Nie musisz być profesjonalistą, aby wiedzieć, że elektrolity są niezbędne do osiągnięcia sportowych wyników. Reklamy Gatorade nauczyły nas tego. Ale są o wiele lepsze sposoby, żeby je zdobyć niż z butelki owocowo-syropowatej ponczu. Jak ze zdrowych, wysoko potasowych pokarmów.
Elektrolity - takie jak potas - "odgrywają kluczową rolę w hydratacji naszych mięśni i tkanek, co pomaga w skurczach i rozluźnieniu mięśni, a także ma kluczowe znaczenie dla zdrowia mięśni i regeneracji" - mówi Isabel Smith, MS, RD, CDN, zarejestrowana dietetyk i założycielką Isabel Smith Nutrition.
"Odpowiednie spożycie potasu jest korzystne w obniżaniu ciśnienia krwi, a spożycie tego składnika odżywczego jest również niskie w niektórych grupach populacji", zgodnie z FDA w swojej deklaracji rewizji etykiety żywieniowej. Wielu Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości potasu ze względu na zmniejszone spożycie owoców i warzyw oraz zwiększone spożycie przetworzonej żywności, jak wyjaśniono w artykule Physiologia Plantarum . Niedobory potasu mogą prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych, chorób nerek, kamicy nerkowej, osteoporozy, nietolerancji glukozy i cukrzycy typu II.
Możesz utrzymać zdrowe i mocne serce i mięśnie, dodając do diety te potasowe pokarmy. Wykorzystaliśmy bazę danych o składzie żywności USDA, aby sprawdzić, ile potasu znajduje się w standardowym podawaniu ulubionych potraw. Podczas gdy obecne zalecenie dotyczące spożycia potasu wynosi 3500 miligramów dziennie, liczba ta wzrośnie do 4700 miligramów dziennie w 2020 roku wraz z aktualizacją etykiety żywieniowej. Z tego powodu podajemy procentową wartość dzienną na podstawie tej nowej liczby 4700 miligramów.
Następnym razem, gdy wygrasz dużą grę, wylejesz soczewicę na głowę trenera.
Wysokie potasowe pokarmy wymienione od najmniejszego do największego procentu dziennego zalecanego spożycia
21Świeże figi
Shutterstock 7% potasu DV na 3 świeże figi
Nie, nie rysuj niutonów. Figi - świeże figi. Chociaż mogą one nie pomóc Ci się zgrać, zawarte w nich składniki odżywcze, w tym potas, pomagają pracować mięśniom. Są także dobrym źródłem błonnika - dostarczają ci 4 gramy do tej 3-figowej porcji - co pomoże spowolnić trawienie i sprawi, że poczujesz się pełniejszy, dłużej. Nie oprzyj się jednak na wysuszonej wersji, ponieważ cukier podskakuje. Jeśli chodzi o najsmaczniejsze figi, to od czerwca do września, kiedy są w sezonie.
Pieczona pierś z kurczaka
Shutterstock 8% potasu DV na 1 filiżankę (5 oz)
Wielu z nas otrzymuje przyzwoitą ilość potasu z ulubionego białka Ameryki: kurczaka. Ta 142-kaloryczna porcja dostarczy Ci również 27 gramów makroskładników odżywiających mięśnie.
Pomidory koktajlowe
Shutterstock 8% potasu na 1 filiżankę
Kiedy myślisz o budowaniu silnych, zdrowych mięśni, pomidory nie mogą skoczyć do przodu twojego umysłu. Jednak te soczyste owoce warto dodać do posiłku, aby uzyskać bardziej stonowane, zdrowe ciało. Przy mniej niż 30 kaloriach na jedną filiżankę porcji, mają potas, ale prawdopodobnie są najlepiej znane jako niezwykle silne źródło likopenu, silnego przeciwutleniacza, który promuje zdrowszą, młodszą skórę i może również walczyć z niektórymi rodzajami raka. Wrzuć pomidory cherry do śródziemnomorskiej sałatki z ogórków, na szczycie sałaty rzymskiej lub na beczkach i podawaj wraz z kurczakiem.
Surowy szpinak
Shutterstock 7% potasu DV na 2 filiżanki
Ulubiony zielony Popeye może pomóc ci zbliżyć się do codziennego zalecanego spożycia potasu. Zjedz 2-filiżankę jako sałatkę lub wrzuć kilka garści liściastej zieleni do pysznego smoothie.
1% i 2% mleka
Shutterstock 8% potasu na 1 filiżankę
Mleko mleczne jest nie tylko jednym z najwyższych poziomów wzmacniających kości duetu wapnia i witaminy D, ale służy również jako dobry nośnik elektrolitów. Stosunek ilości węglowodorów do mleka jest również tym, co czyni go jednym z najlepszych paliw regeneracyjnych po treningu.
Ugotowane soczewica
Shutterstock 8% potasu DV na ½ filiżanki
Małe, ale potężne, te małe rośliny strączkowe oferują bardzo podobne korzyści dla fasoli. Dzięki zawartości potasu soczewica może zapobiegać skurczowi mięśni. Działają jeszcze bardziej, aby wspierać wzrost i rozwój mięśni, jako solidne źródło białka roślinnego, które pomaga w regeneracji mięśni po ciężkich treningach. Ponadto, jeśli masz tendencję do bycia trochę niecierpliwym w kuchni, wiedz, że soczewica gotuje się szybciej niż fasola, co czyni je wygodniejszym wyborem na te noce, kiedy po prostu nie masz czasu.
Suszone morele
Shutterstock 8% potasu DV na ¼ filiżanki
Bądź ostrożny przy podawaniu wielkości - lub możesz spożywać więcej cukru, niż masz zamiar - ale suszone morele odżywią twoje mięśnie za pomocą 378 miligramów potasu w zaledwie jednej czwartej szklanki.
Banan
Shutterstock 9% potasu na 1 średni owoc
Cóż, nie możemy nie włączyć bananów do naszej listy potraw o wysokiej zawartości potasu! Trenerzy i osoby o zdrowych zmysłach podchodzą do tego prawie idealnie przed i po treningu owoców i mają rację. Jeden banan ma tylko 105 kalorii i może dać ci wystarczająco dużo energii (dzięki węglowodanom), aby przejść przez trening bez przygniatania go, powiedzmy, koktajlem proteinowym. Są również doskonałym źródłem błonnika i naturalnie są trochę słodkie, więc wypełnią cię i zaspokoją słodki apetyt w zdrowy sposób. Premia: uwielbiamy opakowania biodegradowalne.
Kantalupa
Shutterstock 9% potasu DV na 1 filiżankę, w kostkach
Gorąca pogoda wymaga chłodnych, orzeźwiających potraw, a kantalupa powinna znajdować się na szczycie listy. Soczysty, lekki i niezwykle bogaty w wodę, melon nawilża, a potas dodaje dodatkowy bonus treningowy. Owoce mają również szczególnie niską kaloryczność. Następnym razem, gdy pomyślisz, że kupiona przez ciebie sałatka owocowa ma trochę za dużo, zamiast tego zajmij się kopaniem.
Sok pomarańczowy
Shutterstock 9% potasu na 1 filiżankę
Podczas gdy jeden średni banan podaje 422 miligramów potasu na owoc, 8 uncji szklanki soku pomarańczowego dostarczy ci 443 miligramów! Kto by pomyślał, że owoc uwielbiony za potas zostanie odrzucony przez ten owoc cytrusowy.
Awokado
Shutterstock 10% potasu DV na ½ awokado
Będąc panującym królem tłuszczy, które pomagają zwalczać tłuszcz, awokado jest bogatym źródłem potasu, oprócz zdrowych jednonienasyconych i oleinowych kwasów tłuszczowych, które mogą pomóc w zmniejszeniu ilości tłuszczu z brzucha. Co więcej, bogaty w włókna guac-and-roller również poprawia zdrowotne właściwości innych świeżych warzyw, gdy są połączone razem. Badania pokazują, że poprzez dodanie zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, do bogatych w dania, takich jak sałatka, można zwiększyć wchłanianie przez organizm dostępnych składników odżywczych.
Gotowane brukselki
Shutterstock 11% potasu na 1 filiżankę
To dowcipny żart - najgorszy koszmar każdego dziecka - ale unikanie ich teraz byłoby ... cóż, dziecinne. Oprócz potasu, zachęcają one do odchudzania jako wysokowłóknowy, niskokaloryczny pokarm. Niezależnie od tego, czy pieczemy, czy parujemy te zielone warzywa, pamiętaj, aby unikać nadmiernego pieczenia - to wtedy, gdy dostaniesz ten nieprzyjemny zapach siarki.
Gotowane buraki
@ rawpixel / Unsplash 11% potasu na 1 filiżankę
Są podziemie i słabiutko - często najrzadziej kupują wege. Ale buraki są niskokaloryczne, bogate w błonnik i bogate w mineralne żelazo. Podobnie jak potas, żelazo jest kolejnym minerałem, który ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mięśni, ponieważ zwiększa przepływ krwi do mięśni, zwiększając ich wydajność. I nie są trudne do gotowania. Przyciąć oba końce buraków, wrzucić niewielką ilość oliwy z oliwek i upiec w temperaturze 450 stopni F do miękkości. Następnie pokroić i połączyć je z miętą i kozim serem jako małą sałatką lub jako dodatek do chudego mięsa.
Puszki białej fasoli
Shutterstock 13% potasu DV na ½ filiżanki
Fasola, fasola, są dobre dla twojego serca, a także twoje chude dżinsy. Rośliny strączkowe takie jak biała fasola są niedrogim, praktycznie beztłuszczowym źródłem potasu, białka i włókna wypełniającego jelito. Jedna pół szklanka fasoli dostarcza organizmowi około siedmiu gramów łatwego do przyswojenia białka - równego ilości około jednej uncji kurczaka. Zawartość białka w połączeniu z wysoką dawką błonnika pomoże spowolnić trawienie i ustabilizuje poziom cukru we krwi. W rezultacie fasola pinto może pomóc zapobiegać niezdrowym pożądaniom i zachęcać do regularnych, zdrowych ruchów jelit, co przełoży się na szczuplejsze, zdrowsze Ciebie.
Dynia piżmowa
Shutterstock 12% potasu na 1 filiżankę
Za jedyne 82 kalorie, butternut squash napełni cię dobrym źródłem potasu i prawie 7 gramami błonnika. Upiecz tego złego chłopca w piekarniku i podawaj na wierzchu sałatkę z rukoli lub obok komosy ryżowej i kurczaka.
Konserwy z sosem pomidorowym
Shutterstock 15% potasu na 1 filiżankę
Jedną z najwygodniejszych form potasu w naszej diecie jest prawdopodobnie sos pomidorowy w puszkach. Wrzuć filiżankę na soczewicę penne lub użyj jej jako bazy do pizzy z kalafiorową skórką, aby osiągnąć swoje zapotrzebowanie na potas w ciągu dnia.
Gotowany szpinak
Shutterstock 18% potasu na 1 filiżankę
Pamiętasz, jak musiałbyś jeść dwie pełne szklanki surowego szpinaku i dostałeś tylko 7 procent swojego potasu z DV? Ugotuj te kubki, a otrzymasz 36% za ten sam wolumen!
Acorn Squash
Shutterstock 19% potasu DV na 1 filiżankę, w kostkach
To nie tyko centralny przedmiot na stole Dziękczynienia, te tykwy bogate w potas - w tym squash z dyni, dynia piżmowa i spaghetti squash - powinny być spożywane przez cały rok. Mają niskokaloryczne, bogate w błonnik kombinacje i są łatwo upieczone lub zamienione w "makaron". Również jasnopomarańczowy kolor miąższu sygnalizuje, że jest on pełen karotenoidów, składników odżywczych, które pomagają walczyć z chorobami serca, a także promować lepsza wizja. Nadchodzi zima - abyś był zdrowszy.
Suszone pomidory
Shutterstock 18-20% potasu DV na ½ filiżanki
W zależności od tego, w jaki sposób kupisz suszone na słońcu suszone pomidory lub pakowane w olej i osuszone - dostaniesz od 18 do 20 procent dziennej wartości potasu na porcję pół szklanki. Lubimy wrzucić mieszankę pokrojonych na słońcu pomidorów, porów, żółtej papryki, pesto i orzechów piniowych z penne na orzeźwiająco inne danie z makaronu.
Russet Potato
Shutterstock 20% potasu DV na 1 średnie ziemniaki
Pokorny ziemniak jest jednym z niewielu "doskonałych" źródeł potasu w diecie Amerykanów. ("Doskonałe" źródła składników odżywczych zawierają 20 procent więcej zalecanej dziennej wartości.) Wystarczy wrzucić bulwę do piekarnika, wrzucić na nią odrobinę jogurtu greckiego, kilka posiekanych scallionów i sól i pieprz. kochanie i jesteś jedną piątą drogi do elektrolitu na cały dzień.
Gotowane buraki Zieloni
Shutterstock 28% potasu DV na 1 filiżankę
Jeśli mówimy o wysokiej potasowej żywności, królestwo buraków króluje królem. To brzmi jak sałata dla zdrowych biodrówek, ale można znaleźć zielenie buraków w wielu mieszankach mesclun w swoim sklepie spożywczym. Aby zdobyć jak najwięcej potasu na swoją złotówkę, upiecz delikatne zielenie i zjedz je przy filiżance! Smakują świetnie smażone w kawałku czosnku z ogolonymi parmezanem i orzeszkami piniowymi na wierzchu.
Artykuł został pierwotnie opublikowany 7 sierpnia 2015 r. I został zaktualizowany na dzień 6 lipca 2018 r., Aby odzwierciedlić najnowsze standardy żywieniowe.
