, że musisz zrezygnować z ciasteczek i lodów, aby schudnąć, wszystko jest w porządku! (Cue the cheers!) Podczas gdy osaczanie słodyczy w ogóle jest mentalnością starej szkoły, przysięgając sobie tylko, że pozwalasz sobie na smakołyki w specjalnej sytuacji, jest nowa szkoła myślenia, która pozwala dosłownie zjeść i zjeść twoje ciasto. "Zamiast jeść same ciastka na kanapie, poświęć czas i wysiłek, aby pójść do kawiarni i zjeść tam filiżankę zielonej herbaty" - sugeruje dietetyczka dietetyk Dawn Jackson Blatner z ABC "Moja dieta jest lepsza niż twoja" . "To obniża szanse, że przejadacie się i pomoże wam myśleć o słodyczach jako o niejednej przyjemności".

Unikaj glutenu

"Może to być modne, ale jedzenie bezglutenowe rzadko gwarantuje utratę wagi", mówi Isabel Smith, dietetyczka. "Zamiast tego pracuj nad wycinaniem przetworzonych produktów spożywczych, takich jak cukrowe płatki zbożowe i krakersy. Dieta bogata w warzywa i wolna od przetworów taryfa i może pomóc w utracie wagi bardziej efektywnie niż po prostu w handlu pełnoziarnistym pokarmem dla odmian bezglutenowych. Jest także o wiele bardziej odżywczy. "Nie wiesz, jak wzmocnić spożycie warzyw bez rozczarowania swoich kubków smakowych? Te 20 pełnoziarnistych potraw wegetariańskich może pomóc.

Musisz "robić" Abs, aby uzyskać Abs

Robienie przysiadów w nadziei na uzyskanie doskonałych mięśni brzucha jest bardzo podobne do nauki na próbę z niewłaściwym zestawem nut. Być może pracujesz nad swoim tyłkiem, ale twoje wysiłki są błędne. Trener gwiazd i autor Eat This, Not That! Dla Absa Marka Langowskiego, od ponad dekady nie ma siedmiolatka, a mimo to ma szalenie zdefiniowany sześciopak. Jak to jest możliwe? Uświadomił sobie dawno temu, że największą rolą w utracie kilogramów, widząc jakąkolwiek definicję brzuszną, była dieta. Dodaj te 15 najlepszych produktów dla Abs i Weight Loss do swojej diety, aby uzyskać odchudzony żołądek à la Langowski.

Zjedz to! Wskazówka

Chociaż ćwiczenia mogą nie być bardzo skuteczne w wywoływaniu utraty wagi, musisz trafić na siłownię, aby utrzymać szczuplejszą sylwetkę. Staraj się przez 60 minut o umiarkowanej aktywności lub 30 minutach intensywnej aktywności dziennie.

Zjedz śniadanie w ciągu godziny budzenia

Przez lata specjaliści od utraty wagi stwierdzili, że idealny czas na zjedzenie śniadania był w ciągu godziny po przebudzeniu. Myśleliśmy, że im dłużej to odkładasz, tym wyższy poziom cukru we krwi wzrośnie, zwiększając prawdopodobieństwo, że wybierzesz głód z wysokokalorycznych, o niskiej wartości odżywczej. Jednak nowa fala badań faktycznie sugeruje odsuwanie śniadania, by przedłużyć naturalny okres postu, który występuje podczas snu. Czemu? Kiedy odsuwasz swój pierwszy posiłek w ciągu dnia, naturalnie zmniejsza to twoje "jedzenie przez okno" - liczbę godzin spędzonych każdego dnia na nosowaniu i skubaniu. Zgodnie z badaniem Cell Metabolism, trzymanie się mniejszego okna do jedzenia może zachęcać do utraty wagi - nawet jeśli jesz więcej jedzenia w ciągu dnia. Aby uzyskać optymalne wyniki, upewnij się, że masz co najmniej 12 godzin między ostatnim posiłkiem dziś wieczorem a pierwszym posiłkiem jutro. A jeszcze więcej sposobów, aby schudnąć podczas snu, sprawdź te 30 rzeczy do zrobienia 30 minut przed łóżkiem, aby schudnąć!

Unikaj pełnotłustego nabiału

Wracaj do szalejącego mleka, do miasta przyjeżdża nowy napój odchudzający - i przepełnia go tłuszcz! Zgadza się, gruby! Przez dziesięciolecia rząd zalecał niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne w stosunku do ich pełnotłustych odpowiedników, ale najnowsze sprawozdanie Journal of Clinical Nutrition ma przekonujący argument za wyborem ich odpowiedników o większej kaloryczności. "Kiedy ludzie spożywają więcej niskotłuszczowych produktów mlecznych, zwiększyli swoje spożycie węglowodanów, co może sprzyjać przybieraniu na wadze", autorka publikacji Jessica Smith, Ph.D. powiedział w oświadczeniu. Aby pozostać szczupłym do końca życia, zamień mleko z chudego na 2% i sięgnij po pełnotłusty jogurt zamiast tych o mniejszej kaloryczności. I jeszcze więcej zdrowych kilogramów w dziale mleczarskim, sprawdź te 25 najlepszych jogurtów na odchudzanie!

Nie waż się zbyt często

Wielu lekarzy i dietetyków mówi swoim klientom, żeby skakali na skalę nie więcej niż raz lub dwa razy w tygodniu. Sprawdzaj częściej i zamieni się w codzienny rytuał tortur; wskoczyć na mniej i wasza waga może uciec od was, mówią. Oczywiście, wydaje się to dość rozsądne, ale odkrycia Cornell University z 2015 r. Sugerują, że rezygnacja z skali może nie być najlepszym sposobem na utratę wagi. Według starszego autora, Davida Levitsky'ego, ludzie, którzy ważą się codziennie i śledzą wyniki, z większym prawdopodobieństwem tracą na wadze i trzymają ją z daleka niż ci, którzy sprawdzają się rzadziej. Metoda "zmusza cię do bycia świadomym związku między twoim jedzeniem a twoją wagą" - powiedział Levitsky w oświadczeniu prasowym. "Kiedyś nauczyło się, że nie powinieneś ważyć codziennie, a to jest na odwrót. Uważamy, że skala działa również jako mechanizm zalewania, dzięki czemu stajesz się świadomy żywności i umożliwiasz dokonywanie wyborów, które są zgodne z twoją wagą. "Aby uzyskać więcej sposobów na zmniejszenie swojego jelita, sprawdź te 50 najlepszych porad dotyczących utraty wagi.

Odciąć Carbs

Pomimo tego, co być może słyszałeś, nie musisz iść na low-carb, aby zobaczyć liczbę na skali zanurzenia. Złożone węglowodany, takie jak rośliny strączkowe, jabłka i komosa ryżowa, nie są wrogami, to wyrafinowane lub proste węglowodany, na które trzeba uważać, mówi Smith. "Wyrafinowane węglowodany szybko trawią i powodują wzrost poziomu cukru we krwi, pobudzając głód, a złożone węglowodany bogate w błonnik trawią powoli i utrzymują stały poziom cukru we krwi, pomagając w utracie wagi" - wyjaśnia. Aby dowiedzieć się więcej o najlepszych płaskich skrobiach brzucha, sprawdź te 25 najlepszych węglowodanów do utraty wagi.

Nie przesiaduj

Niektóre diety mają ścisłą politykę nie podjadania, co, szczerze mówiąc, jest wręcz szalone! "Noshing przez cały dzień jest kluczem do zarządzania poziomem cukru we krwi" - mówi Smith. "Kiedy nie jesz, jesz głód i podejmujesz decyzje dietetyczne, które inaczej by nie były, co może utrudniać utratę wagi." Wybierając przekąskę, Smith zaleca poszukiwanie czegoś bogatego w błonnik, białko lub zdrowy tłuszcz. "Te składniki odżywcze pomagają spowolnić trawienie i utrzymują nas w pełni. Orzechy, warzywa z hummusem lub kawałek owoców z masłem orzechowym to moje wskazówki. "

Policz swoje kalorie

Żyjemy w czasach, gdy śledzenie diety jest tak proste, jak zadawanie Siri, ile kalorii jest w kromce chleba i wrzucenie odpowiedzi do aplikacji. Ale pomimo czynnika wygody, nagrywanie wszystkiego, co idzie, nie jest twoją ustą, nie jest realistyczne dla wszystkich - i jest w porządku. Jeśli to brzmi jak ty, zwróć uwagę na proporcje talerza. "Nigdy nie polecam liczenia kalorii żadnym z moich klientów" - mówi Smith. "Zamiast tego, mówię im, aby napełniali 50% swojej płytki przy każdym posiłku nie-skrobiowymi warzywami, takimi jak jarmuż, brokuły i marchewki. Zapewnia to, że przyjmą dużą ilość błonnika, co promuje uczucie sytości i utrzymanie masy ciała. "Badanie popiera twierdzenie Smitha: Badanie przeprowadzone przez Brigham Young University College wykazało, że kobiety, które spożywają więcej błonnika, mają znacznie mniejsze ryzyko przybrania na wadze niż te którzy spożywają mniej składników odżywczych, prawdopodobnie dlatego, że spożywali mniej kalorii w ciągu dnia.

Zjadaj wszystko z umiarem

Prawie każdy słyszał zasadę, że można jeść wszystko, o ile robisz to z umiarem. Czekolada? Pewnie - ale tylko kęs! Frytki? Te też mają zielone światło, o ile trzymasz się małej garstki. Jednak w badaniu PLOS ONE 2015 z udziałem 6814 osób obalono mity moderacji, stwierdzając, że zróżnicowane diety prowadzą częściej do przyrostu masy ciała i tłuszczu z brzucha. "Choć może być przerażające wyobrażać sobie całkowite wycięcie jedzenia, które kochasz, jedzenie wszystkiego z umiarem jest prawie niemożliwe, szczególnie jeśli chodzi o pokarmy o właściwościach uzależniających, takich jak cukier. Prawdopodobnie wrócisz po więcej, co może spowolnić wyniki odchudzania "- wyjaśnia zarejestrowana dietetyczka Cassie Bjork. "Właśnie dlatego bardziej korzystne jest całkowite wyeliminowanie pokarmów, które zwiększają apetyt i pozwalają ci więcej." Na przykład, jeśli wiesz, że bekon to Twój podstawowy pokarm, najlepiej go wyciąć, zamiast próbować trzymać do małej porcji.

Nie jedz żółtka

Aby zjeść żółtko lub nie jeść żółtka? To jest odwieczne pytanie! Jeśli chodzi o jaja, wiadomości zostały nieco zakodowane. Na szczęście dla was, miłośników omletów, Komitet Doradczy ds. Wytycznych Dietetycznych w 2015 r. Niedawno ustanowił rekord, kiedy odstąpili od długiego zalecania ograniczenia cholesterolu w diecie, z powodu niezliczonych badań potwierdzających, że ta odmiana ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi - co oznacza, że ​​nie ma powodu, by unikać żółtko. Żółtko zawiera substancję odżywczą walczącą z tłuszczem, zwaną choliną, więc wybór całych jaj może pomóc w przycięciu. Aby czerpać korzyści z płaskiego brzucha, ułóż niektóre z tych 25 najlepszych przepisów na jajka na odchudzanie.

Tylko Sip Water

Po wycięciu słodkich napojów gazowanych i soków woda jest Twoim pierwszym hydratorem - i to świetnie! Ale jeśli myślisz, że agua to jedyny napój na odchudzanie, jesteś w błędzie. W rzeczywistości, niesłodzona kawa i herbata mają znikome kalorie i mogą przyspieszyć utratę wagi dzięki zawartości kofeiny hamującej apetyt. Ale ze wszystkich niskokalorycznych zakupów w sklepie Java można napić się, zielona herbata zdecydowanie ma przewagę. Napój azjatycki jest wypełniony czymś, co nazywa się katechinami, przeciwutleniaczami, które mają na celu zmniejszenie tłuszczu z brzucha. Więc śmiało, ciesz się drugą filiżanką.

Odległość Cardio jest obowiązkowa

Jeśli próbujesz spalić tłuszcz i stracić funty, rejestrowanie godzin na bieżni nie jest najlepszym rozwiązaniem. To dlatego, że potrzebujesz mięśni, a nie mil do spalania tłuszczu. W rzeczywistości rejestrowanie zbyt wielu godzin na rowerze lub torze może w rzeczywistości zwiększyć apetyt, pochłaniając masę mięśniową, która z czasem spowalnia metabolizm i utrudnia utratę wagi. Yikes! Więc co powinieneś robić? Zdecyduj się na trening kardio z 20-30-minutowym treningiem interwałowym dwa lub trzy razy w tygodniu i skupiającym się na treningu siłowym przez pozostałe dwa lub trzy dni w tygodniu - sugeruje Langowski. Dla jeszcze bardziej płaskich hacków od Langowskiego nie przegap Eat This, Not That! Dla Abs - już teraz!

Zjedz zróżnicowaną dietę

Jedząc różne rzeczy każdego dnia, możesz zabrać ze sobą szeroką gamę składników odżywczych, ale może to również doprowadzić do wyniszczenia Twojego płaskiego, brzusznego wysiłku. "Wybór jest wrogiem utraty wagi. Jeśli masz zbyt wiele opcji, najprawdopodobniej staniesz się przytłoczony i po prostu staniesz się łatwym, niezdrowym materiałem ", mówi Carolyn Barnes, trener ds. Zdrowia za The Clean Momma Workout. Zamiast tego wybierz tylko kilka zdrowych posiłków, które uznasz za smaczne i powtarzaj je przez cały tydzień. W następnym tygodniu wybierz nowe posiłki do powtórzenia. Dzięki temu łatwiej jest dobrze się odżywiać, ponieważ upraszcza planowanie, zakupy i gotowanie. Monotonia jest nudna, ale "pyszna" monotonia jest świetna, pyszna! "Nie wiesz, co zrobić w nadchodzącym tygodniu? Sprawdź te 35 najlepszych recept na kurczaka na odchudzanie!

Unikaj alkoholu

Cześć, Barfly, mamy dobre wieści: nie musisz całkowicie wycinać alkoholu, żeby schudnąć! Jeśli jednak chcesz się napić, ogranicz spożycie do nie więcej niż trzech drinków w tygodniu i unikaj kalorycznych łyków, takich jak mrożone herbaty Long Island i margaritas. Zamiast tego trzymaj się lżejszych opcji, takich jak stare mody i mojito. Wolisz złapać brewskiego? Wybierz Michelob Ultra lub Yuengling Lager Light - są to dwa z najlepszych piw do odchudzania, więc zrobią najmniej szkód w talii. Aha, i nie zapomnij omijać tych wszystkich wykraczających poza dietę barów - to jedna z zasad, na których nie poprzestajemy.

Fear Fat

W latach 90. zdrowi smakosze widzieli tłuszcz jako główny wróg talii. W tamtym czasie powszechnie uważano, że jedzenie tłuszczu przyniesie ci otyłość. Ale przeszliśmy długą drogę od czasów, gdy ciasteczka o obniżonej zawartości tłuszczu uznawano za zdrową żywność. W rzeczywistości, dzisiejsi eksperci od diety nie mogą uzyskać wystarczającej ilości rzeczy: "Tłuszcz, tłuszcz i więcej tłuszczu - zjedz to!" - radzi Smith. "Znakomicie wpływa na zdrowie mózgu i skóry, działa przeciwzapalnie, wzmacnia uczucie sytości i zmniejsza utratę wagi. Rzeczy takie jak orzechy, masło orzechowe, nasiona, awokado, zdrowe oleje i tłuste ryby są naprawdę satysfakcjonujące, więc poczujesz się mniej głodny i mniej kalorii po zjedzeniu ich. Pamiętaj, aby uwzględnić je w swojej codziennej diecie. "A mówiąc o rybach, dowiedz się, które z nich są najlepszymi zakładami dla twojego zdrowia i brzucha w naszym ekskluzywnym raporcie Każdy popularny Fish-Ranking dietetycznych korzyści !!

Jedz tylko sałatkę

Czy zamawianie sałatki jest zawsze zdrowym wyborem? Pomyśl jeszcze raz! Nie tylko niektóre sałatki mogą składać się wyłącznie z węglowodanów - bez żadnej trwałej mocy sycącego białka lub zdrowych tłuszczów - zakładając, że te miski sałaty są uosobieniem dobrego zdrowia, też nie jest dobrze. Wiele sałatek restauracyjnych to potajemnie bomby dietetyczne, które mogą zdetonować twoje płaskie postępy brzucha; Wystarczy rzucić okiem na nasz ekskluzywny raport "Najgorsza restauracja w Ameryce". Niektóre z tych potraw mogą przekroczyć 1500 kalorii, 1300 mg sodu, 80 gramów cukru i prawie 100 gramów tłuszczu! Kiedy jesz na mieście, lepiej będzie trzymać się z małym burgerem i podrabiać frytki na sałatkę.

Musisz ćwiczyć - dużo

Prawdopodobnie słyszałeś ponadczasowe porady dietetyczne - jedz mniej, a więcej - ale to nie znaczy, że musisz wypracować zbyt dużo. Oczywiście, badania pokazują, że ćwiczenia o umiarkowanej intensywności są dobre dla twojego zdrowia, ale ponad 50 badań przyczyniło się do odkrycia, że ​​ćwiczenia mogą nie być najlepszym sposobem na zmniejszenie masy ciała . Poza tym, że ćwiczenia fizyczne mogą osłabić utratę wagi, powodując, że jesteś głodniejszy, może to również stworzyć fałszywą nadzieję, że będziesz mógł dalej się poddawać, dopóki masz deficyt kalorii. Pomyśl o tym w ten sposób: kobieta o wadze 180 funtów, która jeździ umiarkowanym wysiłkiem przez 30 minut, spala tylko około 285 kalorii. Cała ta praca zostanie całkowicie rozwiązana przez pojedynczy czekoladowy cukierkowy pączek od Dunkin Donuts. Dodatkowo, czasami życie staje na przeszkodzie i nie masz czasu na wypracowanie jednego dnia. Tak długo, jak masz zdrową, dobrze zbilansowaną dietę, na której możesz polegać - zamiast ćwiczyć, abyś mógł dalej leczyć siebie - ćwiczenia nie muszą być jedyną drogą do utraty wagi.

Upewnij się, że zmierzysz

Kontrola porcji jest jednym z brzęczących słów o utracie wagi, ale to nie znaczy, że musisz nosić przy sobie kubki pomiarowe, kiedy idziesz jeść. Gdy twoja metoda diety jest sztywna i niezachwiana, może utrudnić twój plan, ponieważ czujesz, że ciągle się ograniczasz. Zamiast tego, proste sztuczki, takie jak inwestowanie w mniejsze kubki i talerze, mogą ułatwić kontrolowanie rozmiarów porcji, zmuszając cię do mniejszego zmieszczenia się na talerzu - bez konieczności wyjmowania wagi i kalkulatora przy każdym posiłku.

Musisz przestrzegać diety

Bez względu na to, czy chodzi o Paleo, Whole30, Atkins czy jakakolwiek jest obecna dieta, nie krępuj się wypróbować tego - ale nie spraw, aby był to Twój kompletny koniec. Skoncentruj się na zdrowej, zrównoważonej różnorodności potraw i trzymaj się właściwych porcji, zamiast stosować się do silnie ustrukturyzowanej diety, która sprawia, że ​​wydaje się, że nie ma miejsca na błędy. Możesz także wypróbować zasadę 80-20 (# 18 z naszych 30 porad dotyczących odchudzania, które są lepsze od liczenia kalorii): po prostu dobrze jedz 80 procent czasu i zaoszczędź 20 procent, aby się popisać. W ten sposób nie poczujesz się winny ani zestresowany, jeśli zdobędziesz kawałek ciasta na przyjęciu urodzinowym swojej siostrzenicy. Po prostu staraj się utrzymać poprzeczkę wysoko na swoich odpustach. Na przykład ułóż domowy deser przy użyciu wysokiej jakości składników zamiast kupować zapakowane, przetworzone produkty.

Napoje "Zero kalorii" są uczciwą grą

Przepraszam, miłośników diety sody. Ale nadal karmić swoje pragnienie słodkich smakołyków nie robi żadnej utraty wagi podróży. W rzeczywistości możesz oszczędzać sobie kalorii i gramów cukru, ale dalsze nasycanie słodyczy utrzyma twoje zaufanie do rzeczy, przez co bardziej prawdopodobne, że złamiesz swoją siłę woli, by dać sobie radę. Dodatkowo, badania wykazały, że sztuczne słodziki mogą uszkadzać twoje zdrowie jelit, co może również blokować twoje szanse na sukces odchudzania. Zamiast tego spróbuj popijać seltzer, detox wodę, kawę lub zieloną herbatę.

Nie jedz w nocy

Mit, który "nie powinieneś spożywać po 8 dniach" został już dawno obalony: badania wykazały, że twój metabolizm spala kalorie w stałym tempie o każdej porze dnia. Powodem, dla którego inne badania łączą ludzi późno w nocy z przyrostem masy ciała, nie jest to, że nie spalają tych kalorii; to dlatego, że te nocne sowy są bardziej skłonne do objadania się lub wybierania niezdrowej żywności. Jedzenie przed snem niekoniecznie jest dietą nie-nie. Faktycznie, pójście do łóżka z dudniącym brzuchem może faktycznie zaszkodzić twoim odchudzonym wysiłkom, zapobiegając zasypianiu lub budząc cię w połowie snu. Z drugiej strony, zjedzenie jednej z najlepszych potraw przed snem może pomóc w popłynięciu w wymarzoną krainę.

Pozwól sobie na dzień oszustwa

Pierwsza rzecz jest pierwsza: Dzień (y) Cheat (y) różnią się od posiłków oszukańczych. A poprzednie zwroty w weekend jako nagrodę za trzymanie się diety w ciągu tygodnia - nigdy nie jest dobrym pomysłem. Badania pokazały nawet, że wypluwanie w weekend jest tak samo szkodliwe dla twojego składu jelit - czynnik, który kontroluje wszystko, od twojego nastroju do utraty wagi - jak jedzenie diety na fast-foodach przez cały tydzień! Zamiast tego staraj się trzymać dobrze zaokrąglonego zdrowego trybu życia, a jeśli chodzi o oszukiwanie posiłków (lub o 20 procent z 80-20), przeczytaj te 20 porad o poradach dotyczących odchudzania.

Wymień mięso z warzywami

Badania wykazały, że dieta wegetariańska jest jedną z najbardziej skutecznych diet odchudzających, a inne badania łączyły styl życia z niższym ryzykiem zachorowania na raka, cukrzycę i dłuższą żywotność. Chociaż może tak być, całkowite wycięcie mięsa z diety nie zawsze jest najlepszą opcją. Mięso jest jednym z najdogodniejszych i najskuteczniejszych źródeł białka, które pomaga budować i utrzymywać beztłuszczowe magazyny mięśni, które zwiększają spalanie kalorii i tłuszczu pochodni. Kwestia polega na wyborze mięsa, które wielu Amerykanów spożywa - spożywało przetworzone hot-dogi, hamburgery z fast foodami i mrożone bryłki z kurczaka - i to, co je zjada - niewiele warzyw. Zamiast zostawiać białko z talerza, idź ze źródłami tłukącymi, takimi jak wołowina karmiona trawą, dziki łosoś lub organiczny kurczak, trzymaj się 3-uncjowej porcji i pamiętaj, aby połączyć ją z porcją warzyw.

Trzymaj się nieprzetworzonej żywności

Słowo "przetworzone" z pewnością ma negatywne konotacje, ponieważ przywodzi na myśl naukowo manipulowane pokarmy, takie jak Oreos i Doritos. Ale nie wszystkie "przetworzone" pokarmy są tak złe, jak myślisz - niektóre są nawet zatwierdzone przez dietetyków! W rzeczywistości przetwarzanie żywności leży w szerokim spektrum: nieprzetworzona żywność (np. Warzywa), minimalnie przetworzona żywność (np. Mięso lub jogurt), przetworzone składniki (np. Cukier, olej lub ocet), przetworzona żywność (np. Ser, wędliny i pikle) i ultra-przetworzonej żywności (tandetne chipsy, bryłki kurczaka i chleb zakupiony w sklepie).

Chociaż możesz uważać, że najlepiej jest trzymać się z daleka od produktów kupowanych w sklepie (i zdecydowanie polecamy te superskrobane frankenfoody), istnieje kilka minimalnie przetworzonych i przetworzonych produktów spożywczych, które mają niezmierzone właściwości spalania tłuszczu, takie jak grecki jogurt, kiszonej kapusty, kiełkującego chleba z pełnego ziarna i masła orzechowego. I nie tłumacz "unikania nieprzetworzonej żywności" do swoich warzyw. Chociaż możesz (i powinieneś) jeść surowe warzywa, nie wszystkie potrawy są najlepiej surowe. W rzeczywistości wiele badań wykazało, że niektóre metody gotowania - podgrzewanie, gotowanie lub podgrzewanie w mikrofalówce - działają najlepiej w przypadku niektórych produktów spożywczych, jeśli chodzi o wydobywanie ich unikalnych składników odżywczych. Sprawdź to: 18 jedzenia, które spożywasz źle.

Polegaj na etykietach

Tak, sprawdź etykiety żywieniowe i listę składników, aby nie dopuścić do szkodliwych dla zdrowia dodatków i składników tuczu. Ale nie polegaj na marketingu swojej firmy. Mogą twierdzić, że jedzenie jest "beztłuszczowe", ale to nie znaczy, że jest zdrowe; Producenci często zastępują składniki cukrem, sztucznymi substancjami słodzącymi lub sodem, aby zrekompensować utracony smak. (W rzeczywistości, Ken's beztłuszczowy suszony sok z pomidorów jest jednym z 14 "zdrowotnych" produktów o większej zawartości cukru niż o pączku!) Zawsze dokładnie sprawdzaj etykietę odżywiania na opakowaniu i uważaj na podstępne porcje - wiele firm dostarczaj informacji o wartości odżywczej dla mniejszej porcji niż ta, którą spożywa przeciętna osoba, a nawet co sugeruje opakowanie, które powinieneś jeść (pomyśl: podwójna paczka Pop-Tarts, która dostarcza informacji tylko dla jednego ciasta).

Trzymaj się z dala od wszelkiego cukru

Jeśli jesteś w pętli, słyszałeś, że cukier ma duży wpływ na nasze zdrowie, ponieważ badania powiązały nasze wysokie spożycie tego materiału ze zwiększonym ryzykiem przybrania na wadze, otyłości, cukrzycy i chorób serca. Podczas gdy wszyscy jesteśmy z dala od dodanych rzeczy, słodkie owoce to już inna historia. Pewnie, cukier owocowy jest przetwarzany w ten sam sposób w twoim ciele, ale owoce są również wypełnione przeciwutleniaczami zwalczającymi raka, wodą, która pomaga Ci się uzupełnić, i błonnikiem, aby spowolnić trawienie tych cukrów, zapobiegając nadmiernemu wzrostowi poziomu cukru we krwi - z niedoborem rafinowanego cukru. W rzeczywistości niezliczone badania wykazały, że zwiększone spożycie owoców wiąże się z mniejszą masą ciała i mniejszym ryzykiem chorób związanych z otyłością.