Nieprzewidywalny harmonogram snu może sabotować zdrową dietę i program ćwiczeń, według niedawno opublikowanych badań w czasopiśmie Behavioral Sleep Medicine . Badacze śledzili wzorce snu 132 studentów pierwszego roku na Uniwersytecie Browna przez dziewięć tygodni. Można się domyślać, że studenci uczelni całymi nocami i późnym snem odgrywaliby pewną rolę, ale badacze odkryli inny czynnik: zmienność.

Nawet jeśli studenci mają taką samą ilość snu na noc, ci, którzy zmieniają czas, kiedy kładą się spać i budzą się - powiedzmy, północ i 8 rano jeden dzień i 2 rano i 10 rano następny - zyskują na wadze więcej niż ci, którzy utknęli bardziej konsekwentne łóżka. Badanie wykazało, że kiedy zmieniasz swój sen i budzisz się codziennie, w zasadzie pozostajesz z przypadkiem chronicznego jet lagu. Więc nawet jeśli masz dość snu, kiedy jest on w "niewłaściwym" harmonogramie, możesz zmylić swój metabolizm na tyle, aby promować przyrost masy ciała.

Chociaż nie wszyscy jesteśmy studentami pierwszego roku college'u, jeśli masz nieobliczalny plan pracy lub zwykle śpisz w weekendy, możesz być narażony na ryzyko niepotrzebnego przybrania na wadze. Na szczęście istnieje proste rozwiązanie: ustaw budzik na taki sam czas każdego dnia, nawet w weekendy lub dni wolne. Pomoże ci to lepiej spać, utrzymując wewnętrzny zegar twojego ciała.

Jeśli poważnie myślisz o sukcesie odchudzania, nie przegap tych 20 wspieranych przez nauki propozycji, które możesz stracić podczas drzemki, pochwały badaczy Diet.

SZYNKA DO WYGRYWANIA SLEEP # 1

Spróbuj użyć przełącznika spania

Nie licz owiec, nie jedz baranka! (Albo jeszcze lepiej, trochę indyka.) Tryptofan, aminokwas występujący w większości mięs, wykazał silne efekty wywołujące sen. Niedawne badania wśród bezsennych wykazały, że zaledwie 1/4 grama - o tym, co znajdzie się w podudzie z kurczaka bez skóry lub 3 uncje chudego mięsa z indyka - wystarczyło, aby znacznie zwiększyć godziny głębokiego snu. I to może przełożyć się na łatwą utratę wagi.
Zjedz to, nie to! wskazówka: "Jakakolwiek żywność zawierająca tryptofan, która zawiera orzechy, kurczaki, ryby, soczewicę i jajka, może pomóc w zasypianiu senności" - mówi Julia Falamas, dyrektor ds. programowania i operacji w studiu fitness Epic Hybrid Training. "Jeśli jesteś typem, który nie może spać na czczo, zdrowe źródło tłuszczu, takie jak awokado lub masło orzechowe, może pomóc powstrzymać głód, jednocześnie zapewniając właściwości odbudowujące" - dodaje.

SZYNKA TRZYMAJĄCA SLEEP # 2

Zaplanuj herbatę

"Jest coś w rytuale zasiadania w kojącej filiżance herbaty, która każe waszemu mózgowi zwolnić i zrelaksować się" - mówi Falamas. "Niektóre z najlepszych herbat do spania to rumianek, mięta pieprzowa, lawenda i waleriana, które w rzeczywistości mają pewne właściwości uspokajające."
Zjedz to, nie to! wskazówka: Niektóre herbaty mają również magiczne właściwości obniżające masę ciała, od przyciemnienia hormonów głodu do upalenia spalania kalorii po dosłownie stopienie tłuszczu przechowywanego w komórkach tłuszczowych. Kliknij tutaj, aby zobaczyć, jak testerzy spali lepiej i stracili do 10 funtów w jednym tygodniu na naszym nowym planie diety: 7-dniowe czyszczenie płasko-brzuszne!

SZYNA-TRZYMAJĄCA TRZY # 3

Zjedz całe ziarna podczas lunchu

Przed pójściem do łóżka unikasz dużych posiłków, kawy, coli i alkoholu, ale czy wiesz, że najlepiej spożywać złożone węglowodany w porze obiadowej, a nie przy kolacji? "Serotonina przekształca się w melatoninę w fazie 3 fazy REM, a serotonina pochodzi z pełnoziarnistych węglowodanów złożonych. Więc nie musisz mieć węglowodanów przed snem, po prostu je w pewnym momencie w ciągu dnia ", mówi Cat Smiley, właściciel Whistler Fitness Vacations, utrata masy ciała dla kobiet.
Zjedz to, nie to! Wskazówka: Aby osiągnąć dzienny cel w zakresie włókien, "około 20 gramów nierozpuszczalnego błonnika jest ważne, aby umożliwić ci spanie, więc staraj się jeść to codziennie, a zapewnisz sobie, że będziesz w stanie konwertować wystarczającą ilość serotoniny, aby dobrze się przespać." Chodzi o dwa kawałki pełnoziarnistego kiełkującego chleba z awokado tostami! - albo kubek brązowego ryżu.

FUNKCJA SLEEP-SLIMMING # 4

Jeśli jesz w nocy, trzymaj to małe

Podczas gdy nie powinieneś iść spać z głodu (który przedstawia swoje własne problemy z sensem), nie powinieneś też wrzucać worka całkowicie wypchanego. Kiedy spożywasz duży posiłek przed snem, twoje ciało pracuje nad tym, aby strawić je długo w nocy - a jeśli twoje ciało jest wciąż podniecone, ty też. Im później zaśniesz, tym mniej odpoczniesz, a obudzisz się oszołomiony i bardziej prawdopodobne, że sięgniesz po gęste kalorie.
Zjedz to, nie to! wskazówka: Zamiast spożywać potworny posiłek na kolację, staraj się zachować porcje o tej samej wartości co śniadanie i lunch, szczególnie jeśli zjesz obiad na późniejszym etapie. "Chcesz zjeść ostatni posiłek co najmniej godzinę lub dwie przed pójściem spać", mówi Isabel Smith, MS, RD, CDN. Potrzebujesz niezawodnego, pewnego ognia, aby spłaszczyć brzuch? Kliknij tutaj, aby zapoznać się z najważniejszymi 11 nawykami żywieniowymi, które odsłaniają Twój Abs!

FUNKCJA SLEEP-SLIMMING # 5

Jeszcze lepiej, ustaw ścisłe godziny pracy w kuchni

Nocny post - podobnie jak wcześniejsze zamykanie kuchni - może pomóc stracić większą wagę, nawet jeśli przez cały dzień jesz więcej jedzenia, wynika z badań w czasopiśmie Cell Metabolism. Naukowcy umieszczają grupy myszy na wysokotłuszczowej, wysokokalorycznej diecie przez 100 dni. Połowę z nich pozwolono na skubanie przez całą noc na zdrowej, kontrolowanej diecie, podczas gdy pozostali mieli dostęp do jedzenia tylko przez osiem godzin, ale mogli jeść, co chcieli. Wynik 16-godzinnego zakazu żywieniowego? Myszy na czczo pozostały szczupłe, podczas gdy myszy, które nosiły całą dobę stały się otyłe - mimo że obie grupy spożywały taką samą ilość kalorii!
Zjedz to, nie to! wskazówka: poeksperymentuj z zamknięciem kuchni o 20.00 i pomijaniem śniadania.

FUNKCJA SLEEP-SLIMMING # 6

Potrząsnąć sprawami

Posiadanie koktajlu białkowego przed uderzeniem w worek może zwiększyć twój metabolizm, wynika z jednego badania na Uniwersytecie Stanowym na Florydzie. Badacze odkryli, że mężczyźni, którzy spożyli wieczorną przekąskę, która zawierała 30 gramów białka, mieli wyższy wskaźnik metabolizmu spoczynkowego następnego dnia rano, niż gdy nic nie jedzą. Białko jest bardziej termogeniczne niż węglowodany lub tłuszcz, co oznacza, że ​​twoje ciało spala więcej kalorii trawiących go.
Zjedz to, nie to! wskazówka: użyj zalecanego białka wegańskiego w najlepiej sprzedającej się diecie - co da ci takie same korzyści w zakresie spalania tłuszczu, głaskania i budowania mięśni, bez wzdęcia pochodzącego z serwatki. Dla ponad 150 przepisów, które sprawią, że Twój brzuch będzie płaski, w tym niesamowite koktajle wegańskie, kup zupełnie nową książkę od twórcy Abs Diet Davida Zinczenko, która pomogła zwolennikom panelu stracić do 16 funtów w 14 dni: Zero Belly Cookbook !

FUNKCJA SLEEP-SLIMMING # 7

Zrób miętę

Pewne zapachy mogą sprawić, że twoje usta będą miały kontakt z wodą, a inne mogą wręcz stłumić apetyt. Jedno z badań opublikowanych w czasopiśmie Neurological and Orthopedic Medicine wykazało, że ludzie, którzy co dwie godziny wąchali miętę, tracili średnio 5 funtów miesięcznie! Banan, zielone jabłko i wanilia miały podobne efekty.
Zjedz to, nie to! wskazówka: Rozważ spalenie świecy minty, dopóki nie pójdziesz do łóżka, aby wypełnić pokój zapachami wyszczuplającymi. Jeśli nie chcesz zawracać sobie głowy wydmuchiwaniem świec, zanim zrzucisz pokrywy, spróbuj dodać do poduszki kilka kropel olejku miętowego.

FUNKCJA SLEEP-SLIMMING # 8

Pozwól się zmarznąć

Uderzające nowe badania opublikowane w czasopiśmie "Diabetes" sugerują, że zwyczajne wystrzeliwanie klimatyzatora lub zmniejszanie temperatury w zimie może pomóc nam atakować tłuszcz z brzucha podczas snu. Zimne temperatury subtelnie podnoszą skuteczność naszych magazynów brązowego tłuszczu, który utrzymuje ciepło, pomagając spalić tłuszcz zgromadzony w brzuchu. Uczestnicy spędzili kilka tygodni śpiąc w sypialniach o różnych temperaturach: neutralnym 75 stopni, zimnym 66 stopniach i balsamicznym 81 stopniach. Po czterech tygodniach snu w temperaturze 66 stopni badani prawie podwoili swoją objętość brązowego tłuszczu. (I tak, to oznacza, że ​​stracili tłuszcz brzucha.)
Zjedz to, nie to! wskazówka: Zachowaj spokój. Mówiąc o turbodoładowaniu tłuszczu w twoim ciele, dowiedz się, jak uparty przyrost wagi może nie być twoją winą, i wyłącz hormony głodu za pomocą tych potężnych 20 pokarmów, które odcinają twoje hormony głodowe Szybko!

SZYNOPOZYTOWAĆ TRZY # 9

Wyrzuć nocne światło

Ekspozycja na światło w nocy nie tylko zakłóca twoje szanse na świetny sen, ale może również spowodować przyrost masy ciała według nowych badań opublikowanych w American Journal of Epidemiology. Osoby badane, które spały w najciemniejszych pomieszczeniach, były o 21 procent rzadziej otyłe niż te, które spały w najlżejszych pokojach.
Zjedz to, nie to! wskazówka: To prowadzi nas do naszej kolejnej sztuczki odchudzającej ....

SZYNOPRZYMIENNY TRICK # 10

Ukryj iPada

Badania sugerują, że im więcej elektroniki wprowadzamy do sypialni, tym grubsze dostajemy - szczególnie wśród dzieci. Badania w czasopiśmie Pediatric Otyłość wykazały, że dzieci, które wygrzewają się w nocnym blasku telewizora lub komputera, nie mają wystarczającego odpoczynku i cierpią z powodu złych nawyków związanych ze stylem życia. Badacze odkryli, że uczniowie mający dostęp do jednego urządzenia elektronicznego mieli 1, 47 razy większą nadwagę niż dzieci bez urządzeń w sypialni. To zwiększyło się do 2, 57 razy dla dzieci z trzema urządzeniami.
Zjedz to, nie to! wskazówka: zostaw iPada w salonie. Twój współmałżonek też może ci podziękować.

FUNKCJA SLEEP-SLIMMING # 11

I wyłącz też Fallona

Czy wiesz, że ludzie szczupli oglądają mniej telewizji? Niedawna analiza badań wykazała, że ​​za każde dwie godziny spędzone na oglądaniu telewizji ryzyko rozwoju cukrzycy, chorób serca i przedwczesnej śmierci wzrosło odpowiednio o 20, 15 i 13 procent. Naukowcy wciąż dokładnie zastanawiają się, dlaczego siedzenie jest tak szkodliwe dla zdrowia, ale jedno oczywiste i częściowe wyjaśnienie jest takie, że im mniej się poruszamy, tym mniej paliwa nam potrzeba; nadmiar cukru we krwi zalewa strumień krwi i przyczynia się do rozwoju cukrzycy i innych zagrożeń związanych z wagą.
Zjedz to, nie to! wskazówka: Dowiedz się, jak tylko kilka innych łatwych usprawnień może pomóc Ci stracić do 4 cali od talii - dzięki tym 25 najlepszym w życiu poradkom odżywiania!

FUNKCJA SLEEP-SLIMMING # 12

Blackout z zaciemniającymi cieniami

Lekko blokujące zasłony robią ogromną różnicę, jeśli chodzi o zasypianie. Światło z zewnątrz utrudnia zamknięcie twojego umysłu, nawet jeśli uważasz, że jesteś odporny na takie instynktowne sygnały. Melatonina, hormon zaangażowany w uśpienie ciała, jest zagrożony, gdy światło jest obecne.
Zjedz to, nie to! wskazówka: "Zmniejsz swój pokój, aby chodzenie do łóżka, nawet wcześnie, było naturalne", mówi Smiley.

FUNKCJA SLEEP-SLIMMING # 13

Weź gorący prysznic

Jeśli zwykle kąpiesz się w AM, słuchaj. "Gorący prysznic jest świetny do zapewnienia dobrego snu w nocy, ponieważ może pomóc rozładować napięcie i rozluźnić ból mięśni. Dodatkowo może zwiększać poziom oksytocyny - hormonu "miłości" uwalnianego przez mózg - co może być bardzo kojące "- mówi Falamas. Ciepło z prysznica powoduje również podniesienie temperatury ciała, co powoduje szybki spadek temperatury po wyjściu i ręcznik, co pomaga zrelaksować się cały system. Gorąca kąpiel również będzie miała taki sam efekt.
Zjedz to, nie to! wskazówka: Prysznic trwa zaledwie kilka minut. Ale są jeszcze szybsze sposoby, aby schudnąć, i zebraliśmy je w tej specjalnej historii (to zajmuje kilka sekund, aby przeczytać): 33 Lazy Ways to Lose Your Belly-Fast!

SZYNA-TRZYMAJĄCA TRZY # 14

Pobierz nocny blues

Jest powód, dla którego McDonald's, Burger King i Wendy's mają te same czerwono-żółte kolory motywu. Te dźwięki rzekomo wysyłają nam podprogowe wiadomości, które pomagają nam być głodnymi. Czy ta sama sztuczka działa w domu? Eksperyment opublikowany w czasopiśmie Interior Design przedstawił imprezowiczom trzy identyczne lokacje w różnych kolorach: czerwonym, żółtym i niebieskim. Uczestnicy donoszą, że czerwone i żółte pokoje są równie apetyczne (i jedli najwięcej w żółtym pokoju), ale jedzenie w niebieskiej sali było tylko w połowie tak atrakcyjne.
Zjedz to, nie to! wskazówka: osobne badanie wykazało również, że niebieski pokój zmniejsza ciśnienie krwi i spowalnia tętno!

SZYN-TRZYMAJĄCY TRICK # 15

Nie ćwicz późno

Stwierdzono, że regularne treningi ułatwiają bezsenne noce, ale zbyt późne uderzenie na siłownię może zepsuć zegar biologiczny. Ćwiczenie w pobliżu snu - w ciągu około dwóch godzin - może tak energetyzować twoje ciało, że może nie być w stanie się uspokoić, kiedy nadejdzie czas, aby nazwać to nocą.
Zjedz to, nie to! wskazówka: jeśli nie jesteś poranną osobą, spróbuj ćwiczyć zaraz po pracy lub w południe, jeśli twój harmonogram na to pozwala. W ten sposób możesz wrócić do domu, zjeść obiad i zrelaksować się wiedząc, że będziesz w stanie szybko zasnąć, gdy nadejdzie czas. Jeśli utknąłeś w biurze naprawdę późno, lepiej odstąpić od treningu na noc i wcześnie uderzać w siano. Jeśli twoje ciało dostanie resztę, której potrzebuje, jesteś bardziej prawdopodobne, że będziesz trzymał się zdrowego odżywiania i ćwiczeń w następnych dniach. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy nie, zwiększ swój metabolizm dzięki tym niezbędnym 29 najlepszym białkom do odchudzania!

SZYNA-TRZYMAJĄCA TRZY # 16

Zamiast tego włącz "Om"

Uderzenie niektórych pozycji przed łóżkiem może mieć ogromny wpływ na jakość snu, ponieważ joga skupia się na oddychaniu i medytacji. "Joga oferuje wiele korzyści, od zwiększonej elastyczności i wytrzymałości po spokojniejszy umysł" - mówi Mark Balfe-Taylor, dyrektor jogi w TruFusion.
Zjedz to, nie to! wskazówka: Poleca Pozę Głuchych (pokazaną tutaj). "Może uspokoić układ nerwowy, uwolnić ramiona i szyję i, co najważniejsze, pozwala skupić się w środku, zablokować stres i zrelaksować się" - mówi.

SZYN-TRZYMAJĄCY TRICK # 17

Zrób obiad - a potem złość

Chcesz lepiej spać i stracić na wadze? Mieć więcej seksu. Nowe badanie opublikowane w Journal of Sexual Medicine pokazuje, że na każdą dodatkową godzinę snu kobiety, ich pożądanie seksualne odpowiednio wzrosło. I oddzielne badania wykazały, że im więcej seksu dostajesz, tym lepiej śpisz i im więcej wagi tracisz.
Zjedz to, nie to! wskazówka: kobiety, kliknij tutaj, aby uzyskać najlepsze jedzenie na swój popęd seksualny - lepsze niż kobiety Viagra! Mężczyźni, kliknij tutaj, aby uzyskać 50 najlepszych potraw dla maksymalnej wydajności w łóżku!

SZYNOPRZYMIENNY TRICK # 18

Splurge na poduszce

Jeśli chodzi o lepszy nocny sen, niektóre gadżety są totalnymi ripoffami (takimi jak te, które są postrzegane przez telewizję jako urządzenia zapobiegające chrapaniu), ale kluczowe znaczenie ma inwestycja w odpowiednią poduszkę. "Zakup poduszki ortopedycznej utrzymuje szyję w linii. Obudzisz się rano bez bólu szyi ", mówi Smiley.
Zjedz to, nie to! wskazówka: można ją znaleźć w poradni miejscowego kręgarza lub w większości miejsc, w których sprzedaje się pościel.

SŁUCHAWKA SLEEP-POCHWAJĄCA # 19

Pomiń czekoladę

Nie zrozum nas źle; kochamy czekoladę. W rzeczywistości każdy baton, który zawiera co najmniej 70% kakao, jest jedną z naszych ulubionych niskokalorycznych przekąsek lub deserów ze względu na wysoką koncentrację przeciwutleniaczy i zdolności do niszczenia stresu. Niestety, jeśli zjedzony zbyt późno, czekolada może być powodem, dla którego nie możesz zasnąć. Ciemna czekolada zawiera kofeinę, która może powstrzymać twoje ciało przed zamknięciem, kiedy chcesz, jeśli jesteś wrażliwy na mieszankę.
Zjedz to, nie to! wskazówka: batony zawierają różne ilości kofeiny, ale średnia dwupoziomowa, 70-procentowa baton gorzki zawiera około 79 miligramów. Dla odniesienia, ośmiu uncji filiżanka kawy zawiera około 145 miligramów. Aby uzyskać odmienną nocną odprężenie, wypróbuj te napełnianie, bez winy 50 najlepszych przekąsek na odchudzanie!

SŁUCHAWKA SLEEP-SLIMMING # 20

Odpowiednia ilość wina

Wino jest naszym ulubionym "zdrowym" napojem alkoholowym z powodu jego resweratrolu - związku roślinnego, który jest powiązany z dobroczynnymi dla serca korzyściami. Jednak tego wieczoru kieliszek wina jest również uważany za napój wysokoprocentowy, według Smitha, a picie zbyt dużej ilości może utrudnić drzemkę. Może się wydawać, że ten nocny kieliszek wina relaksuje i pomaga szybciej zasnąć, ale w rzeczywistości uniemożliwia organizmowi pełne oddanie się w cyklu REM (Rapid Eye Movement), w którym następuje prawdziwie spokojny sen i marzenia.
Zjedz to, nie to! wskazówka: Ciesz się szklanką wcześniej w nocy - około dwóch godzin przed snem - aby uniknąć zakłócenia snu, i zamknij pasek po jednej lub dwóch szklankach, blatach.

Masz problemy z kładzeniem się do łóżka o tej samej porze co noc? Sprawdź te 8 sztuczek eksperckich, aby szybko zasnąć.