Krótkie, ale skuteczne treningi wspomagające odchudzanie mogą wydawać się zbyt piękne, aby mogły być prawdziwe, ale one istnieją. Jeśli ćwiczysz wydajnie, możesz wycisnąć w treningu całego ciała, który pomoże spalić kalorie długo po zakończeniu schładzania. Kluczem jest popychanie się do maksimum i rzucanie wyzwania różnym grupom mięśni poprzez mieszankę treningu aerobowego i beztlenowego.
Nie wiesz dokładnie, co to oznacza? Przygotowaliśmy listę wskazówek treningowych od najlepszych osobistych trenerów, które pomogą Ci pracować mądrzej i krócej. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie rodzaje ruchów polecają, jak połączyć ćwiczenia, by uzyskać jak największe korzyści i co musisz zrobić, aby upewnić się, że pracujesz tak wydajnie, jak to tylko możliwe.
Czy dopiero zaczynasz przygodę fitness? Zapoznaj się z naszą listą wskazówek dla trenerów osobistych, aby po raz pierwszy się uczyć.
Wymieszaj grupy mięśni
Shutterstock Jeśli chodzi o treningi, które maksymalizują efektywność, Lauren Manganiello, trener personalny z certyfikatem ACE i zarejestrowany dietetyk, zaleca trening obwodowy. "Obwody składające się z przeciwstawnych grup mięśni, takich jak klatka piersiowa i plecy, są świetnym sposobem na maksymalne wykorzystanie treningu w krótkim czasie" - wyjaśnia. Czas odpoczynku między seriami należy ograniczyć do minimum, aby upewnić się, że utrzymujesz tętno podczas treningu.
Priorytetuj trening siłowy
Shutterstock Jeśli masz tendencję do odwracania się od ciężarów i koncentrowania się na cardio, nadszedł czas, aby przemyśleć swoją strategię odchudzania. "Trening siłowy to najlepszy sposób na spalanie tłuszczu i budowanie mięśni" - mówi Manganiello, ponieważ organizm nadal spala kalorie nawet po zakończeniu treningu. Tak, to oznacza, że twój metabolizm będzie w nadbiegu - nawet w spoczynku - w porównaniu do tych z mniejszą masą mięśniową.
Użyj Steady State Cardio jako Stepping Stone
Shutterstock Jeśli regularnie ćwiczysz, nadszedł czas, aby zamienić godzinne biegi na bieżni z interwałami sprintu. "W porównaniu ze stacjonarnym cardio trening interwałowy powoduje spalanie większej ilości kalorii" - wyjaśnia Manganiello. Zanim jednak przyspieszysz, przyspieszysz, oceniając aktualny poziom sprawności. Manganiello ostrzega, że ćwiczeni nowicjusze powinni pracować nad budowaniem wytrzymałości sercowo-naczyniowej z kondycjonowaniem w stanie ustalonym przed przejściem do treningu interwałowego.
Lean Out z niższym ciałem pracy
Shutterstock Jednym z najszybszych sposobów na spalanie kalorii jest skupienie się na większych grupach mięśni w ciele, ponieważ wymagają one więcej energii. Według Mike'a Suskiego, byłego zawodowego boksera i osobistego trenera z certyfikatem AFAA, najlepsze ruchy treningowe, które możesz wykonywać dla nóg, to warianty przysiadów, rzuceń i kroków. Ćwiczenia te uderzą we wszystkie główne grupy mięśni, w tym mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe i pośladki, pozostawiając silne, szczupłe nogi i wysoki deficyt kalorii po treningu.
EPOC to Twoja tajna broń
Shutterstock Certyfikowany przez ISSA osobisty trener i właściciel fitness Frontline David Baillie podkreśla znaczenie EPOC (ćwiczenia po zużyciu tlenu), jeśli chodzi o ćwiczenia na odchudzanie. "EPOC to tak zwany dług tlenowy, czyli ilość tlenu potrzebna do przywrócenia prawidłowego, spoczynkowego poziomu funkcji metabolicznych" - wyjaśnia Baillie. W wyniku EPOC organizm będzie nadal spalał kalorie w podwyższonym tempie, po zakończeniu odnowienia. Aby zwiększyć poziomy EPOC, spróbuj treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który zawiera ćwiczenia gimnastyczne.
Każda minuta się liczy
Lisa DeCamella, trener personalny z certyfikatem ACE i specjalista od żywienia, rozumie, że treningi mogą być trudne do opanowania. Zamiast całkowicie rezygnować z aktywności, zaleca włączenie fitnessu do Twojego stylu życia, wchodząc po schodach, kiedy tylko możesz i maksymalizując ile chodzisz każdego dnia.
Nie bój się podnosić ciężaru
Shutterstock Zapomnijcie o micie, że podnoszenie ciężkich ciężarów da wam proporcje budowniczego ciała. Lindsey Cormack, trener CrossFit Level 1 w Crossfit Bowery, wyjaśnia, że podnoszenie ciężarów przekłada się na większe załamanie mięśni, a co za tym idzie na większe narastanie. "Osiągnięcie rezultatów nie zajmie dużo czasu, jeśli ktoś popełni trzy razy w tygodniu, jest skłonny do wykonywania dźwigów złożonych [z] dużymi obciążeniami i ma nieco kontroli nad żywieniem" - podsumowuje.
Pomyśl o jakości, a nie o ilości
Shutterstock Zamiast skupiać się na tym, ile czasu spędzasz na siłowni, skoncentruj się na rodzajach ćwiczeń, które wykonujesz. "Kluczem do krótkiego treningu jest zużywanie jak największej ilości energii w jak najkrótszym czasie" - mówi Robert Jackson, certyfikowany trener personalny i właściciel Minimal Fit UK. "Pomyśl: przysiady, pres-ups, rzuca, chin-ups i burpees." Jeśli używasz wielu mięśni na raz, będziesz w stanie w pełni wykorzystać nawet dwadzieścia minut treningu.
Wprowadź swój umysł w swoje mięśnie
Shutterstock Aby upewnić się, że starasz się jak najlepiej, skup się na mięśniach, które pracujesz podczas sesji potu. Jackson wyjaśnia, że jeśli aktywnie myślisz o aktywowaniu każdej grupy mięśniowej do maksimum, będziesz w stanie pracować wydajniej i szybciej osiągać rezultaty.
Wypróbuj Tabata
Shutterstock Rui Li jest dyrektorem naczelnym New York Personal Training i certyfikowanym przez NASM trenerem, więc można śmiało powiedzieć, że wie więcej niż jedno lub dwa o efektywnym treningu. "Najprostszą i najskuteczniejszą formą intensywnych treningów interwałowych są ćwiczenia Tabata" - mówi Li. "Niezależnie od tego, czy chodzi o gimnastykę, czy aktywność układu krążenia, wykonywanie ćwiczeń z rozbłyskami 20 sekund z maksymalnym wysiłkiem i odpoczynek przez 10 sekund w sumie 8 rund, jest krótkie, skuteczne i naprawdę zwiększy kaloryczne wydatki." Jeden zestaw Tabata zajmuje tylko 4 minut, dzięki czemu możesz pracować nawet w najbardziej pokruszonych dniach.
Nie pomijaj rozgrzewki
Shutterstock Kiedy masz tylko krótki czas na odrobienie treningu, może to być kuszące, ale nie poddawaj się chęci pominięcia rozgrzewki. Jamie Logie, certyfikowany trener CanFitPro, podkreśla, jak ważne jest, aby ułatwić sobie sesję potu. "Ważne jest, aby rozpocząć od zwykłej rozgrzewki, takiej jak chodzenie lub lekki ruch, a także wahania ramion i nóg, aby przyspieszyć tętno i przepływ krwi do mięśni przed przejściem do treningu interwałowego o wysokiej intensywności", wyjaśnia.
Używaj aplikacji do optymalizacji treningów
Shutterstock Chcesz wypróbować Tabata, ale nie masz pewności, jak samemu wybrać dokładny czas? "Istnieje wiele darmowych zegarów aplikacji Tabata, które można pobierać, aby śledzić wraz z odpowiednim przyrostem czasu" - sugeruje Logie. Jeśli chodzi o wybieranie ruchów treningowych dla Tabata, spróbuj wybrać coś, co naprawdę rzuci Ci wyzwanie jak bicie lub wspinacze.
Wypróbuj treningi gęstości
Shutterstock Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoja rutyna jest zróżnicowana i rzuca wyzwanie Twojemu ciału, przetestuj te wskaźniki od osobistego trenera z certyfikatem ACE, Shane'a Mcleana. Dwa razy w tygodniu, spróbuj wykonać pięciokrotny trening, który składa się z jakiegoś przysiadu, ćwiczenia pchającego (jak pompka), pojedynczego ćwiczenia nogi (jak luneta), ćwiczenia rozciągania (jak pochylenie się nad rzędem z hantle) i deskę. W miarę postępów spróbuj pracować przez dłuższy czas i skróć czas odzyskiwania między zestawami.
Nie potrzebujesz sprzętu
Shutterstock Następnym razem, gdy chcesz wycisnąć trochę ćwiczeń, spróbuj tego treningu od Michaela Massettiego, certyfikowanego przez ACE osobistego trenera i właściciela MJM Fitness. Zacznij od 40 sekund przysiadów, a następnie 20 sekund odpoczynku. Następnie wykonaj 40 sekund pompek, a następnie 20 sekund odpoczynku. Następnie wykręć 40 sekund alpinistów, a następnie 20 sekund odpoczynku. Na koniec połącz ruchy na ostatnią minutę i powtórz ten 4-minutowy obwód jeszcze dwa razy.
Jeśli chcesz otrzymywać wskazówki od najlepszych trenerów, sprawdź
12 Foods Personal Trainers Swear By.
