Jeśli próbujesz trzymać się swojej diety, ale wolisz zamówić kolację zamiast gotować po długim dniu pracy, przygotowanie posiłku może być idealną odpowiedzią dla Ciebie. Zamiast gotować każdej nocy, po prostu wygrywaj tygodniowe zdrowe posiłki w niedzielę i nie zajmuj się brudnymi naczyniami przez resztę tygodnia. Te produkty są idealne na kolejny posiłek i utrzymują sylwetkę w cieniu, więc upewnij się, że dodasz te podstawowe rzeczy do potraw Tupperware. Następnie sprawdź nasze ulubione pomysły do ​​przygotowywania posiłków dla każdej diety odchudzającej.

1

Jajka na twardo

Jajka są jednym z najbardziej pożywnych pokarmów, a także niskokaloryczne. Przy zaledwie 78 kaloriach na porcję, jajko na twardo jest doskonałą przystawką lub boczkiem na dowolne danie: pokrój ją na grzankę z awokado lub po prostu zjedz je z serem i warzywami w domowej skrzynce z białkiem bento. Tak czy inaczej, jajka są na szczycie naszej listy zdrowych pomysłów na śniadanie, więc upewnij się, że umieścisz je na liście zadań do zrobienia.

2

Komosa ryżowa

Tylko pół szklanki quinoa zawiera 12 gramów białka, a także zawiera aminokwasy i błonnik. Jest to dość proste do zrobienia, więc zrób dużą porcję i ciesz się porcjami przez cały tydzień.

3

Brązowy ryż

Brązowy ryż to kolejne pożywne ziarno, które możesz dodać do swojego cotygodniowego menu przygotowywania posiłków. Ma wszystkie witaminy i składniki odżywcze, których biały ryż nie ma po procesie bielenia, a to obfite pełnoziarniste ziarno okazało się alternatywą dla białego ryżu.

4

Płatki owsiane namaczane przez noc

Płatki owsiane to smaczny sposób na rozpoczęcie poranków bez wszystkich pustych kalorii z oczyszczonych ziaren zbóż. Owies są pakowane w błonnik, dzięki czemu czujesz się pełny i zadowolony przez dłuższy czas w ciągu dnia. Możesz szybko przygotować owsiankę, dodając pół szklanki surowego owsa do słoików z masonem, doładowując wybranym mlekiem i pozwalając sobie na noc w lodówce. Spróbuj przygotować kilka z tych 50 najlepszych przepisów Oats Oats Overnight na odchudzanie, aby mieć pożywne i smaczne śniadanie!

5

pieczone warzywa

Zamiast pieczenia ulubionych warzyw, takich jak brokuły i brukselka, po powrocie do domu każdej nocy, spróbuj piec w tygodniu w niedzielę wieczorem i podgrzej je ponownie. Jest to szybka i smaczna alternatywa dla cięższych stron, takich jak tłuczone ziemniaki i są one tak proste do zrobienia: posiekaj warzywa i skrop oliwą z oliwek i ulubione przyprawy, a następnie wrzuć je do piekarnika na 400 stopni przez 25-30 minut .

6

Mrożona herbata

Porzuć butelkowane mrożone herbaty wypełnione cukrem i syropem, a zamiast tego przygotuj zdrową wersję w domu. Zielona herbata jest wypełniona przeciwutleniaczami i jest znana jako pomoc w trawieniu, więc zrobienie dzbanka niesłodzonej zielonej herbaty na tydzień jest świetnym substytutem napoju gazowanego lub innego słodkiego napoju, który normalnie spożywałbyś z kolacją. Robienie domowej roboty mrożonej herbaty jest całkiem proste: wystarczy, że ugotujesz osiem szklanek wody, zdejmiesz z ognia i dodasz sześć torebek do herbaty, które wybierzesz, i pozostawisz je strome przez co najmniej cztery minuty lub dopóki nie będzie to zgodne z twoimi upodobaniami. Następnie ostudzić i schłodzić w dzbanku przez osiem porcji pysznej mrożonej herbaty.

7

Mięso mielone

Lean mielona wołowina lub indyk jest doskonałym źródłem białka i można go dodać do niemal każdej potrawy przygotowanej na posiłki. Niezależnie od tego, czy robisz hamburgery lub dodajesz je do dania z makaronem, zmielone mięso jest łatwym sposobem na zdobycie białka w ulubionych daniach.

8

Grillowane piersi z kurczaka

Grillowany kurczak jest chudym mięsem, więc daje wysokie źródło białka bez całego nasyconego tłuszczu z czerwonego mięsa. I chodzenie na grilowane piersi z kurczaka nad smażonym kurczakiem to zdecydowanie zdrowszy wybór, który jest łatwiejszy do przyrządzenia. Gotuj wystarczająco dużo piersi, aby wytrzymać przez cztery dni, na grillu lub w piekarniku. Możesz przez cały tydzień utrzymywać prostotę z parą warzyw lub dodać go do pełnoziarnistego makaronu, aby uzyskać pożywny i pyszny smak.

9

Makaron pełnoziarnisty

Wybór całych ziaren jest zawsze lepszy niż rafinowane węglowodany, jeśli chodzi o cięcie kalorii i uzyskanie bardziej odżywczego huku za swoje pieniądze. Całe ziarna mają wyższy profil odżywczy w porównaniu do rafinowanych ziaren i promują utratę wagi i obniżają BMI, zgodnie z International Journal of Preventive Medicine. Zagraj w dużą niedzielę w niedzielę, aby zapewnić ci posiłki przez cały tydzień.

10

Pieczone ciecierzyca

Pieczone ciecierzyca to świetna przekąska lub przygotowanie do posiłku. Te fasole są bogate w błonnik i białko, a według American Society for Clinical Nutrition, okazały się obniżać poziom cukru we krwi. Umyj i spuść ciecierzycę z puszki i dopraw do smaku swoimi ulubionymi przyprawami, takimi jak curry lub paczka przyprawowa do rancza i piecz w piekarniku przez 30-40 minut w temperaturze 450 stopni.

11

Pokrojone warzywa i Hummus

Surowe warzywa są prawdopodobnie najzdrowszą przekąską, którą można zjeść, szczególnie jeśli szukasz czegoś chrupiącego. Jeśli nie jesteś fanem surowych warzyw samodzielnie, spróbuj zanurzyć je! Zamiast używania sosu ranczo, który może mieć dużo tłuszczu i kalorii, spróbuj hummus. Pokroić kilka papryki i ogórków i przechowywać w małych pojemnikach wielokrotnego użytku na przekąski przez cały tydzień. Możesz nawet przygotować wstępnie zmielone słoiki z masonem na hummusie i ułożyć z ulubionymi surowymi warzywami na przekąskę typu "chodź i idź".

12

stek

Przygotowanie steku do posiłków pozwala zaoszczędzić mnóstwo czasu, zapewniając jednocześnie zwiększenie ilości białka i żelaza w diecie. Spróbuj dodać stronę pieczonych lub gotowanych na parze warzyw, aby zwiększyć wartość odżywczą potrawy przygotowanej na posiłki. Zdecyduj się na wołowinę karmioną trawą, aby mieć zdrowszą opcję.

13

soczewica

Dla wegetarian (lub osób, które nie są fanami mięsa), soczewica jest doskonałym źródłem białka; ¼ szklanki surowej soczewicy ma aż 12 gramów białka. Dostarczają również mocną dawkę błonnika (5 gramów na 1/4 szklanki surowca), aby utrzymać płynność układu trawiennego.

14

pieczone słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem błonnika, białka i witaminy A (która pomaga w funkcjonowaniu układu odpornościowego, rozmnażaniu i komunikacji komórkowej). Upiecz kilka z folii aluminiowej i przechowuj je w lodówce na później. Jeśli chcesz wzmocnić swój słodki ziemniak bez podwojenia spożycia kalorii, wypróbuj jeden z naszych 20 słodkich przepisów na odchudzanie.

15

Kalafior Mash

Zamiast tłuczonych ziemniaków, które mają więcej węglowodanów i można je przygotować z tuczem, spróbuj zrobić zacieru kalafiorowego. Smakują podobnie do tłuczonych ziemniaków i są łatwe do zrobienia: pokrój kalafior i ułóż go na parze, następnie dodaj do robota kuchennego z gotowanym czosnkiem i oliwą z oliwek, a następnie zmiksuj w serze śmietankowym i parmezanie. Jest o wiele niższy w kaloriach i węglowodanach, a kalafior jest doskonałym dodatkiem do twojej płytki dla niektórych dodatkowych witamin i składników odżywczych, takich jak witaminy B6, C i K.

16

Smażony Kale

Smażone kapusta (lub inne liściaste warzywa, takie jak szpinak) są doskonałym źródłem witamin, a jednocześnie pozostają niskokaloryczne. Zielone liście są również dobrym źródłem błonnika, więc chrupać je przez tydzień. Odkąd te zielone liściaste więdną po ugotowaniu, możesz rzucić na paczkę ogromne pęczki szpinaku i jarmużu i delektować się nimi jako dodatkiem do posiłków.

17

Spaghetti Squash

Zamiast spożywać puste kalorie i rafinowane węglowodany ze zwykłego spaghetti, spróbuj zrobić pyszny spaghetti squash. To bardzo proste: wystarczy pokroić spaghetti na pół, wyłowić nasiona, piec w piekarniku w temperaturze 400 stopni przez 30-45 minut i zeskrobać wnętrze. Zauważysz, że wnętrze ma konsystencję przypominającą spaghetti, więc nie musisz wyciągać spiralizera! Squash ma również znacznie więcej wartości odżywczej niż zwykły makaron, ponieważ ma niską zawartość węglowodanów i jest bogaty w potas i witaminę B6.

18

Dziki Łowiony łosoś

Łosoś jest zdrową opcją obiadową, szczególnie jeśli możesz dostać się do łososia złowionego (ma więcej zdrowych tłuszczów omega-3 niż jego odpowiednik w hodowli). Dodaj te chude owoce morza do każdej kolejnej potrawy przygotowanej na posiłki, na przykład do makaronu lub sałatek, lub spraw, aby była gwiazdą Twojego talerza z warzywami gotowanymi na parze i brązowym ryżem na boku. Ale pamiętaj, aby zapisać go na obiad; Twoi współpracownicy prawdopodobnie nie będą wdzięczni za podgrzanie łososia w kuchence mikrofalowej.

19

Krewetki z grilla

Grillowane krewetki są doskonałym źródłem białka bez całego tłuszczu nasyconego innymi opcjami mięsnymi. Ta niskotłuszczowa i niskokaloryczna opcja (tylko 120 kalorii na porcję) doskonale nadaje się do przygotowania posiłku: możesz dodać ją do spaghetti squasha lub zjeść samodzielnie z dodatkiem warzyw na parze.

20

Trail Mix

Trail mix to kolejna wspaniała przekąska, którą możesz przygotować na cały tydzień. Ale powinieneś uważać na ile słodkich dodatków dodasz do domowej mieszanki szlaków. Spróbuj przylgnąć do mieszanki orzechów i nasion i dodaj tylko jeden lub dwa słodkie składniki (np. Ciemne czekoladki lub rodzynki), aby utrzymać niską przekąskę w działach kalorii i cukru. Jeśli chcesz nauczyć się, jak przygotować smaczny miks szlaku, zapoznaj się z naszymi wskazówkami, jak stworzyć idealną mieszankę szlaków.